春天到了
天氣越來越好了
蜷縮懶惰了一個冬天的身體
是時候該甦醒精神起來了
今天，給初學者伽人，分享16個入門級的瑜伽動作，全身拉筋，超級適合在家晨練，每個動作保持1-2分鐘，每天堅持練習半小時，越練越美麗！
1、樹式
山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部吸氣，延展脊柱雙手向上舉過頭頂呼氣，身體向右側彎左手向上舉過頭頂，右手放在右膝上保持30秒-1分鐘，換另一側
2、蹲坐式
山式站立，雙腳打開略大於髖部雙腳腳尖向外打開，吸氣，延展脊柱呼氣，屈髖屈膝，蹲坐向下大臂抵住膝蓋內側，雙手合十保持1分鐘
3、站立前屈
山式站立雙腳併攏或者打開與髖同寬吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下雙手放在大腿上，脊柱延展保持30秒-1分鐘，微屈雙膝雙手互抱手肘，低頭保持30秒-1分鐘
4-5、貓牛式
跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面雙手雙腿打開與髖同寬吸氣，抬頭，頸椎、胸椎腰椎一節一節延展呼氣，轉動骨盆向後腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展最後低頭，重複練習5-8組
6、穿針式
跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下雙手臂向前伸展，前額點地呼氣，將右手臂從身體前側穿過右側臉在墊面上，左手支撐墊面保持30秒-1分鐘，換另一側
7、英雄前屈
跪立墊面上，雙腳併攏雙腿打開略大於髖部吸氣延展脊柱，呼氣，前屈向下雙手臂延展，脊柱延展前額在墊面上，臀部靠近腳後跟保持30秒-1分鐘
8、下犬式
從動作7開始，保持手臂脊柱的狀態腳尖回勾推地，伸直雙腿臀部向後向上，身體呈倒“V”型保持30秒-1分鐘
9-10、騎馬式&變體
從下犬式開始，將左腳向前一大步屈右膝，小腿腳背貼地左小腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱呼氣，沉髖向下，雙手放在左大腿上保持30秒-1分鐘
身體重心向後移動，伸直左腿右大腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側保持30秒-1分鐘，重複練習另一側
11-12、蜥蜴式+變體
從騎馬式開始，將左腳向外打開45度雙手放在身體前側，髖部向下沉保持30秒-1分鐘
身體向左扭轉，屈右膝靠近臀部左手握住右腳腳背保持30秒-1分鐘，換另一側
13、半鴿式
從下犬式開始將左腳向前邁開一大步屈左膝，左小腿平行髖部伸直右腿，大小腿腳背貼地髖部中正，吸氣，延展脊柱呼氣髖部下沉，保持30秒-1分鐘換另一側
14、排氣式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部雙腿併攏，雙手握住小腿前側保持30秒-1分鐘
15、仰臥脊柱扭轉
仰臥在墊面上，屈右膝身體向左扭轉，右肩貼實墊面將左手放在右腿上，加深幅度保持30秒-1分鐘，換另一側
16、倒箭式
臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上雙腿併攏或者分開與髖同寬雙手放在身體的兩側閉上眼睛，冥想3-5分鐘