最近有很多女生在後臺私信
希望推送一些針對女性的訓練
現在很少有這類內容,幾乎是0
今天就先給大家推送一期臀部訓練吧
1、直腿硬拉
目標:臀大肌、膕繩肌
屈髖但不屈膝、直到臀和腿充分拉伸開
再用力擠壓臀部並向前伸髖
2、跪姿髖外展
目標:臀中肌、臀小肌
3、器械髖外展
目標:臀中肌、臀小肌
上半身一定要向前傾
這樣才可以把臀更好的孤立出來
動作行程也會更大
4、繩索後踢
目標:臀大肌
5、史密斯臀橋
目標:臀大肌
動作的重點不是向上頂
而是兩瓣屁股用力擠
6、彈力帶臀橋
目標:臀大肌
7、側深蹲
目標:臀中肌、臀小肌
8、相撲硬拉
目標:臀大肌下部
站距約是肩寬的1.5倍
這種站距可以募集更多內收肌群
下側臀大肌會更有感覺
目標:臀大肌、股後側肌群
用前腳腳後跟發力向上推
可以更好地幫你找到臀部發力感受
10、相撲深蹲
目標:臀大肌下部
11、繩索單邊直腿硬拉
目標:臀大肌、股後側肌群
12、羅馬椅伸髖
目標:臀大肌
為了訓練臀大肌而不是下背
墊子應該調整在低於骨盆的位置
13、繩索挺髖
目標:臀大肌
14、彈力帶臀橋+髖外展
臀橋做到頂峰狀態時、髖部打開
可以同時刺激到整個臀部
15、啞鈴單腿伸髖
目標:臀大肌
沒有繩索、沒有固定器械時怎麼練臀呢?
把一隻啞鈴固定在膝蓋窩裡
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