減肥怎麼這麼苦？比考大學不易。比增肌還難？

往後餘生一二三

我覺得減肥不難，難在是不能持之以恆的堅持下去，從而養成一個良好的生活習慣。

第一，減肥過程中，我們需要制定減肥目標寫減肥日記。

1，我們可以列出一份健康的減肥食譜，飲食需要適當節制，做到健康攝入飲食。多喝水，飲食要清淡，多吃水果和蔬菜，不要吃含糖量高的食物。夜晚要少吃，另可餓著也不能吃夜宵。

2，列出一份每日作息時間表。嚴格要求自己的作息時間，選擇一些有氧運動，如跑步，呼啦圈，跳繩，游泳...早睡早起不能熬夜，熬夜會導致內分泌紊亂，從而形成內分泌失調肥胖。日復一日的堅持你會發現有很明顯的效果。

第二，增肌和減肥是不相同，需要攝入大量的蛋白質，需要得到一些專業知識的訓練，做一些力量運動，如臥推，引體向上，俯臥等，每週需要鍛鍊2-3次。

總的來說增肌比減肥難多了，減肥可以隨意搭配飲食和運動，重在堅持養成良好生活的習慣。增肌是在控制體重同時讓你吃進去的東西留在體內轉化成肌肉，需要配合專業力量運動。這個是件很困難的事情，對於女性更是難上加難。

真妮Jenny

我是一名二個寶寶的媽媽，一個10歲，一個2歲，沒生老大之前是90多斤，剛一懷孕，立馬變胖起來，回老家10來天再去上班，同事都好驚訝，咋那麼胖了呢。[捂臉]

生老大時候146斤，老大生下來6.8斤，做完月子128斤，餵了三個月的奶，之後斷奶，體重一直在110斤左右徘徊。

2018年生老二，5個月的時候138斤，生的時候體重一下子長到157斤，我才1.55的個子[捂臉][捂臉]

現在二寶兩歲還沒斷奶，體重沒低於130斤，準備斷奶了再減肥，一直自己一個人帶的，也不見瘦，天天也挺忙的。

總結了一下，第一點：每個人身體不一樣，像我和我姐姐就是一生娃就胖的體質，易胖體質吧應該。

第二：吃飯不規律，有時候忙起來，或者哄娃，等她睡了再搞吃的，飢一頓飽一頓的。

減肥也得慢慢來，科學的去減吧，身體最重要！

清秋寶兒

為什麼很多人減肥減不下來，增肌增不上去，因為我們不懂不同肌肉的工作原理

肌肉分為“快肌”和“慢肌”兩種，兩者的區別在哪裡呢?

在這篇文章中，會解說快肌和慢肌的區別以及身體中2種肌肉比例的測定方法!另外還介紹鍛鍊快肌和慢肌的好處和鍛鍊方法的要領。以達到如何快速的增肌和減肥。想要了解的可以參考

“快肌”和“慢肌”的基礎知識

一般來說，肌肉分為“快肌”和“慢肌”兩種。但是很多人並不知道他們的區別。

“慢肌”的定義是什麼?

“慢肌”是使用氧氣收縮的肌肉，是適合游泳和慢跑等需要耐力的有氧運動的肌纖維。

為了讓慢肌運動，除了氧氣以外，能量來源就是燃燒糖和脂質，。因為看上去是紅色的，所以也被稱為“紅肌”和“typeI纖維”。

慢肌在保持姿勢和保持平衡的時候很重要，主要包含在核心和深層肌肉中。

“快肌”的定義是什麼?

因為“快肌”看起來是白色的，所以也被稱為“白肌”。具體又分為兩種。

快肌運動需要糖分作為能量來源，與慢肌不同，它不需要氧氣。因此是適合衝刺和跳躍等需要瞬間爆發力的無氧運動的肌纖維。

快肌中分為“type ii a型纖維”和“type ii b型纖維”。

快肌的種類“type II a型纖維”是什麼?

“type II a型纖維”是介於快肌和慢肌之間的性質，顏色也是混合了慢肌的紅色和快肌的白色的粉紅色肌纖維。

作為能量的來源，和慢肌一樣，使用氧、糖和脂質。肌肉的疲勞度和爆發力介於快肌和慢肌之間，雖然有爆發力，但還是以比較持久的運動為主。

快肌的種類“typeⅱb型纖維”是什麼?

