靜怡勤反覆練
通過運動,和飲食控制,能有效減掉多餘的脂肪,且不容易反彈。
減肥期間儘量少吃少餐,一天三頓就夠了,吃個七分飽,早上吃兩個水煮雞蛋,一杯脫脂牛奶,一點粗糧麵包。中午可以適當吃點肉(切記不能吃太多的紅肉),米飯,來配合人體所需,晚餐吃點水煮青菜,吃一些含糖量不高的水果。很多人想通過節食來減肥,科學證明這個方法是行不通的,只會給身體帶來損害,不會減掉多餘的脂肪。
首先把身體進去的熱量控制了,然後就得運動,要知道吃任何食物都會產生熱量。即便是喝水也會有熱量(就是人們所說的我怎麼喝水都要長胖)所以運動是關鍵,戒掉你的懶惰,讓自己動起來,早上可以適當的跑跑步,下午可以做一些健身運動(如俯臥撐,仰臥起坐,負重深蹲,等等……)讓消耗掉的熱量大於吃進去的熱量,這樣你的將軍肚,大圓臀便很快得到有效的改善!
以上方法是我親身經歷,我曾經也是個170斤的大胖子(我身高170cm)通過這個方法半年不到體重就只有125斤瞭如下圖
做任何事都得堅持,特別是減肥更是個考驗你耐力的事,如果你只是想減肥,而不行動,不運動,那是不可能得到你想要的身材!
健身達人小雷
喜歡脂肪含量高的食物,高脂肪的食物在口感上會比較香;
喜歡甜食;
喜歡吃夜宵;
聚餐較多;
飲食單一;
一天不僅三頓飯;
喜歡吃得比較撐;
不愛運動;
習慣久坐;
上面或許是你發胖的原由。如果要科學的減肥,自然是要改掉這些讓你發胖的壞習慣,用全新的健康的生活習慣來替換掉以前的飲食習慣,這樣不僅能瘦下來,還能在減肥成功之後更容易保持。
改掉習慣很困難,該怎麼做?
因為減肥需要飲食和運動兩方面共同努力,也就是消耗的熱量和攝入的熱量有赤字產生,所以也需要從這兩方面入手,先說飲食:
每頓飯八分飽,怎樣才算八分飽,感覺上是已經飽了,但是還不至於到撐的地步,平時吃飯慢一些就很容易感覺到自己怎樣才算飽而不撐;睡前四個小時不要吃任何東西,特別是晚上的宵夜,最好不要有;把零食和飲料控量、控頻率,這些食物的熱量特別高,且飽腹感很弱、營養低,給自己訂個目標,兩週吃一次或者一個月吃一次、一次只吃一種(一包),用這樣的方法約束自己;少吃麵食,白麵制口的升糖指數比較高、且飽腹感弱容易感到飢餓,特別是饅頭、麵條,不知不覺中能吃掉很多的熱量,雖然白米飯性質上和白麵一樣,但是白米飯會搭配蔬菜和瘦肉,營養更加均衡,這點比麵條好很多;不吃油炸食物;甚用低熱量或者低碳飲食,雖然前期對於減重很有效果,但是不容易堅持,易反彈;
再說運動方面:
雕刻你的美
通過調整式減肥方式來進行減肥,大腹便便臀大身圓,典型的內臟脂肪多。與平時的飲食和生活習慣有很大的關係。186斤屬於大基數體重減肥,通過調整式健康減肥就不用藥物和不動手術來達到健康減肥的效果。
減肥的核心是消耗量大於攝入量,減肥的基礎是均衡飲食,而均衡飲食的本質是一日的三餐搭配。
肥胖的主要原因是攝入量大於消耗量,加上久坐不動,久而久之代謝減慢,吃的多消耗的少,最終轉化脂肪堆積在身體上,形成了肥胖。
怎樣通過調整式健康減肥呢,如下:
早餐:雜糧豆漿一杯(多種雜糧混合一起)+玉米一根+/蘋果/牛油果/火龍果等。
午餐:糙米飯80克+雞胸肉/三文魚/雞蛋+白灼蔬菜100克(西蘭花/竹筍/生菜等)。
加餐:下午增加一份低熱量食物,如一杯酸奶/一小把杏仁/一片全麥麵包等。
晚餐:雜糧粥一碗+清炒豆腐80克+清炒蔬菜100克(菜心/油麥菜/花椰菜等)。
全天飲水量在2000毫升(7~8杯溫水,避免飲料類)喝水能提升代謝,促進脂肪燃燒。促進排洩,預防便秘等作用。
運動選擇:
大基數體重不建議選擇跑步等高強度運動,會損傷膝關節,造成身體傷害。
大基數體重選擇低強度運動為主,如快走,游泳,騎行,轉呼啦圈等運動,每次運動時間在40分鐘以上,每週堅持4~5次的運動頻率。
力量訓練輔助主要是增肌和塑形的,避免減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂現象。如上下蹲,靠牆俯臥撐,仰臥起坐等運動,每次堅持30分鐘,每週堅持3~4次的運動頻率即可。
運動30分鐘以上記得補充1~2個雞蛋或者一杯牛奶,利於肌肉的生長和修復肌肉組織。
除了運動和飲食以外,充足的睡眠也利於燃燒脂肪,因為晚上11點以後,身體會分泌瘦體素,瘦體素具有提升代謝和增加脂肪燃燒,同時還能讓你第二天保持充沛的精力。
