疫情期间，居家隔离的人们难免会产生孤独感，甚至会引发躯体化症状。长时间“宅”在家中时，我们不妨使用“涂鸦”方式，让心与孤独坦然相处。
涂鸦与绘画具有相同之处，均采用了一些抽象的形式，但相较绘画，涂鸦没有美学目的，不需要刻意展示技巧技术，让人更加感觉到放松和自由。由于不需要完成一幅完整的作品，这便减轻了心理压力，减少了防御，可以在有觉知的状态下，把自己心中的情绪能量通过手中的笔传达出来。心理学家弗朗索瓦认为，涂鸦是一种发泄的方式，不同的基本图案还表达了不同的象征意义，能把我们从压力和各种情绪中解放出来。特别是感到孤独时，涂鸦可以使人拥有一个能够随时倾诉的对象，能够很好地缓解孤独带来的不良情绪感受。
水彩笔随意涂画
也可直接使用水彩颜料进行涂抹
涂鸦在任何场所均可进行，所需要的材料也随手可得，便签纸、A4纸，甚至餐巾纸，签字笔、水彩笔、蜡笔、颜料，都可以随意选择，可操作性非常强。可以坐在柔软的沙发上，身体尽量放松、自然。放空自己，平和地注视面前这张纸，尽量去感受内心，无论是怎样的情绪，都尽可能地接纳它。觉察自己的呼吸，保持身体的放松，随意地在纸面上留下任意线条，让思绪天马行空。无论线条是尖锐的还是圆润的，是连续的还是间断的，都不用刻意控制，跟随自己的感觉就好。这样边画边感受自己的呼吸，放松自己的身体。如果一张纸画完了，依然觉得情绪没有得到释放，可以换一张纸，直到感觉负面情绪降低到能接受的程度为止。
除孤独外，当前疫情还给人们造成了恐慌、紧张、焦虑等情绪，在涂鸦中可能会出现各种锯齿形的线条、各种圆圈、迷宫或螺旋，甚至纸张也会被笔尖划破。这都没有关系，换一张纸继续就可以。直到专注于每一个笔划，呼吸平稳下来。如果家中有水彩颜料，还可以给自己的涂鸦作品描绘上柔和的色彩。
在涂鸦结束后，观察自己的涂鸦作品，思考这幅作品引发的感受是什么，想要表达的是什么，图画中的色彩带给自己什么样的感觉。也可以把涂鸦作品按照时间顺序装订成册，去逐一地体会每一段线条的颜色深浅、长短粗细变化，领悟作品之间的相互联系，觉察自己，接纳每一个瞬间的自己。让涂鸦这种与自己对话的方式，与我们自身的各种情感相联系，通过重建自我认同的路径追寻自我，与孤独坦然相处，平和地渡过居家隔离的时光，以更加饱满的热情投入到工作之中。相信疫情终将过去，春天必将来临。
袁化宇，西昌卫星发射中心心理咨询师，国家二级心理咨询师，心理行为训练师。
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作者 | 袁化宇
编辑 | 惠淑英、麻雨洁
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