曾经断食一阵子，10天瘦了整整8斤！为自己的天真行为“鼓掌”，要知道减去的根本不是脂肪而是8斤的水分！恢复正常饮食后能让你立刻被弹回15斤的二倍重量。
千万别划走，目前我保持90斤的体型2年多，从140斤瘦下来的！如果你也想拥有一辈子不反弹的身材，我这个回答绝对能让你健康瘦出马甲线！.....
注意：本文提倡的是健康减脂速度，要做“飞机、火箭”的请绕道！
1秒点赞+收藏❤下次遇到减肥问题就不会找不到了，减脂步骤可以直接照着这套实践！
❤关于文章减肥的问题可以在评论区与我互动，100%会回复！！❤
❤文末记得向我领取免费【食谱】福利哦！❤
分割线————————————————————————————————————————————————————————————————————————分割线
一、学会计算卡路里，调配食物热量
总摄入热量
① 热量缺口的计算
1、减脂热量缺口大概在全天热量消耗的15%-40%，根据情况逐步递增
2、基础代谢：躺着不动保持身体正常运行的热量消耗。
3、全天总热量消耗=基础代谢*劳动系数
举例：32岁60KG的撸铁妹子小爽,每周有5次左右的中高强度训练。
即每日的热量消耗应该在8.1*60+842=1328*1.55=2058千卡
（计算会受每个人的身体情况影响，数据仅供参考）
4、那我每日所需要的热量缺口
2058*15%~40%=308~823大卡
（这个缺口是根据减脂的时间逐步增加，绝不能直接奔向最高缺口，也不建议采取最高缺口，最安全的缺口控制在300~500大卡最佳，防止平台期的产生！）
②食物热量计算
1大卡（千卡）=4.18千焦（市面上的食物营养成分表大多以千焦为单位，所以得换算成大卡）
1、以小爽举例。热量缺口为350大卡计算：2058-350=1708，即每日摄入的总热量为1708大卡
2、减脂期营养元素比例
碳水：蛋白质：脂肪=3.5：5：1.5
即对应比例为598大卡：854大卡：256大卡
3、1克碳水=4大卡
1克蛋白质=4大卡
1克脂肪=9大卡
4、最终得出
碳水：蛋白质：脂肪=150克：213克：28克
5、换成食物
米饭（碳水）：600克
鸡蛋（蛋白质）：16个
原味坚果（脂肪）：50克
PS 食物会以多种营养元素并存，故数据仅作为理论换算，帮助你对营养元素有食物量化的概念，实际饮食需调整。
看这么多晕了吗哈哈，如果你食材懒得搭配，我帮你设计了一个【减脂专用的热量计算表】，表格可精确记录你的营养素控卡比，且有多重食材代替，你直接输入食材即可完成一天的三餐搭配！我把热量计算表同步在公众号【面包想有马甲线】，姐妹们一定要吃的科学合理，减脂效果才会最高效！
按照下面的Excel表格，直接输入主食、蔬菜、蛋白质、水果、坚果，再填写摄入量就能快速计算每种食物的食用量啦，炒鸡方便精确！
二、自我评估：你需要采用什么减肥方法？
输入自己的参数得到自身体脂率，根据体脂率来看最适合自身的减肥方法。
BMI超过35，属于严重肥胖，有患慢性病的风险因素，又有肥胖相关的并发症时，可以考虑手术治疗，如肠胃手术、抽脂手术等等。手术之后，还要做生活方式的调整，改变饮食和运动习惯，否则即便瘦下去，将来还有可能反弹。
BMI为28-35，属于肥胖，而且用调整生活方式的方法减重难以奏效，可以在营养师指导下使用减肥药物。
BMI为24-28，属于超重，不建议手术和药物方法，应当直接通过调整饮食、增加运动、改变错误行为、调整生活习惯的方式来减肥。
BMI在24以下，但体脂率过高的情况，应当直接采用增加运动、改变饮食结构的方式来增肌减脂，不能采用饥饿节食方法。
BMI在24以下，而且体脂率并不过高，只想让体形更加完美的情况，应当咨询健身专家，采用运动塑形的方式改善身材，无须降低饮食能量。
三、如何健康吃瘦30斤？减脂食谱找我领！
想要瘦的快、健康，饮食上得下大工夫，食谱要合理搭配。
看看我的一日三餐：
早餐：
主食+蛋白质+牛奶/豆浆/水果
早上是补充蛋白质的最佳时期哦，可以增加一定的饱腹感。
午餐：
主食+荤菜（肉）+蔬菜+汤
