不管男女老少，
相信大家都有過一種痛：
下 背 痛。
數據顯示，每10個人裡，
大概就有8人經歷過下背痛。
逛街腰痠背痛？
久站下背痛？
久坐下背痛？
更可氣的是，
說好的可以改善下背痛的動作，
做完了還是痛...
馬殺雞、按摩儀也沒用...
今天就來扒一扒，
下背痛到底是怎麼回事，
以及怎麼改善。
大多數人的下背痛，到底是為什麼？
導致下背痛的因素很多，
不過對於大多數學生黨、上班族來說，
大多數是因為核心與髖關節肌肉弱，
骨盆不穩定，不能保持在中立位，
（骨盆前傾或者骨盆後傾）
腰椎表面承受的壓力不均勻。
骨盆前傾示意圖
改善下背痛，大多數人都用錯了方法！
然而，說到改善下背痛，
很多人都用錯了方法，
結果就是，非但沒有好轉，
反而越來越難受。
比如，很多人腰痛後，
都會學習一個動作：“小燕飛”，
也就是“超人式”。
在做超人式的過程中，
下背部肌肉的確得到了很大的激活。
但是與此同時，研究發現，
脊椎也受到了近6000牛頓的壓迫，
而脊椎受壓迫的推薦最大極限是3300牛頓！
對於本來下背部就不適的人群來說，
很有可能讓情況變得更糟。
改善下背痛，到底該做什麼動作？
深蹲、硬拉
深蹲和硬拉？
你可能會覺得，
什麼？它們不是練臀腿的嗎？
事實上，這兩個動作，
特別是硬拉，都被研究顯示，
可以很大程度激活下背部肌肉。
同時加強伸髖肌群，
防止骨盆前傾或後傾，
加強核心穩定性，
讓骨盆保持在中立位，
對於改善下背痛是有益的。
很可惜，很多人認為硬拉很傷腰。
正確的硬拉從始至終腰椎都處於中立位，
核心和豎脊肌都處於等長收縮，
並且被很好的激活得到鍛鍊。
錯誤的硬拉動作，
才是讓腰受傷的罪魁禍首。
山羊挺身
山羊挺身通過加強伸髖肌群和豎脊肌，
也可以有效緩解下背疼痛。
但是，即使是非常好的動作，
如果做得不對，
不僅會很不安全，
還會加重下背不適。
❌❌❌
常見錯誤1選錯器械
說到山羊挺身，
就不得不提一下羅馬椅。
常見的羅馬椅有兩種，
一種是90度的，
起始姿勢時整個人是平行於地面的。
另一種是45度的，
起始姿勢時人和地面成45度。
對於腰本來就不舒服的人來說，
45度的羅馬椅更加友好。
90度羅馬椅在動作起始姿勢時，
阻力最大，對於新手來說，
很難在這個位置保持正確的姿勢。
❌❌❌
常見錯誤2
羅馬椅的高度過高
羅馬椅的高度可以調整，
來適應不同身高的人。
許多新手習慣把高度調整的偏高，
（因為做起來感覺更輕鬆）
墊子高度，太高導致骨盆也被墊子卡住，
不能跟隨上半身一起活動。
整個動作瞬間變成了：
腰椎彎曲→伸直→彎曲的過程，
如果腰椎本身就有傷病，
這樣做動作是非常有風險的。
做山羊挺身時，
我們並不希望通過「彎腰」發力，
不是以腰部作為軸心進行旋轉，
而應該以臀部作為軸心進行旋轉。
把羅馬椅調整到適合自己的高度：
讓你的骨盆的上沿和墊子的上沿，
處於差不多同樣的高度，
稍微超出一點也可以，
不要太低或者太高。
❌❌❌
常見錯誤3
過度伸展
做山羊挺身時腰部不應過度伸展，
「山羊挺身」應以臀部和大腿後側為主導發力，
豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，
但是不主動發力，
脊柱應該儘量維持在中立位。
❌❌❌
常見錯誤4
膝關節超伸
膝關節超伸在山羊挺身的過程中，
也是很常見的問題，
尤其對大腿後側肌肉力量不足的人來說，
膝蓋容易用力“向後頂”發力，
造成大腿前側肌肉痠疼、膝蓋不適。
解決方法：
保持膝蓋微屈的前提下，
循序漸進增加動作幅度和強度。
鳥狗式
鳥狗式可以增加核心穩定性，
激活下背部穩定肌群，
保持脊柱中立，緩解下背疼痛。
鳥狗式對於脊柱的壓迫，
也在更加安全的範圍（2000牛頓）。
如何正確完成鳥狗式？
第1步
跪姿，雙手雙膝觸地，
雙手在雙肩正下方，
膝蓋在臀部正下方，
背部平直，脊柱保持中立位。
第2步
收緊核心，
將一隻手臂向前伸展水平，
同時將對側的腿向後伸展水平。
支撐在地上的那隻手掌，
要有一種向下“按”地板的感覺，
穩定住整個身體。
保持5秒，恢復起始動作，
換邊交替重複。
❌❌❌
伸展過度、背部反弓
沒有保持脊柱中立
收回時背部拱起
沒有保持脊柱中立
如果你感覺這個動作太難，
不能保持平衡和動作的標準，
可以通過退階來慢慢掌握。
退階第一步：上肢伸展練習
標準鳥狗式起始姿勢，
但是隻進行上肢的伸展動作，
保持5秒，恢復起始動作，
重複10-12次，換邊。
退階第二步：下肢伸展練習
標準鳥狗式起始姿勢，
但是隻進行下肢的伸展動作，
保持5秒，恢復起始動作，
重複10-12次，換邊。
以上兩個退階動作，
練習到可以很穩、有控制的完成，
就可以繼續標準鳥狗式練習啦。
❤️
最後的最後
如果你是被下背痛困擾的上班族、
學生黨、中年人，
與其指望馬殺雞、按摩儀拯救自己，
不如抽空動起來做做這些練習，
只有改善了肌肉的不平衡，
才能真正解決問題！~