今天給大家介紹9靠牆練習的動作，伽人們可以根據身體的僵硬程度不同，由簡入難，循序漸進，堅持練習，瘦腿效果槓槓滴！
動作1：
對於膕繩肌超級僵硬的伽人前屈下不去，可以選擇雙手推牆的方法山式站立，雙腳打開與髖同寬吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下雙手放在牆壁上，保持5-8個呼吸
動作2：
臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上雙腿併攏，大腳枕向上蹬雙手放在身體的兩側，保持5-8個呼吸
動作3：
雙腿慢慢的向兩側打開適當的距離保持5-8個呼吸
動作4：
臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上屈雙膝，靠近腹部，雙腳蹬牆面小腿與地面平行，用伸展帶套住右腳前腳掌慢慢的伸直右膝，保持5-8個呼吸，換另一側
動作5：
在動作4的基礎上將右腿向外側打開，慢慢的伸直左膝保持5-8個呼吸，換另一側
動作6：
面對牆跪立在墊面上將右腳向前一大步，前腳掌抵住牆面雙手放在身體的兩側，軀幹慢慢靠近大腿保持5-8個呼吸，換另一側
動作7：
側對牆站立在墊子的前端雙腳打開適當的距離轉右腳，磚左腳身體轉向正右方面對牆吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下雙手推牆，調整髖部等高保持5-8個呼吸，換另一側
動作8：
仰臥在墊面上，雙腳蹬牆抬左腿向上，伸展帶套在大腳枕上吸氣延展脊柱，呼氣雙手拉伸展帶右腳用力蹬牆，右腿壓實墊面保持5-8個呼吸，換另一側
動作9：
背靠牆前屈，雙腳打開與髖同寬隨著前屈的深入，雙腳慢慢的靠近牆面保持5-8個呼吸，加深一次如果想繼續加深強度可以雙腳併攏