我們經典動作系列會以下面幾個模塊進行講解:
1.參與肌肉
2.動作流程
3.動作細節
4.常見錯誤
下面我們直接開始主題-肩推
這裡我們分為主要和次要:(其他輔助均不提,不然其實全身都可以參與)
主要:三角肌
次要:肱三頭肌/胸大肌
1.1三角肌
三角肌主要是幫助我們手臂完成前/側/後平舉的動作,肩推會調動三角肌協同去發力,其中更側重前中束,後束會比較少(但不是沒有)。
下面是三角肌的解剖圖
1.2肱三頭肌
肱三頭肌的收縮動作中很重要的一個就是伸直手臂,在肩推的過程中,我們的肱三頭肌也會潛移默化地提升。
1.3胸大肌
胸大肌的肌肉收縮動作是上臂內收、屈曲以及向內旋轉,在肩推過程中,會調動到胸大肌的上部纖維。
2.1準備動作
說到肩推準備動作,最重要的就是:起式
(以站姿為例,因為難度更高)
首先我們觀察上圖:不要出現左側屁股撅著的感覺,應該臀部時腹部同收緊(坐姿可只關注腹部收緊),同時小臂是豎直向上的,不要歪。
2.2動作軌跡
肩推的動作軌跡是很難的一個點:
(下放高度略低,可以大臂到大致水平即可)
在健身房經常能看到肩推軌跡有問題的,主要發生在側面:
左側非常常見,一方面是準備姿勢就不對,另一方面是槓鈴杆軌跡也不對,不應該向前。
這裡有個訣竅:時刻保持小臂垂直於地面
2.3呼吸形式
簡單來說一般是動作下降時吸氣,上推是吐氣,但是實際操作中如果遇到大重量時全程都會情不自禁的憋氣,這樣會使得動作的完成變簡單。
下面就簡單介紹另一個呼吸形式-瓦式呼吸,簡單來說就是深吸一口氣進胸腹部,同時收緊呼吸的上下面(腹部/頸部),但是此呼吸方式對於心血管壓力比較大,請酌情使用。
3.1肩胛骨控制
對於肩關節控制有信心的可以嘗試:在向上到極限時肩胛骨有控制地送出去,以此來加大三角肌擠壓程度。
如果對肩胛骨控制沒信心,斜方肌瘋狂代償的,還是老實鎖住肩胛完成更好:
(此動圖回縮到位,但是下沉不足)
3.2手臂和身體角度
角度不宜過大,儘量保持小臂與杆子的垂直,過大角度會加加肩部受傷風險,用啞鈴的朋友可以去找大小臂加緊的感覺(還是要保持小臂垂直地面)。
手肘靠近身體,不要出現上部分中肘向前的動作,這樣會傷害到你的手腕和影響你後續動作。
務必儘量保持手腕中立位,避免腕部受傷。
槓鈴臥推
啞鈴肩推
器械肩推
槓鈴一般雙手聯動好,重量極限會比一手一啞鈴大一些,我個人傾向優先使用槓鈴,其次輔助啞鈴的形式,新手用器械。
肩推除了器材不同之外,會有一些的特殊動作:
單臂槓鈴肩推
啞鈴肩推變式
肩部自由度比較大,所以會存在更多的可能肩推動作,大家可以多多發明。
3.4組間休息
組間休息一般建議在40-60秒之間,但對於在衝擊大重量的,可以把時間延長至2-6分鐘不等。
比較常見的是下面這幾種錯誤:
◆不做任何熱身,直接選用訓練重量練(一組10個重量);
◆組與組之間重量跳躍太大;
◆衝擊大重量不找人保護;
◆組間休息過於長,訓練總開小差;
◆覺得每次都應該重量有突破或者推到一樣的重量。
在更改動作姿勢的過程是痛苦的
可能會覺得重量下降了
發力變奇怪了
請堅持
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