天氣逐漸變暖和了，為了換上美美的春裝，你立志減肥了嗎？
如何才能制定一個不打臉的減肥計劃呢？
來聽食慄派的老朋友、營養師@奔跑的彩虹講講吧，她將從心態、飲食、運動、副作用4方面系統地梳理一下。
“心態”可能是很多人忽略的，但其實非常重要。磨刀不誤砍柴功，決定減肥之前，一定要先問自己兩個問題——
1. 是不是需要減重/脂/肥？
先問是不是，再問為什麼。
從我們身邊大多數人的情況來看，很多男生沒有意識到需要減重(脂)，太多女生迷戀(口頭)減重(無論脂肌)了。
我們評判是否需要減重(脂)甚至是增肌的標準，可以參考：
●BMI：是否超過24 kg/m2
●腰圍：男＜90 cm，女＜85 cm
●體脂率：男＜18%，女＜25%
來應對每年悄悄增長的腰圍和悄悄下降的肌肉量甚至是骨量。
先問“是什麼”，也就是先明確是不是需要減重？需要減脂，還是增肌？
比如很多隱形胖子都是脂肪超或正常，但是肌肉很不足；那麼他需要的可能不是減脂(或稍稍減脂)，而是增肌。
如果只是肌肉脂肪比例不佳、體型體態不佳，那麼為了審美目標，可以適當增加運動量，同時對飲食結構略作調整；不必抱著“不減十斤不換頭像”的心態。
說好的增加運動呢
2. 為什麼需要減重（脂）？
●健康：最佳動力。體檢、備孕…
●自信：並列最佳
●美麗/帥氣：觀眾最喜愛的動力
●婚戀及相關(準新娘、準伴娘）：最佳環境動力
嗯，總有一條適合你。
再問“為什麼”，這不僅關係到具體的減重目的及目標，也關係到你得付出何種努力以及能否持續執行。
比如你可能不需要減脂，減減內臟脂肪就行；那就不必刻意追求教練一般的身材。那種管理的嚴格程度不是一般人能受得了的，還可能影響正常生活。
1. 哪種減重飲食模式適合我？限能量、輕斷食、高蛋白？
這3種是《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》中推薦的減重模式，前提是在營養醫生和營養師的指導下進行。
對大多數超重或輕度肥胖的減友來說，如無特殊需求如職業，以改善生活方式(附帶美美美帥帥帥)為目標的、均衡健康飲食配合充分運動就可以了。
控制能量攝入更多的是減少空能量攝入，比如各種甜食、飲料。
2. 中餐 vs. 西餐(特別是輕食沙拉)，哪個更勝一籌？
西餐輕食一定比中餐更適合減重嗎？
不一定。
西餐，尤其是現在流行的輕食沙拉類，優點是食物分類相對較明確，便於清楚知道主食、葷食、蔬菜、調味品等用量，有利於攝入量的管理。
中餐則由於容易出現各種食材混雜，例如青椒土豆肉片+番茄炒蛋+芹菜香乾+米飯，飲食估算相對較複雜，且容易伴隨油鹽攝入超標的問題。
然而，出於商品美觀、製作便捷、儲存方便等需要，輕食的飲食結構往往並不十分理想：
●蔬菜種類受限(比如炒冬瓜炒白菜炒西葫蘆是不會有的)
●澱粉類蔬菜和非澱粉類蔬菜區分不清（例如玉米、豌豆等）
●蛋白質過多(非常實惠的雞胸肉量，如果暫不考慮高蛋白飲食減重法）
●主食搭配欠合理（例如只提供薯芋類）等，再加上價格昂貴，
並不推薦以輕食沙拉作為減重餐的主要構成。
如果對輕食沙拉補充必要的食材種類，或者對中餐進行一定的規劃(比如儘量選搭配較為簡單的菜餚，而不是每道菜都有葷食或者澱粉類蔬菜)和烹飪調節(比如涮水)，那麼，兩種飲食方式都可以達到配合減重的目的。
3. 外出吃飯的優選餐廳？
現在各個餐廳開始逐漸恢復堂食啦，我們出門吃飯，該怎麼選呢？