營養師李老師
吃水煮青菜水煮瘦肉就行了 少吃米飯麵食 多運動這是我四個月的成功
小平吖丶
減肥本身就是七分靠飲食,三分靠運動。
只要控制好飲食不運動也會瘦。
運動只是會幫助你消耗更多的脂肪,加速瘦的進程而已。
首先明白了這個後,再根據自己實際情況看是單純控制飲食還是配合運動一起減肥。
控制飲食的話選擇低熱量食物,切不可以節食,會損傷身體,以健康為代價換取減肥特別愚蠢。
每餐營養搭配,碳水蛋白質維生素脂肪都要齊全,控制好一天總攝入熱量少於基礎代謝熱量即可。
碳水也就是主食,儘量不要吃白米白麵,而是用芋頭、南瓜、糙米、雜糧和玉米、紅薯等代替,但是也要控制好量,一天不低於150g不高於350g。
蛋白質優選動物蛋白,魚蝦和雞胸肉及牛肉都是優質蛋白來源,蛋白質是最終化解脂肪的利器,具體原理可以百度。
維生素就是各種素菜,綠色彩色系都是很健康的,蔬菜一般熱量都很低,可以吃到飽。
脂肪必須攝入,優質脂肪可以選擇橄欖油炒菜的時候噴幾下,堅果和蛋黃裡都有優質脂肪,芝麻和海苔也可以,總之都是少許。
所有食物熱量推薦用APP軟件記錄,很多軟件都可以記錄熱量,這裡不方便推薦,可以關注我看我每天打卡飲食有記錄熱量。
已經很健康很穩定的瘦了20斤,目標99斤,還在努力,希望你也加油!以下是我早中晚(圖一早餐系列,圖二午餐系列,圖三晚餐系列)三餐部分餐食集合。
閒茶飯後
想要科學的減肥,其實很簡單,也很不簡單,關鍵就倆字———堅持。
提到減肥,可能大多數人想到的都是“管住嘴,邁開腿” 哈哈,多簡單的幾個字。可是大家又有多少人今天就能做到呢?又有多少人可以堅持下去,每天都能做到呢?
像題主說的吃藥,做手術這類都屬於走捷徑,投機取巧,配不上科學減肥四個字。
也許真到胖到那步程度了,已經到影響生命健康了,只能採取的不得已而為之的辦法。按題主所說體重186,雖然不知道題主身高,就按普通人身高來說,只能說偏胖,並不適用於這種方法。
減肥如逆水行舟,不進則退。說白了就是身體的“消耗”和“吸收”這對世仇家族在抗衡。
今天少吃一口肉,就是幫了“消耗”一把。
明天多吃一口米,就是幫了“吸收”一把。
羅馬不是一日建成的,胖紙也不是一天吃出來的。都是需要循序漸進,一步一步來的。
學無止境smile
請問您身高是多少啊?
胖瘦和遺傳有關係,胖瘦和心情有關係,胖瘦於不常運動有關係。
如果矮胖又是大肚腩,那就需要注意了,自己規劃一下吧!
練習太極拳吧!?練習螳螂拳吧?!總之學習武術吧!!!
一年以後就會有成效的。還會讓你深深的愛上武術。
謝謝關注!
杜月英愛武術
沒有死過一回的心,
統統不行
咯吱喇叭響嗩吶
科學的減肥重在飲食的控制和適當運動。冬季的人更愛吃,食慾好。對於高熱量的食物需求也較大,尤其是對那些肉食,高糖分,高脂肪的食物有著很大的需求。而且冬季長肉需要過一段時間才能被看出來,也就是說一個月前長的肉一個月之後才能稱出來,這一個月時間是沒有感覺的,但是當你發現了後,肉已經長在了身體上,想減肥難度就大大增加了!
合理的飲食
主食最好是粗糧代替細糧。相比精細碳水,粗糧的熱量更低,攝入後的飽腹感卻更強,而且含有豐富的膳食纖維。多吃蔬菜,蔬菜中含有豐富的膳食纖維,且蔬菜低糖低熱。保證足夠的蛋白質攝入,因為蛋白質可以有效的防止體內的肌肉流失,肌肉可以維持維持較高基礎代謝。蛋白質豐富的食物飽腹感極強,能夠有效的減少對於其他熱量高的食物的攝入,以魚蝦為佳,雞肉也好。多喝水,有助於促進新陳代謝,增加飽腹感,有效控制食慾,以及減少身體對脂肪的吸收。
然而總有些人難以管控自己,下面是一些輔助控制飲食的技巧:
1、不買零食或少買零食
2、餐具選擇,用細長高挑的容器盛裝食品要比用低矮粗壯的容器好,前者能夠幫助人們控制食量,減少熱量攝入。用透明容器盛裝食物有利於防止多吃。
3、有意製造單調、有序的視覺效果,避免“雜貨店”效應。實驗證明,人們在吃東西時,單調的食物顏色能抑制食慾。
適當的運動和力量訓練
運動可以是跑步游泳等有氧鍛鍊,每次30-40分鐘以上。力量訓練可以有效的增加體內的肌肉含量。而肌肉是可以額外的消耗熱量的,體內的肌肉含量越高,基礎代謝率也就越高。即便在停止訓練之後,反彈率相對較低,有利於形成長期的可維持的減脂效果。
舒爾佳
找個皮鞭抽著你跑步,一天只吃一碗飯,菜裡全都沒油水,一個月吃兩口肉,包你瘦下來