定期瑜伽練習有很多好處，但是最常被吹捧的好處之一就是靈活性。瑜伽練習者通常被視為“很柔軟”或“可以像捲餅一樣”活動的人，但當你觀察各種瑜伽姿勢時，就會很容易看到這種成見的來源。實際上，很多人都害怕離開瑜伽課，或者為沒有開始練習而找藉口，比如他們沒有足夠的靈活性來做瑜伽。然而，事實是瑜伽練習者並不是天生靈活的。是瑜伽讓他們變成這樣的!如果你想變得更靈活，那麼就開始練習瑜伽或者在你現有的瑜伽練習中專注於靈活性訓練。
靈活性真正意味著什麼？
靈活性是一個有趣的話題，而且比人們通常認為的要複雜得多。大多數人認為靈活性僅僅是由於肌肉的長度或伸展。它的實際定義與身體的柔韌性、可伸展性以及關節全方位運動的能力密切相關。然而，還有許多其他因素可以影響一個人的靈活性和他們移動關節的能力。這些包括:
骨骼對齊筋膜和結締組織肌肉粘彈性神經反射遺傳易感性骨盆的自然形狀：兩個髖關節窩的方向不同，髖部打開程度就不同
因此，為了增加靈活性，必須解決這些因素中的每一個。某些因素，例如遺傳易感性，可能會使一個人自然地或多或少地變得靈活。人天生就有略微不同的獨特關節形狀，這可能會影響柔韌性。例如，一個人在後彎時可能非常靈活和開放，但由於骨盆的自然形狀原因，他們很難將髖部打開。然而，儘管有解剖上的差異，瑜伽仍然可以通過多種方式幫助提高柔韌性。延長運動肌的長度，增加肌纖維的粘彈性是提高柔韌性的重要手段
提高靈活性的好處
瑜伽可以使我們變得靈活……那又如何呢？靈活性的好處到底是什麼？
事實證明，除了看起來很酷和能擺出有趣的動作之外，靈活性還具有很多好處。
首先，靈活性就是增加運動範圍。這樣不僅可以保持關節的健康，還可以使你能夠輕鬆地執行日常任務，比如把手伸到高高的櫥櫃裡，彎腰撿起地板上的東西，穿衣服，等等。隨著年齡的增長，這一點尤為重要，因為我們隨著年齡的增長會慢慢失去這種活動範圍。靈活性使我們的關節安全健康，減輕了慢性疼痛，疲勞，甚至減輕了壓力。當你的身體是柔韌的，這不僅會帶來身體上的放鬆，也會帶來精神上的放鬆。瑜伽是青春的源泉。你只有在脊椎靈活的時候才會年輕。鮑勃·哈珀
你應該做多長時間的伸展運動？
不同的瑜伽課程有不同的節奏。在某些瑜伽課中，您將進行長時間的瑜伽伸展運動，而在另一些瑜伽課中，你將以有氧運動的速度加速運動。但是，如果你的目標是增加靈活性，那麼你可能想知道你應該做多長時間的瑜伽伸展運動?注意你做伸展動作的時間是很重要的。有研究表明，只有在保持姿勢至少30秒的情況下，才可以增加靈活性。少於30秒的時間顯示出靈活性變化並不顯著。此外，你還應該定期（最好是每天）伸展和練習瑜伽，以增加和保持柔韌性。
10個瑜伽伸展來增加你的靈活性
有些瑜伽姿勢比其他的更能提高柔韌性。同樣，某些瑜伽姿勢針對特定的肌肉群。下面的10個瑜伽伸展動作將有助於提高身體的柔韌性。
站姿前屈
站姿前屈是一種常見的瑜伽姿勢，在拜日式序列中練習，是初學者的理想姿勢。這將提高腿筋（大腿後側膕繩肌）的靈活性。
要站立向前彎曲，請在墊子的前面高高站立。吸氣並向上伸直雙臂。呼氣並向前彎腰。你的雙腳應保持在一起，或者前臀部分開。嘗試考慮將骨盆在股骨上旋轉，而不是使脊柱變成圓拱形。嘗試保持脊椎平直。這將確保該姿勢以腿後部為目標，以獲得靈活性。鴿王式
鴿王姿式是一種強烈的伸展瑜伽姿勢。一旦身體適當地預熱後，通常在課後以恢復性姿勢進行練習。它被稱為“開髖器”，意味著它的目標是髖部肌肉的柔韌性，包括外部旋轉肌，前屈肌和腰大肌。
要練習鴿王式，請從下犬式開始。直接向右吸氣。呼氣並將膝蓋向前抬到你的臉上。將腿放在墊子上，使小腿與墊子的前面平行。臀部肌肉越緊，練習起來就越困難。雖然你可能會瞄準平行，你的腿可能更像一個“7”的形狀。“把你的左腳趾伸直，把你的左腿放在墊子上。從這裡，你可以保持軀幹直立。”這將鍛鍊你左前臀、右膕繩肌和臀肌的靈活性。或者，你也可以雙手向前走，將軀幹覆蓋在右腿前側。這將加深你右臀和腰肌的伸展。每邊重複這個動作。新月式
