天和圖文
一說到練臀,第一反應會是什麼呢?這個還真的不好答,因為每個人的情況不一樣,所以需求也不一樣,從而給出的答案也不會一樣。
對於臀部扁平的人群,練臀是想要讓臀部變得圓潤豐滿,要是能撐起緊身牛仔褲就更好啦。
對於臀部脂肪較多的人群,練臀是想要減掉臀部的脂肪,把臀部變得小一些。
對於臀部鬆弛的人群,練臀是為了提臀,使臀部變緊緻。
對於健身達人們來說,練臀是必備內容,因為他們不會放過每一塊肌肉。
那麼,練臀會有什麼好處呢?
從外形看,結實圓潤的臀部當然會讓身姿變得挺拔,穿衣自然會好看。
從臀腿比看,練臀可以提高臀線,從視覺上顯腿長,這絕對是腿較短的人群的福音
從健康上看,練臀可以改善腰痠背痛現象
從臀部肌肉來看,臀部屬於大肌群,對它的訓練可以提高代謝從而加速燃脂,從而有利於減肥減脂
從動作上來看,練臀動作多為複合動作,並且在練腿的時候也可以練到腿從而起到修飾腿型的作用。
練臀的好處這麼多,還沒有練臀的朋友是不是也應該練臀了呢?所以,在下面介紹幾個練臀的動作。
從練臀動作上來看,當然也要根據臀部肌肉結構來選擇,臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌還有臀小肌。所以,在選擇動作的時候要全面,比如以下動作
動作一:俯身後抬腿20次,換邊
俯身,雙手與肩同寬撐地,單腿屈膝著地,另一腿伸直背部挺直,不可塌腰,除抬起腿外全身固定,不要晃動身體抬起伸直腿至最高點稍停後下放還原動作二:徒手深蹲20次
站立,雙腿打開與肩同寬,雙手抱拳置於胸前腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行起身還原,全程保持腰背挺直動作三:臀橋20次
仰臥,雙腿屈膝略寬於肩,雙手置於身體兩側發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,不要過度挺腰臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地,但臀部懸空臀部抬起時呼氣,臀部下落吸氣動作四:俯身後踢腿20次,換邊
跪姿,雙手打開與肩同寬與雙膝撐地抬起一條腿屈膝,臀部發力向上抬腿背部挺直,腰腹部收緊,保持上半身穩定抬腿時呼氣,下放時吸氣動作五:負重臀橋15次
仰臥,雙腿屈膝略寬於肩,雙手抱住一個啞鈴置於小腹上方保持身體平衡,完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。動作六:俯身側抬腿20次,換邊
俯臥,雙手撐地;一側膝蓋著地,另一側腿屈膝離地向側面抬起至最高點稍停後還原保持背部挺直,不要塌腰,除抬起腿外固定全身,抬腿時呼氣,還原時吸氣動作七:交替側蹲20次
站立,一條腿向側面邁出,同時下蹲重心放在邁出腿上,雙手置於胸前或叉腰,腰背挺直膝蓋與腳尖方向一致,臀部發力蹲起,還原轉移重心做另一側下蹲吸氣,蹲起呼氣動作八:跪姿單腿環繞(15次,換邊)
俯臥雙手撐地、單膝著地,另一條腿伸直用臀部的力量做環繞動作保證骨盆固定的前提下,動作幅度儘可能大以上動作,每次做兩組,隔天做一次,動作間休息25秒左右
動作過程中注意除了擺動腿以外,要儘可能地保持身體穩定,如果做到可以通過降低幅度的方式來調整。
十月知行
什麼是臀肌?
如果不深入解剖學和運動學,你的臀肌分為三個不同的肌肉:
這是最大的臀肌,負責你臀部的形狀。它有助於我們在坐著或站立時保持直立。你的臀大肌對於需要從下半身產生力量的活動也很重要:跳躍、跑步、站立、爬樓梯等。
該臀中肌為臀大肌和臀小肌之間。它的作用,是幫助腿的旋轉和骨盆的穩定。
最小和最深的三個主要臀肌,臀小肌也是旋轉下肢的重要部分,並在我們移動時保持骨盆穩定。
除了這三個之外,張力筋膜(通常稱為IT帶)有助於平衡骨盆並在我們行走或跑步時通過膝蓋提供穩定性。
為什麼訓練臀肌這麼重要?
無論你是否想要獲得更大的戰利品,你仍然需要加強你的臀部。
想想你經常走路、站立或使用樓梯的頻率 - 沒有我們的臀部,這些動作是不可能的。
不幸的是,我們大多數人都在積極削弱我們的臀肌,我們每天花幾個小時的活動:坐著。這些問題可能會造成嚴重的麻煩,包括背部疼痛和膝蓋痠痛。這就是加強你的臀肌非常重要的原因。
忽視臀部肌肉,再加上久坐的生活方式,可能會導致從臀部開始並一直延伸到足部,或一直向頸椎的進行併發症。即使你是運動員、跑步者,或只是一個活躍的人,你仍然需要訓練你的臀肌。
臀肌不僅是你身體最大、最強大的肌肉群,訓練它們將幫助你改善姿勢,減少背部疼痛,並在運動和運動表現中產生速度和力量。
UNU智能
為什麼要練臀肌?練臀肌,可以改善腰背疼、膝蓋疼,可以改善腿型,可以燃脂和改善循環,也可以擁有翹臀,使身體線條更好看。
腰肌勞損或者腰部力量弱者,臀肌的訓練可以緩解腰部壓力和改善病情;臀部肌肉和力量的提高,有助於改善腿型和走姿,也可以獲得更好的燃脂效果;堅持臀肌訓練,會使身材更好看,尤其對於女生而言,擁有翹臀,是一種健康之美。
臀肌的訓練動作,有寬距深蹲、箭步蹲、(單腿)臀橋、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展,以及器械單腿蹬腿、單腿後屈伸等。訓練臀肌,應從徒手訓練或者輕重量訓練做起,首先把握正確的訓練動作。
練好臀肌,擁有翹臀,在熟練訓練動作之後,還應循序漸進負重訓練,負重訓練能更好刺激臀肌的發展。臀肌訓練,每次三個以上動作,每個動作四組以上;徒手或輕重量訓練每週三到四次,負重訓練每週二到三次。
附:訓練臀肌的一些圖片(來自網絡)----
滄海人間
從生物學來說:優勝劣汰,生物進化,臀肌有力飽滿意味著生殖能力強,對應著性激素旺盛,這樣對生育下一代有好處!
從美學來講:臀肌飽滿圓潤,不管女性還是男性,都能夠對異性產生強烈的吸引力,能夠突出身體的曲線,也是一種視覺享受!
從實用性來說:臀部是人體的紐帶,是塊大肌群,有力的臀肌對於日常生活運動都具有非常大的幫助。