冥想的目的是為了集中精神、放鬆心靈,最終達到對自我意識更清晰的掌控和內心深處的平靜。你也許還不知道,你可以在任何地方、任何時間進行冥想,無論周圍多麼喧譁吵鬧,你都可以獲得自我的平和與寧靜。這篇文章將向你介紹冥想的基礎知識,引你走上這條自我啟迪之路。
一、準備冥想
1、選擇一個安靜的環境。冥想應該在某個安靜、平和的地方進行,這能使你集中注意力進行冥想而不被外界刺激所幹擾。不管你要冥想五分鐘還是半小時,找到一個你在冥想期間不會被打擾的地方。這個地方不用很大,一個衣帽間或者你的辦公室都是不錯的選擇,但要保證在你冥想期間那是一個完全私密的空間。
2、穿著舒適的衣物。冥想的目的之一是為了摒絕外物、平靜心靈,緊繃繃的衣服只會讓你渾身難受。最好穿著寬鬆的衣物進行冥想,記得脫掉鞋子。
3、想好你要冥想多久。在開始冥想之前,你應該計劃好冥想的時間。大多數資深冥想者推薦每天冥想兩次、每次二十分鐘;但是對於初學者來說,你可以從每天五分鐘做起。
4、伸展運動。因為冥想要求在一個地方靜坐一段時間,因此最好在坐下來之前就把身體各部位的緊張和疲勞程度降到最低。花幾分鐘做一些伸展運動有助於你放鬆身體和心靈,準備接下來的冥想。這同樣能幫助你在冥想時放鬆心靈,而非把注意力集中在一兩個痠痛的關節和肌肉上。
5、選擇舒服的坐姿。正如前文所述,冥想時放鬆身體十分重要,因此你應該找到一個最適合自己的姿勢。傳統的冥想是在地上放一張墊子,然後以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面。除非你的雙腿、臀部和後腰都十分柔軟,否則保持蓮花坐姿勢時你需要費點勁兒才能挺直腰板、保持端正。選擇一個能讓你重心上移、腰背端正的姿勢。
6、閉上雙眼。無論是睜眼還是閉眼都可以進行冥想,不過作為初學者,最好先試著閉上雙眼。閉上雙眼能阻絕外界的視覺干擾,同時幫助你專注於凝神。
二、進行冥想
1、跟隨你的呼吸。這是所有冥想中最基礎最通用的內容,因此呼吸冥想非常適合初學者。選擇你肚臍上方的一點,集中注意力,感受它隨著你的呼吸一起一伏的動態。不要刻意去改變你呼吸的節奏,就像平常一樣呼吸就對了。
2、重複一句咒語。曼德拉冥想也是一種常見的冥想方式,即在冥想時一遍遍地重複一句咒語(某個單字、單詞或短語),直到你收斂心神,進入深度冥想狀態。你可以選擇任何東西作為咒語,只要你記得住,多長都可以。
3、將注意力集中在某樣東西上。和默誦咒語一樣,你可以選擇注視某樣東西,專注於其上,使你進入一定程度上的深層意識。這是睜眼冥想的方法之一,許多人發現如果他們為目光找到一個落點,那麼他們將更容易進入深層意識。
4、學會想象。想象也是一種常見的冥想方法,使用這種方法在腦海中模擬出一個平和的場景,逐步探索它,直到你獲得徹底的寧靜。你可以根據自己的喜好來模擬這個場景,不必想象得多麼逼真,應該根據你自己的情況作出調整。
5、身體掃描。身體掃描指的是有意識地將注意力集中在某一身體部位上,全身上下逐一掃描,並有意識地放鬆它們。這種簡單的冥想方法在放鬆你身體的同時也將放鬆你的大腦。
6、嘗試心輪冥想。心輪是人體七脈輪——即七個能量中樞——中的一輪。心輪位於胸部中央,對應著愛、憐憫、和平和包容。心輪冥想可以幫助你感受這些情緒,並將它們傳達到外部世界中。
7、嘗試步行冥想。步行冥想也是一種冥想方法,冥想者通過體驗行走的步態,感受自己的身體與大地的密切聯繫。如果你計劃進行長時間的靜坐冥想,那麼交替進行一些步行冥想會是不錯的主意。
三、日常冥想
1、在日常生活中練習靜思。冥想並不拘泥於某種固定的形式,你可以在日常生活中隨時練習靜思。
2、選擇健康的生活方式。健康的生活方式能提高冥想的質量和效果,因此請儘量健康飲食、適度運動,保證充足的睡眠。在進行冥想前,儘量少看電視,不抽菸、不喝酒,因為這些行為都會麻痺大腦,無法保證要進行成功冥想應該具備的清醒意識。
