这里是爱运动的阿皓第41篇文章，粗壮有力的手臂，几乎每个男性健身者都想得到，因为会给形体带来巨大改变，同时也能很好的提升你的肌肉力量，今天我们要说的是肱二头肌的训练方法，如果你采用了下面五个错误的训练方式，就要赶紧纠正了，否则只会是白费力气！
肱二头肌的肌肉解剖
肱二头肌在解剖位上，处于大臂前侧，分为两束肌肉：长头和短头，所以称之为肱二头肌。
肱二头肌长头：起点：肩胛骨关节盂；止点：桡骨粗隆。经过肩关节
肱二头肌短头：起点：肩胛骨喙突；止点：与长头汇聚成一束肌腱，止于桡骨粗隆，不经过肩关节。
肱二头肌
肱二头肌的负责肘关节的屈，即小臂靠近大臂的动作，以及旋后的动作。
因为肱二头肌的长头，跨越了肩关节，所以也参与肩关节的屈的动作。
肱二头肌屈
肱二头肌旋后
错误一：借力摇摆
这种错误在新手身上很常见，大多数都是在使用过大的重量，肱二头肌已经不能够独自发力，将重量举起。
这时候加上身体的摇摆，可以借助惯性和髋部的力量，更容易举起重量，但是此时本来应该给到肱二头肌的重量刺激，被髋部或者惯性代偿分走了，胳膊的刺激效果就会打折扣。
还有一些同学是故意做甩摆动作，因为可能看到某位健美大神的训练视频就照着做，光看大神的视频，你没有办法知道他的训练目的以及这样安排的原因。
相当于你看了篇文章，不管上下文截取了其中一句当作真理去践行，是不是有点太片面了？
还有些更夸张的，靠腰部进行摇摆代偿，也是因为重量过大，或者肌肉力竭，不能够完成动作，这种是非常容易受伤的。
从上面的动图我们可以看到，腰椎出现了恐怖的曲度，这时候腰椎将承受非常大的横向剪切力。
而且更多的重量被腰椎分走，胳膊也并没有受到良好的重量刺激。
错误二：过度肩屈
肱二头肌的长头，因为穿过肩关节，所以参与肩关节的屈动作，也就是当做肩屈的时候，肱二头肌也能受到刺激。
肩屈过多，肱二头肌没有明显收缩
但往往我们的肩屈角度太大了，导致肩部肌肉代偿，肱二头肌受到的刺激变低。
也就是说我们在做弯举的时候，肘关节的角度的变化角度不大，而主要的活动关节在肩关节，有点本末倒置了。
在动作中可以出现微微的肩屈，但是角度不要过大，手肘与身体产生的角度不超过15°。
错误三：下放过程“自由落体”
动作中下放过程没有控制，这是很多人练不好的原因，向心动作（肌肉发力缩短）时，很认真，但是下放（离心动作）时，全靠地心引力。不靠肌肉去控制下落，肌肉就不会受到刺激。
其实在离心过程中，肌肉会受到更大的破坏，所以是整个动作中非常重要的一环，一般我们都会采用三秒慢落来加强离心过程，给肌肉更大的刺激。
下落过程放松了
训练中一定要主动控制下放过程，像上图那样落下后出现了惯性后摆，是不对的，肱二头肌应该全程发力，控制动作的每一步。
错误四：半程收缩
想要肌肉长的好，刺激一定要到位，做功距离的长短与刺激的强度直接相关，做功的距离越长，对于肌肉的刺激也越强。
所以在手臂训练中一个常见的训练策略就是：手臂不伸直，做半程动作躲避粘滞点，因为在小臂平行地面的时候，是最难举起的，我们称之为粘滞点。
半程动作同时摇摆借力
而半程动作，规避了粘滞点，能让我们使用更大的重量或者做更多的次数，但这样就导致做功距离缩短了一大半，肌肉受到的刺激减小了非常多，并不利于我们练出麒麟臂。
我们在训练时，要保证全程动作，肘关节在底端保持微曲即可，不要大幅度屈肘。
错误五：肌肉代偿
除了摇摆代偿外，还有一些小代偿并不是非常容易发现，因为往往它们出现的不明显，但这些细节会影响到你的肱二头肌训练。你练不出又大又好看的肱二头肌，可能就是它们的原因。
我们弯举的整个动作目的，是将重量举起到肩部位置，而除了使用肱二头肌，我们也可以使用斜方肌，做耸肩动作来帮助达成这个目的。
耸肩帮助
这个错误动作，除了因为使用过大重量外，还会出现在肩颈过度紧张的人群中，根据紧张程度不同，斜方肌在动作中的代偿程度也不同。
如果你在对着镜子做动作时，发现控制不了自己的耸肩动作，可能就是肩颈过于紧张，可以先放松下自己的斜方肌，再尝试。
斜方肌放松：将杠铃杆压在肩部，做小范围滚动，在疼痛的地方，停留微微施加压力下压，每侧30s
小臂的代偿更不容易发现，因为往往小臂代偿的角度更小，不会出现哪里非常的酸，基本只是肱二头肌感觉不强。
手腕上卷
造成小臂代偿是因为我们的手腕出现上卷动作，这时候力线被破坏了，哑铃的重量压在了手腕上，而不是肱二头肌上。
手腕的上卷，大部分都是训练者的无意识动作，我们可以尝试看着自己的手腕去完成动作，多纠正几次就能够改正。
总结
想练出麒麟臂，练出好看的肱二头肌，弯举是最根本的动作，因为不论什么样的肱二头肌训练动作，都逃离不了肌肉的解剖功能，再花哨的动作也只是某种形式的弯举变形而已。
所以掌握了弯举，那其他肱二头肌训练动作也就一通百通了。避免了上面的5个错误训练策略，得到的正确动作就是这样的：
正确弯举动作
❶ 挺胸抬头，保持肩膀下沉，耳朵远离肩膀
❷ 大臂夹紧身体，屈肘将重量举起至肩膀高度，肩关节不要过度屈曲
❸ 肱二头肌发力控制下落过程，默数三秒缓慢下放，160°＜胳膊角度＜180°
❹ 全程保持身体稳定，不要摇晃，核心紧绷，保证脊柱处在中立位
❺ 在做哑铃弯举时，可以适当做旋前动作（不记得了去看上文），让肱二头肌收缩更明显
❻ 杠铃弯举中可以选取z字曲棒，抓靠中间的把位，帮助完成了旋前动作
z字曲棒握这里可以让手臂旋前
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