新月式是一種動態姿勢，通常在瑜伽過程中用作過渡姿勢。但是，它值得深入研究，並保持30秒或更長時間以增強靈活性。新月式瞄準了髖屈肌的柔韌性
駱駝式
駱駝式，是另一個非常強烈的伸展姿勢。它是一種向後彎曲，針對的是身體前部肌肉的柔韌性（包括股四頭肌，髖屈肌，腹部，胸肌，腰大肌等）。因為它針對腰肌，所以它也可能引起強烈的情緒。
要練習駱駝式，請屈膝。雙膝併攏，雙腳不收，臀部與膝蓋成一條直線。在整個後彎中，臀部保持在膝蓋上方。擺姿勢時不要讓臀部向後傾斜。吸氣並打開胸腔。呼氣並緩慢地將手沿著雙腿的後部走，打開胸腔，同時讓頭部向後下垂。隨著背部彎曲加深，可能會發現雙手完全握住腳底的姿勢。嬰兒式
嬰兒式，是一種平靜而穩定的姿勢。它可能不是最華麗的瑜伽伸展運動，也不是最激烈的伸展運動，但它仍被認為是下背部最佳的瑜伽伸展運動之一。
要練習嬰兒式，請跪在墊子上。腳趾應解開，腳底應放在腳後跟上。吸氣並打開胸腔。呼氣在墊子上向前走動，軀幹懸在腿上。當你的背部在臀部和腿部輕輕彎曲時，你會感覺到臀部和腰部都在緩慢伸展。加強側伸展
加強側伸展式，是另一種瑜伽姿勢，通常在瑜伽過程中會加快速度，並且沒有給予其充分的伸展時間。然而，對於膕繩肌而言，它是最好，最激烈的瑜伽伸展運動之一。
要練習加強側伸展式，請首先站在墊子的前面。將左腿向後踩幾腳，使臀部和腳保持與房間前部成直角。用雙手雙手合十，或者是相反的肘部。吸氣並打開胸腔。呼氣，從臀部開始，身體向前伸展至右腿前側。當你這樣做的時候，一定要保持髖部的對齊。你會感到前腿腿筋的拉伸非常劇烈。確保每邊保持至少30秒。下犬式
下犬式，可以說是任何另一種最常見最基本的姿勢。像站姿前屈一樣，它也可以鍛鍊腿筋的靈活性。但是，這將有助於同時加強背部，肩膀和手臂。
要練習下犬式，請以斜板式開始，手臂伸直，肩膀對準手腕。在這裡吸氣。呼氣，然後向後按壓，將臀部抬至房間的後部。保持雙腳與前臀同寬，雙手與肩同寬。保持上臂肌肉和股四頭肌的參與。要特別注意膕繩肌的柔韌性，可以考慮腳跟與腳墊的接觸，通過腿的後部拉長。坐角式
坐角式是髖部最好的瑜伽伸展運動之一。它還針對腿筋和內收肌，也就是大腿內側肌肉。
要練習坐角式，請坐在您的墊子上，雙腿向前伸直。儘可能將雙腿張開至“V”形。繼續保持坐骨平衡，以保持腰部對齊的完整性。不要讓骨盆和尾骨在你下面滾動。這將需要大量拉伸內收肌。通過軀幹吸氣，然後向後呼氣並儘可能向前伸直，同時保持脊椎直。這將加劇拉伸。瑜伽蹲式
瑜伽蹲式，是腳踝和腳底的絕佳瑜伽伸展方法。它還強烈拉伸腹股溝，大腿內側肌肉和腰部。
練習瑜伽蹲式時，首先，站在墊子的前面。腳分開，比臀部寬。傾斜雙腳，使腳趾彼此遠離。雙手合成祈禱式。在這裡吸氣，在軀幹中尋找長度。呼氣並彎曲膝蓋，蹲下，使坐骨伸直進入墊子。如果可能的話，請嘗試使自己的腳踩在地面上，並讓腳平放在墊子上。保持祈禱式時，將肘部壓在大腿內側。這不僅有助於平衡，而且會增加腹股溝和大腿內側的伸展度。蝴蝶式
蝴蝶式，也稱為束角式，是一種柔和的恢復性姿勢，通常在練習的開始或結束時就進行練習。這是內髖部和腹股溝區域的開髖器。
要練習這個姿勢，請坐在墊子上。將腳掌放在一起，讓膝蓋分開。你可以保持坐直狀態，也可以將軀幹向前摺疊在腿上。結論
最終要記住，瑜伽並不是關於誰在每個姿勢中最靈活或能夠做得有多深。但是，擁有靈活的身體會使你的思想變得靈活。你會發現靜坐冥想更容易。畢竟，所有體式或瑜伽姿勢的主要目標是使身體在冥想中更舒適地坐著。