3、閱讀屬靈書籍。儘管並非人人如此,但有一部分人認為閱讀屬靈書籍和宗教經典能幫助他們進一步瞭解冥想,幫助他們獲得內心深處的平靜和對靈性的認知。
4、參加導師冥想課程。如果你不知道要如何在家開始冥想,那不妨先報名參加由資深教師進行引導的冥想課程。
5、嘗試每天在同一時段進行冥想。每天在固定的時段進行冥想十分重要,它能幫助你迅速將冥想變為日常生活的一部分,使你能更深刻地體會到冥想帶來的巨大益處。
6、你要要明白冥想是一段旅程。冥想的目的是為了獲得思維的淨化、內心的平靜,並最終達到一種心靈的高度,亦即我們常簡單稱之為存在的境界。
小提示
冥想時很容易就忘了時間,但過於關注時間只會分散你的注意力。有些人認為設定鬧鐘有助於解決這一問題,但記得要選擇鈴聲輕柔一些的鬧鐘。如果鬧鐘聲音太突兀,總是掛念鬧鐘什麼時候響起的想法也會干擾你。
在平常不冥想的時候要有意識地關注自己的情緒和想法。你會發現,在進行了冥想的日子裡,你會比在沒有冥想的日子裡更平靜、更愉悅、更清醒。
不要讓內心的聲音偷偷混進你的思緒。你可以留心這些想法,但別被它們牽著鼻子走。
如果你想進行冥想,卻感到精疲力竭、渾身痠痛、身體不適,或者只是單純無法達到某一程度的放鬆,那麼先做些放鬆身心的活動吧。你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡,這些活動都能有效紓解壓力。之後,再試著開始冥想。
正確的姿勢能為你的肺部騰出更多空間,使你的呼吸更順暢。實際上,你會感受到臀部到頸部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌為中心發揮作用。儘管只有一點點,但你能感受到它們都在協助隔膜的呼吸。如果你留意到了這一點,那麼說明你的姿勢是正確的。正確的姿勢不難維持且十分舒適,你會有一種漂浮在水面上的感覺。
在徹底平靜之時,你想要做什麼都可以。有些人發現這種時候特別適宜于思考重大決策或探究自己潛意識中的想法,另一些人則單純十分享受冥想帶來的這種難得的“休息”。對於有宗教信仰的人來說,冥想則是一種與他們的神(們)溝通並獲得神啟的方式。
在冥想者學會徹底的專注或寧神之前,冥想就已經發揮了它的作用。光是通過練習,冥想就能給你帶來好處。
選擇最適合你的方式。適合別人的方式並不一定就適合你,別輕易放棄。記住,要放鬆!
欲速則不達。冥想並不能讓你在一夜之間變成得道大師,只有不抱功利心地進行純粹的冥想,才能獲得最好的效果。
一些不為人所注意到的冥想的好處包括:更容易入睡,改善暴躁的脾氣和心態的改變(這一點在那些冥想超過1,000小時的人身上尤為明顯,例如佛教徒們)。
如果你發現很難堅持完自己設定的冥想時間,那麼就從短一點的冥想開始。幾乎所有人都可以堅持一到兩分鐘不被任何雜念打擾的冥想。隨後,等你腦海的波瀾平息下來之後,試著一點點擴展冥想的時間,直到你能完成整個冥想過程為止。
長期冥想的好處十分明顯,值得你堅持下去。這些好處包括:鍛鍊清醒意識、紓解壓力、舒緩情緒、提高記憶力和注意力,增加大腦各部分的灰質(腦細胞)。
關於冥想的問題和解答
Q:很多人都知道冥想,但是對冥想了解的並不多,只是覺得很神秘和打坐差不多,我們需要怎麼更好的認識它?
A:冥想其實並不複雜,只有投入百分百的專注力就是一種冥想狀態,洗碗、走路、開車等都可以看做是冥想狀態,只要有你全部的專注在。當你進入深度的專注,會發現身心的極度放鬆、寧靜,但是我們很少會知道這就是一種冥想的狀態。
練習冥想,就是可以讓我們有意識地進入這種放鬆、平靜和愉悅的狀態裡,讓我們的身心得到休息和滋養。
Q:現在冥想的種類有很多,對於初學者來說,怎麼選擇適合自己的冥想方式?