“type II b型纖維”因為顏色看起來很白，所以也被稱為白肌。這是符合快肌定義的類型，雖然沒有持久力，但是爆發力很強是它的特徵。

作為能源，不需要氧氣，只使用糖。因此耐力不太好，馬上就會感到疲勞，另一方面，和慢肌相比，能產生爆發性的力量和速度。

“快肌”和“慢肌”的比例

“快肌”和“慢肌”的肌纖維比例根據身體部位的不同而不同。這個通常是遺傳的或者先天性的，通過訓練很難增減肌纖維的比例。

我們掌握“快肌”和“慢肌”的肌肉纖維比例主要是為了有效地訓練各個部位的肌肉。這裡介紹“快肌”“慢肌”各自比例多的肌肉部位。

比例超過60% 的快肌肌肉有哪些？

快肌的比例多是因為外展肌的比例多，其中最具代表性的是“肱三頭肌”，67.5%是快肌。肱三頭肌位於第二臂，是手臂肌肉中體積最大的部位。

其次是65.6%的大腿前直肌。大腿直肌是形成大腿前側股四頭肌的一塊肌肉，在股關節和膝關節的運動中起著很大的作用。其次是“胸鎖乳突肌”。是頸部的肌肉之一，從耳朵下方一直延伸到鎖骨。

比例接近90%的慢肌肌肉有哪些?

慢肌比例多的肌肉主要集中在內側肌肉，其特徵是從身體表面難以看出來。

其代表是“比目魚肌”，88%是慢肌。比目魚肌是貼在小腿內側的肌肉，是站立時最下面支撐身體的重要肌肉部位。

其次較多的肌肉部位是“前脛骨肌”，佔73.4%，是連接脛骨和腳內側的脛骨前側的肌肉，起著抬高腳尖的作用。

測量快肌和慢肌比例的方法

快肌和慢肌的比例因人而異，是先天性的。為了調查自己身體中快肌和慢肌的比例是多少，有以下方法。

首先測量跑50米的速度（秒）和12分鐘能跑的距離的平均速度（秒）。將其適用於“快肌的比例= -59.8+69.8×(50米跑的速度(秒速)÷12分鐘跑的速度(秒速)”來計算的話，就能導出比例。

例如，50米跑7.5秒，12分鐘能跑3000米的情況下，那麼3000平均秒速是4.2秒，用下面的公式來求。-59.8+69.8×(7.5÷4.2)= 65，也就是說65%是快肌的比例。

鍛鍊快肌和慢肌的好處

快肌和慢肌根據肌肉部位的不同比例也不同，

為了達到高效理想的體型，事先把握好鍛鍊各個肌肉的好處是很重要的。下面介紹根據各自的特徵進行鍛鍊的好處。

是為了讓田徑等運動更進步而鍛鍊?還是為了減肥瘦身而鍛鍊?根據鍛鍊的目的不同，鍛鍊的方法也不同。

1.鍛鍊快肌的好處

因為快肌適合大負荷的動作，所以對肌肉鍛鍊是有效果，但實際上有什麼好處呢?

