疫情期間，大家都宅在家裡，想必都已經長胖了吧。接下來為大家推薦幾個虐腹動作，大家一起動起來吧。
1.抬腿卷腹
目標肌肉：腹直肌
動作要領：雙腳併攏上抬與地面垂直，下腰部緊貼墊面，骶骨面始終貼於墊面，雙手上舉（可負重也可不負重）。發力時呼氣，腹部發力將上半身捲起，腰部保持不動，捲起幅度不易過大（容易擠壓腰間盤），到高點腹部收緊三秒左右，吸氣緩慢還原，注意不要放到最低點，要保持腹部時刻有肌張力。整個運動過程中頭部始終處於後縮狀態（防止脖子酸脹）
強度：每組二十五個，做五組，組間休息45秒
2.仰臥交叉抬腿
目標肌肉：腹直肌、腹橫肌
動作要領：平躺於瑜伽墊，上半身微微抬起，雙手平放於墊面（手心朝上），發力時呼氣，腹部發力，將雙腿伸直交叉抬起，抬到臀部稍微離開墊面即可（抬高了容易損傷腰部），下放時吸氣，緩慢還原，下放至雙腿與地面夾角為45度即可（下放時臀部相當於一個支點，雙腿下放太多容易導致以臀部為支點，將腰椎向上抬起，長期會導致腰疼）。動作過程中保持頸部後縮。
強度：每組30個，做5組，組間休息45秒
3.俯撐側提腿
目標肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌
動作要領：雙手俯撐於墊面，雙手位於肩膀正下方，腰部收緊，防止下蹋，臀部夾緊，發力時呼氣，抬起一側腿向另一側肩關節方向移動（膝關節向對側肩關節方向）到最大幅度，而後呼氣後踢伸直，再發力向同側肘關節處（膝關節對同側肘關節）到最大幅度。，而後還原落地為一個動作。換另一側腿繼續。整個過程中保持腰部不要下蹋，時刻收緊。
4.側支撐頂髖
目標肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌
動作要領：肘關節側支撐於瑜伽墊上，位於肩關節下方，雙腿併攏用腳側面支撐於墊面，保持腳後跟、臀、後腦勺在同一條直線上，核心收緊，發力時呼氣，將髖部頂起，注意幅度不要過大，還原時呼氣下放，注意與抬起的高度一樣。保持上下幅度一樣。
強度：單側做到力竭，在換另一側，兩邊合起來為一組。共四組
總結：在所有的動作中都應保持發力呼氣，還原吸氣，且核心時刻保持收緊，防止腰部收拾，組間休息也因人而異，體能較好的休息時間就較短，量力而行即可
相信大家已經學會了，那就練起來吧，期待你們的人魚線馬甲線。#健身小分享