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今天給大家帶來的一個話題有一點偏女性化,更多用於女性臀部訓練,也是臀部打造的王牌動作之一—臀推,然而任何一個動作都有它的細節之處,這些細節不僅關係到動作的質量,也關係著是否會讓自己受到損傷。
那麼通過這篇文章你會知道以下兩個方面:
1.什麼是臀推?
2.臀推動作時需要哪些注意細節?
什麼是臀推?
臀推是靠臀部肌肉收縮然後向上頂的一個動作,主要鍛鍊的是臀大肌,大腿後側的膕繩肌會有一定強度的訓練,是公認的臀部訓練王牌動作之一。
臀推動作要領:
臀推中有哪些注意事項與細節?
臀推與深蹲都對臀部打造有著很大的主導作用,同時因為重量較大,如果長時間錯誤的姿勢或者不好的姿勢去運動,很容易給身體帶來腰背部的損傷,臀推做不好更容易給腰椎帶來壓力。
一、頭的位置
臀推主要是臀部的訓練,那麼為什麼這裡的注意與細節之處與頭的位置相關呢?
在看到大部分朋友在在做臀推時,都不怎麼注意頭部的位置,要麼頭部要麼在脊柱的延長線上,要麼是仰頭眼睛看向天花板上,如下圖
為什麼不建議這麼做呢?
下放時腦袋後仰如上圖A,會造成胸腔會明顯挺出來,腹直肌拉長,腰椎段過多的屈曲,很容易造成運動時的骨盆前傾問題出現,再加上臀部發力向上頂髖時,也會造成兩種影響:
(1)頂髖幅度不夠,對臀部刺激不完全,影響訓練效果,這是因為仰頭頂髖時,身體為了避免腰椎過多屈曲形成的自我保護去避免腰椎受傷的風險。
(2)頂髖到高點時頭在脊柱的延長線上如上圖B,在臀部頂髖幅度不夠時,讓腰椎段去代償向上頂,造成完全頂髖收縮的假象,這種結果就是腰椎過度屈曲,導致腰椎段壓力增加,同時也增加下腰背肌肉的壓力。
這裡有一點值得一提的就是,不同的肌肉有不同的恢復速度,而下背恢復的時間最長,需要大約4-5天時間。
正確的做法是低頭,收下顎,眼睛看向前方,這樣做的好處在於讓肋骨下沉,更好的收緊腰腹核心,讓身體軀幹更挺直,完全靠臀部去發力頂髖,從而更加孤立的訓練到臀部肌肉,包括在頂髖到最頂端是頭也是微收下顎,看前方的運動模式,如下圖
二、頂髖時先讓骨盆略微後傾
在做臀推時的頂髖向上,很多人都是被動去收縮臀大肌,這個時候大腿後側以及下腰部得豎脊肌會分單一部分力量,先讓骨盆略微後傾則是表明要去主動收縮臀大肌,更利於刺激臀部。
還有一點就是骨盆略微保持後傾可以避免在頂部時,脊椎過度的超伸,也更有利於避免下腰背疼痛產生。
三、大腿與小腿保持90度
膝蓋的角度不同,那麼刺激到的肌肉也會不同,如果膝蓋的角度大於90度,那麼大腿後側的膕繩肌受力會隨著角度的增加而增加;
如果角度低於90度,那麼隨著角度的減小大腿前側的股四頭肌發力則會增加,從而影響整體的訓練。
因此,只有在膝蓋垂直的情況下,前兩者的力量會有一個平衡點,從而讓臀部去更多發力。
四、輔助彈力帶讓臀中肌也得到訓練
臀推時運用臀大肌使髖關節伸的原理設計的動作,而臀中小肌主要是外旋以及內旋髖關節,因此對臀中小肌沒有刺激效果。
如果在膝蓋兩側用彈力帶輔助,使大腿有一個向內旋的壓力,從而被動的讓臀中小肌有一個外旋的力量去對抗,而這種靜力的對抗訓練則會訓練到臀中小肌,讓訓練一舉多得。
當然運用彈力帶還有一個益處就是避免膝蓋內扣,特別是針對x型腿的人來說,因為大腿內收的肌群比較緊張,在運動時會不由自主的去內扣膝蓋,而彈力帶則會讓你更有意識的控制好大腿在、膝蓋的位置。
當然,不管是用彈力帶訓練臀中小肌還是避免內扣的問題,都要記住膝蓋的朝向最好與第二小腳趾的方向一致,
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