肉尽可能是要去皮的鸡肉，猪肉不能吃多吃点牛肉、海鲜，菜的烹饪方式一切清淡为主，汤的话在餐前喝几口还能增加点饱腹感，夏天一般会搭配刮油汤，比如冬瓜虾皮汤、豆腐青菜汤，都是利于减脂的呢！
晚餐：
主食+荤（豆制品/鱼类）+蔬菜
晚上的主食强烈替换成粗粮或者杂粮，像我一般就吃点玉米、紫薯啥的，饱腹感也强又不容易胖。荤菜我建议选择高蛋白的豆制品或者鱼类比较好，最主要的是晚餐尽量吃得早、少！
如何控量？
减脂期不是一味吃蔬菜、不吃主食，强调营养均衡，减少量可以但不能降低饮食的质量，毕竟谁也不想瘦得脱相！
减肥瘦身的原则与健康饮食原则一致，归结起来就是：
1、尽量吃新鲜天然的食物，避免深加工的低营养价值食物。
2、食物要多样化，各类天然食物都要摄入，不要只依赖少数集中食物。
3、摄入最少的能量、最多的营养成分。
4、在每一类食物中，选择那些不容易让肥肉上身的品种。
5、选择合理的烹调方法，保存营养素，同时避免摄入过多的油、盐、糖。
6、日常节制，偶尔享受，让自己活得快乐而满足。
接下来内容，
能节省你90%以上自己瞎琢磨的时间，
我不需要你付出什么
只有一点点的要求
希望你点个赞、感谢与收藏~
为了让更多的人了解和受益，
你的善意，大家回感谢，我也看得到。
二、高效的健身让你减脂动力十足！
健身注意点：
1、时间线
不要幻想一两月就能拥有理想身材，你不是一天胖起来，也不会一天瘦下去。减脂以月为单位，塑形以季度为单位，增肌以年胃单位。如果那么简单的话，为什么好身材那么罕见。
2、选择题
运动分为有氧、无氧、hiit这三大类，有氧之中心肺功能提升，无氧注重身材打造，hiit注重综合体能。如果你的目标是翘臀细腰，请无氧，想变强，请hiit，想要耐力，请有氧。
3、基本逻辑建立
这个世界，除了手术，没有局部瘦身，局部减脂。脂肪减少是全身性的，但是不同的部位会有先后顺序。腰部最慢，最难。举个简单例子，凭什么卷腹瘦肚子深蹲就粗腿？自己琢磨。
健身很枯燥，很难坚持。无论你选择什么运动。火锅它不香么，玩手机吹空调它不香么，诱惑很多，坚持的都是咬牙坚持而已，清醒下，如果你没有坚持力，那就别开始。因为放弃的时候不会觉得自己是个xx，你可能更不开心。
5、一个都不能少
训练、饮食，睡眠是健身的核心要素。睡眠是地基，训练时钢筋水泥，饮食是剩下的一切。所以不要忽略任意方面，你需要面面俱到。
6、独立思考
当你准备开始后，你会接受大量信息，恰好现阶段网络信息爆炸，xx非常多，你需要一些分辨真伪的能力。简单来说，能让你轻而易举达到目标的，多半都是智商税。
详细的训练计划表：
周一：练手臂、肩膀
无氧：美丽芭蕾天鹅臂
有氧：keep突击减脂训练
拉伸：keep全身拉伸
周二：练臀腿
无氧：美丽芭蕾瘦腿提臀运动
有氧：keep hiit爆发燃脂强化
拉伸：keep下肢拉伸
周三：练腹部
无氧：keep腹肌撕裂者进阶版
有氧：keep hiit爆发燃脂强化
拉伸：keep全身拉伸
周四：休息日
周五：练臀腿
无氧：美丽芭蕾瘦腿提臀运动
有氧：keep突击减脂训练
拉伸：keep下肢拉伸
周六：休息日
周日：练腹部
无氧：keep 马甲线养成
卷腹4组，每组20个
有氧：keep突击减脂训练
拉伸：keep全身拉伸
注意！！！运动顺序切勿随意调换。
一周运动五天，休息两天，让肌肉得到片刻的舒缓，为下次运动减脂做更好的准备。
最后，如果你和我一样，为身材和体重困扰，下定决心要改变，那么这篇文章你一定要看完，最好点赞收藏，它一定会陪着你变成更好的自己。
——————
我知道，减肥的路一定是曲折的，体重会起起伏伏上下波动，朋友和家人会时不时拉着你出去吃东西，奶茶店门口总有帅气小哥哥问你要不要试喝新品，打开手机麦当劳又给你发优惠券了……
但是，不管减肥开头有多难，它和数学题不一样的是，只要养成了习惯，就会越来越容易，它会变成你生活中的一部分，变成一个良好的习惯，不动都会觉得难受。减下来的你，不仅脸部轮廓会变得清晰，体态会变得轻盈，更重要的是，你成功地改变了自己~
最后，告诉你们一个小秘密，只要给你喜欢的优秀回答点赞，知乎就会给你推荐给多类似的优秀回答，例如你给我这篇回答点赞之后，知乎就会给你推荐更多有用的健康减肥回答。
一起变美变瘦吧！