大多数加入健身的新手们，都不知道自己该锻炼些什么。这个时候最容易出现的就是盲目的模仿别人。当新手请教其他人的时候，估计会发现每个人的训练内容都不太一样，这个时候才是最尴尬的时候，因为不知道自己到底要听谁的。所以今天小编就给健身新手们写一个健身大纲，当有了目标时，新手们就不会感到迷茫和无助了。
第一：重量的选择。有研究表明，重量选择在8到12RM的时候，肌肉生长、力量、速度、耐力都是比较明显的。RM是什么意思？就是用这个重量可以重复8到12次。比如小编用10公斤哑铃做弯举，可以连续做12次，那么重量就是12RM。所以小编建议刚开始的重量就选择8到12RM。
第二：每次训练就针对一个局部肌肉训练。举个例子：今天训练胸肌，那么针对胸肌训练要选择3到6个不同的动作，比如：杠铃平板卧推，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃卧推，绳索夹胸，蝴蝶夹胸，器械坐姿卧推等。那么每个动作至少要做3到4组，每组是8RM到12RM。
第三：让肌肉得到充分的收缩。就拿哑铃弯举来举例，举起的时候举到最顶峰，放下的时候放到最低，不要做半程动作。小编在健身房里看到很多新手，重量选择的过大，自己很难举起来，所以每次都做半程。这样自我感觉是完成了多少次，其实效果并不明显。只有让肌肉完全的收缩，才会有更好的效果。
第四：在顶峰时要停顿1到2秒。什么叫顶峰。拿弯举来说就是举起来最高的位置，这个时候肱二头肌处于顶峰收缩的状态。很多人举起来马上就放下去，这样做效果是不明显的。
第五：每次动作一定要放慢速度。不是速度越快效果越好，相反所有动作速度越慢，训练效果越明显。所以控制自己的速度，才能更好的刺激到肌肉。
第六：缩短组间休息的时间。组间休息是为了让肌肉得到恢复，但时间过长肌肉生长就不会那么明显，必须要让肌肉持续保持紧张。
第七：注意力集中。在做动作的时候不要想其他的事情，就去感受你训练的那块肌肉，肌肉收缩的感觉。这样动作和意念的配合，效果会更加明显。
第八：组间休息时间拉伸放松。在做完一组动作后，不要只知道休息，多做做拉伸，让肌肉得到放松，这样可以增加血液流动，还会排出存在肌肉里的垃圾，让肌肉更快恢复。
第九：训练后记得补充营养。训练后的30分钟到90分钟，记得补充碳水化合物和蛋白质。
第十：注意休息。大肌肉群一般要休息48个小时，如果是高强度训练，那一定要休息72个小时。单关节小肌肉群至少需要36个小时的休息。
这些就是新手要注意的一些小细节，也是健身时的一个方向，不要盲目训练，从自己的健身过程中，总结出适合自己的健身计划。这些你都学会了么？
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