李小龙作为截拳道的创始人，MMA的鼻祖，他的成就和伟大毋庸置疑。
在他短短的32年生命里，就像一颗璀璨的明珠，短暂而耀眼。
而他对于武术的理解和训练身体的方式都被不同的人拿来参考和研究。
对于健身的人来说，对李小龙创造的“龙旗”都不会陌生。
在电影中，李小龙也不止一次的展示了他蝙蝠一样的背阔肌。
轻松摆个pose，就像是打开了一把扇子一样。
做一个完整的龙旗需要极强的身体核心力量，
但是李小龙的背部肌肉才是他最得意的地方，
那么龙哥的背阔肌是怎么修炼完成的呢？
一、立式耸肩：这行似乎一个专门锻炼斜方肌的经典动作。
1、练习方法
(1)开始准备：身体直立，两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
(2)动作过程： 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，松下肩，重复再做。
2、注意事项
(1)耸起肩部时吸气，松下时呼气。
(2)耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
3、练习次数：20个*4组
二、直立划船：这个动作可以用哑铃也可以杠铃，此动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌。
1、练习方法
(1)开始准备：起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
(2)动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
2、注意事项
(1)杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
(2)上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
3、练习次数：20个*4组
三、超度挺身：主要是锻炼你的下背部肌肉。
1、练习方法
(1)开始准备：俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂，让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前;若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
(2)动作过程：上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
2、注意事项
(1)上体挺起时吸气，前屈时呼气。
(2)向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3、练习次数：20个*3组
四、直腿硬拉：可以哑铃做也可以杠铃做，一般我们用杠铃进行练习。主要锻炼你的背部肌肉，也可以很好的锻炼到你的股二头肌及臀部肌肉群等。
1、练习方法
(1)开始准备：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
(2)动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
2、注意事项
(1)上拉时吸气，放下时呼气。
(2)在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直，注意力始终集中在下背部。
(3)练习下背部肌肉的动作都尽可能要能“大重量”6次左右的强度，尽可能少做"轻重量"高次数练习，因为容易引起腰肌劳损。
3、练习次数：20个*4组
五、并握划船：主要锻炼你的背阔肌上部肌群。
1、练习方法
(1)开始准备：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
(2)动作过程：收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
2、注意事项
(1)上拉时吸气，下降时呼气。
(2)为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。
(3)起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力 下踏，臀部往后移。
3、练习次数：20个*3组
六、引体向上：锻炼背阔肌最有效的动作之一。
1、练习方法
(1)开始准备：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
(2)动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
2、注意事项
(1)开始准备：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
(2)动作过程：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
3、练习次数：15个*4组
七、俯身划船：此动作是锻炼背阔肌的基本动作之一。可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
1、练习方法
(1)开始准备：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
(2)动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
2、注意事项
(1)上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
(2)上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
3、练习次数：20个*4组
方法已经告诉你啦，同学们加油去练吧~祝大家早日练出眼镜蛇式背阔肌，老任我还是安静地做一条咸鱼吧……