因為快肌是產生爆發力和巨大力量的肌肉，所以對需要爆發力的田徑比賽等想要提高運動技能的人有效果，這裡詳細解說鍛鍊快肌的好處。

鍛鍊快肌的好處1.提高瞬間爆發力

因為快肌的運動不需要氧氣，所以只要能迅速地產生能量，就可以提高爆發力。

不過持久力不會提高，因為那樣的瞬加爆發力和力量變高，是做力量類運動時活躍的肌肉。

例如，需要起跑的田徑短跑和需要力量的舉重。

跳高需要很強的瞬間彈跳力，這一瞬間的力量是決定勝負的關鍵，所以推薦鍛鍊快肌。

鍛鍊快肌的好處2.看起來很飽滿

快肌的特點是越鍛鍊越容易出現肌肉變大。想要健美身材的人可以鍛鍊快肌，讓肌肉變大。

快肌是在提重物或跳躍時瞬間使用的肌肉，可以通過臥推和啞鈴等舉重訓練，以及短距離全力奔跑的無氧運動等高負荷的訓練來鍛鍊快肌。

2.鍛鍊慢肌的好處

因為慢肌是一邊使用氧氣一邊收縮的肌肉，所以是長距離的慢跑和游泳等有氧運動時必要的肌肉。

雖然是同樣的肌肉，但是不像快肌那樣肌肉肥大，因為慢肌有不同的特徵，所以必須通過根據鍛鍊的目的來改變訓練方法來達到鍛鍊慢肌。

鍛鍊慢肌對身體有什麼好處呢?這裡介紹一下鍛鍊慢肌的好處。

鍛鍊慢肌的好處1.提高耐力

慢肌，由於肌肉收縮的速度慢，越鍛鍊越不容易疲勞，成為有持久性的肌肉。因為很難像快肌那樣通過鍛鍊肌肉變得增大，所以即使鍛鍊過度也不會那麼壯實。

鍛鍊慢肌肉非常適合馬拉松選手和自行車選手等長時間使用肌肉的運動和競技的人。

當你在運動的時候，你的肌肉不容易疲勞，所以就有穩定的運動姿勢且不容易受傷等優點。

鍛鍊慢肌的好處2.提高減肥效果

慢肌運動的能量來源是燃燒脂肪。因此，運動慢肌可以減少身體的脂肪含量，對減肥也有效果。

慢肌是通過持續的訓練慢慢一點一點積累的。因為鍛鍊不需要太大的力量，所以很難像快肌那樣變得肌肉肥大，所以鍛鍊慢肌身體不會那麼健壯。

以慢慢走路或騎自行車等有氧運動為中心，一邊有意識地鍛鍊慢肌一邊保持身體平衡，減肥效果會更好。

快肌和慢肌的鍛鍊方法

快肌和慢肌的特徵不同，鍛鍊方法也就不同。

不管是減肥和還是強身健體，都要根據自己的目的，然後在鍛鍊方法上下功夫來鍛鍊快肌和慢肌，但是大部分人都不知道怎麼鍛鍊。

這裡介紹一下快肌和慢肌鍛鍊方法的要領，大家可以試著找到適合自己的鍛鍊方法。

1.快肌鍛鍊要領

想擁有像健美運動員那樣的身材，鍛鍊快肌是很重要的。

快肌是通過大負荷的訓練來鍛鍊的，那麼什麼樣的訓練更有效呢?

在這裡介紹快肌鍛鍊的兩個訣竅。大家可以掌握要領，有效地鍛鍊快肌。

鍛鍊快肌的要領1.採用有負荷的肌肉鍛鍊(無氧運動)

高負荷的情況下，肌肉為了抵抗那個高負荷力量，必須瞬間發揮很大的自身力量。那個時候使用的就是快肌。

負荷越高，快肌活動的比例就越大，肌肉就會變大。

給肌肉施加很大的負荷的時候，儘可能短的時間內完成是最有效果的。

在家通過自重鍛鍊也可以，但是通過像臥推和啞鈴這樣的舉重訓練，會更快地鍛鍊快肌。

鍛鍊快肌的訣竅2.減少次數並加快肌肉運動的動作速度

在負荷下肌肉的速度越快，對快肌的刺激就越大，這個時候就需要在瞬間發揮巨大的力量，肌肉就會有瞬間爆發力。

因為這樣的動作會增加身體的負荷，所以鍛鍊快肌的次數應該少，防止姿勢紊亂而受傷，也為了不讓肌肉過度疲勞。

2.慢肌鍛鍊要領

因為慢肌包含在提高基礎代謝所需的肌肉中，所以鍛鍊慢肌對減肥很有幫助。

慢肌不像快肌那樣容易造成肌肉肥大，它的特徵是經常鍛鍊也能保持柔軟的身體曲線。

這裡為了有效地鍛鍊慢肌，介紹兩個鍛鍊慢肌的竅門。

為了增強持久力和瘦身減肥的人一定要注意學習哦。

鍛鍊慢肌的訣竅1.通過有氧運動鍛鍊

慢肌的運動需要氧氣的參與，所以鍛鍊慢肌，有氧運動非常有效。

因為慢肌具有持續發揮小力量的特徵，所以推薦像跑步、游泳、騎自行車等在小負荷下慢慢長時間進行的運動和訓練。

一邊用有氧運動控制小負荷，一邊持續的訓練是鍛鍊慢肌的最好的方法。

鍛鍊慢肌的訣竅2.慢慢進行令肌肉疲勞小的低負荷運動(無氧運動)

沉重的負荷會導致動作需要瞬間爆發力，所以不是慢肌，而是快肌。通過深蹲和俯臥撐等鍛鍊來鍛鍊慢肌，從而提高全身的耐力。

大家瞭解了慢肌和快肌然後進行訓練，你的運動能力會得到很大的提升!