A:冥想方式有很多,主要分為兩大類:聚焦冥想,唱誦、引導冥想,任何用意識主導的就是聚焦冥想;還有一種就是禪宗冥想,完全開放,任何東西進來大腦都不起反應,也不主導自己的意識。對於初學者來說,不用全部都嘗試,引導詞引導的冥想是最適合的,聽音頻、製造畫面等主導意識的也可以。
選擇讓自己很快進入專注狀態的冥想方式,就是最適合你的方式。
Q:很多人在冥想過程中思緒太多停不下來怎麼辦?應該順從還是壓制它們?
A:咱們的頭腦就是這樣,在沒有冥想之前,基本不會想到腦中會有這麼多念頭。這個在冥想初期是很正常的,很多人覺得自己靜不下來就放棄了,其實只要堅持下去就好。當念頭進來時,不要跟蹤它,不要理它,將意識專注到冥想引導詞上;當有念頭再進來時,再將意識拉回到冥想引導詞...
當你不斷的練習,隨著練習的深入,你的頭腦會慢慢安靜下來,會很快進入一種比較平穩的意識狀態,不要心急。
Q:那在戶外或家裡獨處沒有引導詞的情況下,該如何控制自己的念頭?
A:最簡單、基礎的就是關注自己的呼吸。呼吸是生命最根本的東西,調整呼吸的過程中,頭腦的思緒會慢慢的安靜下來,即使還有思緒迸發出來,還是要將意識專注到呼吸上,不斷的重複練習,慢慢的你會有所收穫。
Q:關於冥想的姿勢,是盤蓮花坐還是挺屍式躺著,有沒有什麼不同?
A:冥想最好的方式是蓮花坐姿,另外還有手印的配合都很有講究。不過對於初學者來說,不要拘泥於採取什麼姿勢,找一個自認為舒服的姿勢最重要。如果身體不舒服,意識會被身體的痠痛所牽引,和身體做鬥爭,這樣,意識便很難進入專注狀態。
隨著深入的練習,你慢慢的會對自己的姿勢有所要求,這是一個漸進的過程。
Q:很多初學者也會選擇躺著冥想,不僅舒適,還可以放鬆身心,但也經常有人在冥想時睡著,這樣還有沒有效果?
A:不要不接受睡覺這個狀態。在冥想初期全然的接納身體出現的反應,包括睡覺。隨著練習的深入,當你培養了一定的專注力之後,你自然會進入冥想的下一個階段。
Q:上面說了這麼多冥想的知識,那冥想的練習時間有沒有要求?每次做多久才能讓自己有所收穫?
A:要根據自己的時間練習,這個時間最好設置和常規事情有關聯性,比如早上你最想做的事,像喝咖啡,每次在喝咖啡之後冥想,練習一段時間後,會發現每次拿起咖啡都會想起冥想。
至於時間的長短,冥想初期最好設置在3分鐘,這會增加你練習的信心。如果門檻太高,挑戰太大,就不會持續。從3分鐘開始,然後持續一週每天練習,適應後再延續到5分鐘、10分鐘,當然這個具體的時間不是硬性要求,給自己一個過渡的時間就好,根據自己的情況選擇。
Q:很多剛接觸冥想的人很想知道,練習冥想有沒有捷徑?可以讓自己快速進入狀態並收穫冥想賦予的各種力量。
A:要說捷徑的話,每天的練習就是捷徑。首先不要讓自己受限,冥想沒有特定標準,一旦給自己設限,就不會堅持,冥想是一個堅持的過程。比如,你看到一個很好看的體式,你想一下就做到,那是不可能的,必須給身體時間訓練,才能做到。要相信自己可以做到,要有途徑、有方法的練習,讓它進入你的日常生活並堅持練習,才能收穫冥想帶給你的力量。
Q:就像您剛說的,將冥想帶入生活並堅持,可對於很多人來說,堅持是一件特別困難的事情,怎樣才能將冥想融入到生活中,並形成習慣?
A:任何一個習慣的養成都是對大腦新的編程,包括瑜伽、減肥,冥想也一樣,如果不是每天練習,就很難變成生活的習慣。一旦成為一個習慣,你的身體會有反應,就好像到點不睡覺你就會難受。
還有就是,21天是大腦的一個重新編程時間,堅持練習21天,大腦就會啟動新的程序。另外第二個階段是45天,45天后它自然會變成你生活的習慣,因為你的身體會在這段時間形成記憶。