非常時期，我們每個人都走上了抗擊疫情的第一線，重視個人保護、提高自身免疫力，才能為最後的勝利者。
武漢大學中南醫院骨科康復科田峻教授說，運動是增強體質和放鬆身心的絕佳方法，適度的運動對免疫力提高是最有益處的。
身體健康的人，長時間宅居在家，應該每天至少鍛鍊30分鐘。一般來說，每週150分鐘的中等強度運動就足以提高你的免疫力。
春節假期，響應國家號召居家不外出。大家只能在家吃飯、睡覺、玩手機，但是長時間的久坐不動，各種不良姿勢會導致身體出現肌肉僵硬、頭昏腦脹、視力下降，極大地增加了患病風險。
湖北省體育科學學會運動醫學專員會青年委員、中南醫院康復科治療師餘達蔚為大家編制了這組居家健身操，並邀請武漢體院祝葉作演示。
田峻呼籲：一起在家運動起來，為抵抗疫情，貢獻自己的力量。
溫馨提示：
如果您出現如下症狀，如心率加快、呼吸困難、胸痛、喘息、眩暈或身體疼痛惡化，請停止鍛鍊，並尋求醫學幫助。
動作一：向後繞肩
步驟
保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部上屈臂，肩膀向後做畫圓動作，幅度越大越好15個一組動作感覺
肩部有拉伸感，同時感覺肩胛骨向脊柱中間靠攏注意事項
控制速度，不要過快也不要過慢作用
拉伸胸部和肩部的緊張肌肉增加胸廓活動能力，提高呼吸深度動作二：牽拉肱二頭肌
步驟
挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向內用力兩手交替，各2次，每次維持15秒
注意事項
不要聳肩，注意力度作用
緩解因長時間使用手機、電腦造成的手臂痠痛對肱二頭肌進行塑形動作三：牽拉三角肌
步驟
挺胸收腹站立，雙肩下壓，保持軀幹的穩定抬起單側手臂，扣住肘關節，嘗試將手臂向內緩慢發力兩手交替，各2次，每次維持15秒動作感覺
上臂有牽拉感注意事項
不要聳肩，注意力度作用
緩解頸肩部緊張動作四：牽拉肱三頭肌
步驟
挺胸收腹站立，也可以取坐位完成右側肩、肘關節屈曲，盡力觸摸有肩胛骨盡，上臂儘可能地靠近耳朵左手抓住右側肘部，向下緩慢發力兩手交替，各2次，每次維持15秒動作感覺
上臂及肩部有牽拉感注意事項
身體保持中立位，緩慢發力
動作五：牽拉髂腰肌
步驟
平臥，屈髖屈膝，雙手環抱一側小腿下方，緩緩將大腿拉向胸口兩腿交替，各2次，每次維持15秒
動作感覺
大腿後側有牽拉感
注意事項
腰部及未被牽拉一側的大腿不要離開床面作用
放鬆腰部肌肉，增加大腿柔韌性動作六：膕繩肌牽拉
步驟
動作感覺
大腿後側有牽拉感注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢腹部收緊，不要讓腰部離開床面作用
放鬆大腿後側，緩解腰背部緊張動作七：坐位體前屈
步驟
動作感覺
背部肌肉，脊柱有牽伸感雙下肢後側肌肉有牽伸感注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢在做牽伸時要維持15秒
作用
牽伸下肢後側肌肉增加脊柱延展性動作八：仰臥脊柱伸展
步驟
單側
雙側
雙下肢伸展，貼緊床面手掌用力向外伸，兩側腳趾用力向上勾動作感覺
注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢動作維持15秒作用
增加脊柱延展性動作九：小燕飛
步驟
俯臥位，俯臥床上，雙手交叉放在背後雙手向後用力，腰背部發力，將上半身抬起動作感覺
感覺到背部發力，同時脊柱有擠壓感注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢抬起的時候下肢要貼住床面作用
增加脊柱延展性增加腰背部肌肉力量動作十：貓犬式
貓式
步驟
以膝蓋和手掌為支撐，跪在床上用眼睛去尋找肚臍，同時將背向上拱起，儘量將背部抬到最高動作感覺
感覺到背部有牽伸注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢手臂要和身體呈90度，大腿和身體也呈90度，屈膝90度作用
牽伸背部肌肉增加胸椎活動度犬式
步驟
以膝蓋和手掌為支撐，跪在床上仰頭，同時將腰部往下塌，身體自然放鬆動作感覺
脊柱會出現擠壓感注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢手臂要和身體呈90度，大腿和身體也呈90度，屈膝90度
作用
增加胸椎活動度動作十一：跪位脊柱延展
步驟
跪在床上，將頭和小腿放在床面上作為支撐將一隻手向前伸展，另一隻手向後伸展，兩隻手的手心朝下，左右兩邊交替進行
動作感覺
胸廓會有牽伸感脊柱會有擠壓的感覺，背部會有牽拉感注意事項
動作要有控制，不要太快也不要太慢動作要維持10秒儘量讓 臀部往足跟上坐，手往前伸作用
增加脊柱延展性牽伸背部肌肉增加胸廓活動度動作十二：伸展脊柱
步驟
將臀部坐在足跟上，呈跪坐姿勢，眼睛看向天花板將雙手合十至於胸前，雙手向外翻轉，掌心向外將自己手臂儘量向前伸，同時向上舉起，儘量向後伸展動作感覺
自己的手臂，腹部會有牽伸感，自己的脊柱會有擠壓的感覺注意事項
臀部不要離開足跟動作要有控制，不要太快，也不要太慢作用
增加脊柱的延展性牽伸腹部，手臂前側肌肉內容來源：全民健身公眾號傳播體育文化
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