這次詳細解說了“慢肌”和“快肌”。大家知道重要性了吧。

為了達到自己理想的體型，為了減肥，為了獲得田徑等的運動效果，為了鍛鍊各自的肌肉，採用有效的訓練方法吧。

今天就講到這裡，喜歡的朋友們可以關注一下哦！

外賣騎手小哥

減肥的確是個漫長積累的過程，我說的是在不以犧牲健康的前提下去減肥。我本人也是有過減肥經歷的人，過程的確很苦，但是當想放棄的時候，就想想當初為什麼要減肥，如果放棄了，之前的努力就全都付之東流。我現在還在控制體重和減脂的路上。我在2018年開始規律性的減肥，當時體重是107公斤（身高181公分），體脂達到33.3。我開始是以有氧運動為主來降體脂，我本人是非常牴觸跑步的，所以選擇的是跑步機快走，每週四次，每次大概是一個小時。大概持續了二十天，體重下降了3.5公斤，但是這些大部分是身體內多餘的水份，後來在跑步機上嘗試極慢的跑步，儘量堅持儘可能長的時間，從剛開始慢跑十五分鐘，經過70天左右到最後可以堅持一個小時慢跑到10公里。體重下降的非常明顯。這期間飲食控制也很重要，早，午飯要吃飽，晚飯，要早吃，而且要適量。但是一定要控制鹽和油的攝入量，油炸等高油，高脂肪的食物一定要控制，我自己的經驗是，一個月可以放縱自己飲食兩次（偶爾滿足自己對食物的需求，才能更加長久的堅持）。半年以後，體重下降了大概10公斤，但是這10公斤裡不僅是脂肪還有相當比例的肌肉，因為大量的有氧同樣會讓肌肉減少的。這時候我開始添加器械力量訓練，同時在飲食方面加強蛋白的攝入量，魚肉，雞胸肉為主，但是在味道可以的情況下還是要控制油和鹽的攝入。經過大概一年的堅持，體重在肌肉含量小幅增加的情況下從107公斤降到90公斤左右。的確很辛苦，但是肯定不會比考大學還難。減肥這個事只要你努力，結果不會讓你失望的，但是考大學這事即使努力裡，不確定因素都會讓結果不能達到自己滿意的程度。另外說一下：有氧運動一定要四十分型到一小時。因為有氧的前二十分鐘，是分解消耗你體內的糖份，二十分鐘後才消耗你的脂肪。加油

第一代80後老葛

朋友，你好。你想減肥，覺得苦是因為方法不對，我也是減肥下來的，我當初用了兩個月瘦了30斤。我可以給你推薦一些我的減肥的方法：

1.首先，減肥目的得明確，你要減多少斤，給自己定一個目標，有了目標之後才有努力的方向。

2.不要盲目減肥，不要節食減肥，減肥期間正常飲食就好，可以吃適量的肉，沒關係的，你要明白減肥是減脂肪，不是減蛋白質。所以吃飯不用有太多忌口，但是不要吃零食，特別是膨化食品和辣條，不吃宵夜，實在想吃有味道的東西，可以吃飯時拌一點老乾媽。

3.運動要有選擇的運動，不是別人說什麼運動減肥，你就可以做什麼運動，比如，別人說打籃球減肥，但是對於一個不會打籃球的人，他頂多就算在場上跑了幾圈，有氧量根本達不到減肥的指標，所以你得選一個喜歡的運動，然後去努力，把運動練好，比如喜歡游泳，就讓自己遊得越來越快，用愛好去激勵自己，這樣你的運動量會大大加強。

4.光用有氧運動是不行的，每個人都想有好的身材，可以每天給自己定無氧運動的目標，比如想在幾個月以後練出馬甲線或者八塊腹肌，每天俯臥撐100，仰臥起坐100等，如果做不了就先減少比如一天二十個，第二天二十五個，慢慢加上去。

5.減肥還需要動力，比如你希望有一天能夠讓喜歡的人覺得自己好看，或者打曾經嫌棄自己胖的人臉，給自己一個動力。

6.減肥不是幾天就能減下來的，這個需要長期的累積，所以需要每天都做，愛上鍛鍊，讓鍛鍊成為自己的一個習慣。

以上就是我減肥時的經驗，希望可以幫助到你，加油(ง •̀_•́)ง吧！！！😁😁😁

兜丶兜5

減肥這個問題，的確是很有難度的，我之前也嘗試過很多的方法，花了不少的冤枉錢，浪費了不少時間，效果甚微。後來我不靠任何人，自己自創了一個辦法，用了這個辦法以後，半年下來減了25斤，更主要的是，我每天都是“堅持”吃肯德基，晚餐就是1塊原味雞（或者1對烤翅）+1杯美式咖啡。雖然減不多，但我也覺得很滿意了，後邊還要繼續努力。