●自助：封殺！不要挑戰你的意志力！
●火鍋：詳見火鍋攻略。
●川、湘、雲貴菜：
●江浙、本幫菜：可能濃油赤醬，也可能小清新，糖隨時出沒，需要審慎。
●粵菜：容易主食(早茶)和湯居多，碳水和脂肪飛起來~
●西北：肉食的天堂，花樣麵食，小心小心。
●西餐：其他詳見問題2。
油炸的小食前菜、大塊的牛排、油汪汪的意麵、誘人的甜點……還是少去吧。
●日韓：無論是清淡的壽司魚生手卷，還是香噴噴的韓式燒烤，都容易出現肉食攝入過量，也就是蛋白過量的問題；
這還沒有包括天婦羅、辣醬年糕、海鮮餅、抹茶冰淇淋等，或油或甜的菜餚食物，慎重慎重。
一份日式好み焼き可能高達1500kcal
對於減脂人群，外食多半是令人絕望的，心裡有點X數是很有必要的。
話雖如此，但也希望大家都有一顆為了健康和美好身材努力堅持減脂餐、但是偶爾吃了蛋糕奶茶冰淇淋也不後悔反而能享受其中的心。
3. 如何判定一個食物是否最好別吃
如果成分表寫明熱量＞1400kJ/100g(即＞350kcal/100 g)，那麼最好別碰了。因為一小份大約是20~30 g，大約就是70~115 kcal。
將近二兩米飯進肚，還敢吃嗎？
100~200kcal的零食長什麼樣？
如果懶得計算，可以看看成分表前三位是否包含白砂糖、棕櫚油/植物油/黃油等，如有，別買。
4. 運動完之後的飲食
參考以前的文章
1.怎樣運動最有效？
有效運動需要考慮FITT，即
● frequency 頻次
● intensity 強度
● time時長
● type類型
從這四個角度考慮一週的運動計劃。
- 類型 -
先從自己可以接受的、喜歡的運動形式開始，哪怕只是快走。從游泳、健身操、慢跑、橢圓機、登山機等開始，也都是不錯的選擇。
當然，硬核減脂，咱還是去找個有資質有經驗的良心教練吧~
- 強度 -
不是越高越好，量力而行，安全第一，以可接受的疲勞度為宜。比如運動之後還可以繼續投入工作娛樂中。
- 頻次 -
平時有一定運動習慣的人，比如每週有1次瑜伽、羽毛球、游泳、橢圓機等，可以考慮增加到2~3次。
如果有一定運動基礎，可以考慮增加到4~5次/周。
健身房怕是與你八字不合
- 時長 -
每週150 min中等強度運動是保持健康的建議量，想達到減脂目的，需要至少300 min/周。
當然，可以結合實際情況循序漸進，利用2~3周時間逐步過度至300 min/周。
2. 有氧VS無氧，怎麼按排？
- 有氧運動 -
重在心肺訓練，側重大肌肉群的重複性運動；能使血液中氧含量最大化，增加體內肌肉供血和毛細血管的養料廢物運輸。
現在的年輕人著迷於力量型健身，建議至少同等重視心肺訓練。
- 力量訓練 -
肌肉真是的用進廢退，力量訓練強調利用自重或者藉助器械負荷來訓練肌肉的耐力、力量、爆發力等，可以增加肌肉的外觀和功能；
同時有助於增加骨密度，預防及管理慢性病，老中青都應有每週適度的力量訓練。無論減脂增肌，每週都應安排有氧和力量型訓練。
其他健身小白常見困惑，建議回顧：
激素分泌紊亂、大姨媽出走、掉頭髮、皮膚鬆弛、反彈……減肥不當導致的副作用你可能早就有所耳聞。
有個地方叫營養科，想減重減脂、提升健康和生活質量，這是你應該第一個想到的地方，因為最專業最安全最有效。
輕微的體重變化不必在意，體重，不過是秤上的數字。看起來美了、氣色好了、身型好了，才是王道。
撰文 | 奔跑的彩虹
設計 | 柚子