首先就是要自己買一個稱，什麼稱都可以，不過最好就是能夠測體脂和每天消耗卡路里的這種。每天早晚都要稱一次，這有什麼作用呢？早上起床空腹的時候，就是你最標準的體重；晚上睡覺前，這就是檢查今天有沒有吃多了，如果是吃得過多，這個體重是暴增，明早肯定給你一個“大禮包”的。

最關鍵的一步，就是每天開始留意你所吃的食物，大概佔多少熱量。不論是麵包也好，零食也好，背後都會有寫著每100克多少卡路里，你找到這個數字，再乘以0.249，就可以得到這個食物每100克佔了多少卡路里，而你自己吃了多少克。你大概估計一下，也不用太過精確，心中有數就行。

至於那些沒有標註的散裝食物，或者自己烹飪的那種，那就自己上網查一下所佔的熱量有多少吧。其實，很多肉類雖然是飽腹，但佔據的熱量並沒有米飯、甜食這麼多。你查一下健康秤的數據，每天消耗多少卡路里是正常的？如果你把卡路里數量累計，比如每天該消耗2000的，而你統計下來還不到1900，那你今天可以放心，明天肯定妥妥的減下來；如果你統計下來已經有2200，那就要注意了，這個時候我建議你到樓下跑兩圈，或者掃個摩拜單車騎幾公里消耗多一點熱量吧。

減肥這個是一個漸進的過程，不可能一下子就會減很多，當你發現你的體重能夠為自己掌控的時候，就會很有成就感。在這個過程中，自律很關鍵，把控制體重當做你自己的一份工作去做的時候，就沒有這麼難了。

狂人先生

我還是減肥成功過的 其實不難 而且減肥會上癮 特別是你身邊的人都看出來你瘦以後 不挺的誇讚你時。

其實各種健身 我覺得最靠譜的還是跑步 我之前基本就是每天圍著學校的400m 操場跑十圈 慢跑就行 跑到後面就是不是很累的 注意途中：不要挺 挺了就費了

還有跑步期間我比平時也是吃少了許多 晚上基本上就只喝一碗粥 還有晚上餓也堅決不能吃東西 後來你就會發現 原來餓是可以把肚子餓平的

就這樣我可能堅持了又一個月吧 從125斤減到了110斤 效果還是很明顯的

關於有些人會覺得跑步會長肌肉，其實我覺得還是看個人 我基本運動完會拉伸 這點很重要 拉伸完在揉揉腿部什麼的

hanhan22

我的體驗就是，第一，根據你自身情況，計算好你一天需要多少熱量。第二，合理飲食，要減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質等。碳水少了確實瘦的很快。第三，結合運動，飯後散步四十到五十分鐘，消化下攝入的能量。第四，吃加餐，堅果，水果，少量碳水化合物。第五，一定要定期去醫院檢測看看自己尿酮體是否正常，如果餓的太厲害，酮體高了，身體呈現酸性了，減肥的初衷就本末倒置了。好像網上有賣酮體測試試紙的。第六，堅定信心，減肥是為了身體好。加油吧[耶]

金金火火

難是難，因為這是一場拉鋸戰

從大學開始健身已經6年多了，體重120-98-110，浮浮沉沉，關鍵是身體要好。

我一直覺得減肥這件事來源於市場營銷，人皆以瘦為美，自然人人都在花錢健身吃藥已經健康餐，說白了，最重要的是別人對你的評價。如果你好不容易瘦了20斤別人卻說毫無變化，那也不得意的！

所以找到減肥給你的快樂，或者融入一個集體大家相互鼓勵，很快給你反饋。

刻意躲避誘惑，創造舒適區

另一點是要刻意躲避誘惑，如果你身邊的人每天奶茶雞腿，對你來說肯定是非常煎熬的，所以要創造自己的舒適區，不要總在挑戰自己，畢竟你的意志力是很有限的。

其次就是科學減肥的同時也要找到自己喜歡的事兒，畢竟說減肥的大多是女孩子，是那些一輩子都在喊著要減肥的人，因此不要輕信網上的斷食法，生酮法，要找一個你能一直堅持下去的事兒。

我的TIPS

我有一個小TIPS，效果超級快，適合為了快速掉稱的仙子：三餐的早午餐一定要多吃，晚飯少吃/不吃，這種情況下午餐延到下午3點左右，只要一個星期基本都能掉3斤，而且人會很輕盈早上會很餓，就能良性循環多吃一點啦！

點個贊再走吧，我是個什麼行業都要沾一點的偽職場博主

5分鐘PPT

與脾虛有關，不是你想減就能減的