春暖花開，國內疫情有所好轉，出門跑步的跑者越來越多，但也有人堅持居家健身。
俯臥撐，就是最基礎也是最經典的自重訓練方式。只不過，很多人喜歡做俯臥撐，卻不知道，他們做的每一下都並不標準，也沒有達到訓練的目的。
近日，美國跑步雜誌《Runner’s World》就專門邀請運動專欄作家和資深健身教練，分析了俯臥撐對身體的好處，並且示範了“標準”的俯臥撐做法以及它的各種變體。
如何做一個正確的俯臥撐？
要做一個正確的俯臥撐並不簡單。
在不少健身教練看來，“俯臥撐是最容易做錯的訓練項目之一”。按照NASM持證訓練師卡拉·米克勞斯的說法，錯誤的俯臥撐不僅等同於無效鍛鍊，而且很容易導致受傷，或者增加受傷的風險。
常見的俯臥撐錯誤包括了：雙臂距離過寬（超過肩膀的距離）；肘部向外擴張過寬；頭部下垂，脖子過度收緊；在空中刺臀，或讓臀部與地面傾斜；以及半俯仰或沒有讓軀幹降到最低。
那麼，問題來了，如何做一個正確的俯臥撐？
首先，準備動作非常重要。從雙手撐地的動作開始，訓練者的手與肩儘量同寬或稍寬，肩膀和手腕在同一條直線上。手指稍稍分開，指尖正對前方。
收緊核心肌群和臀大肌，儘量讓臀部保持水平，然後身體從頭到腳儘量保持一條直線。保持肩胛骨向後拉伸，以避免肩膀向前彎曲。
做好了這個準備動作，然後接下來的俯臥撐可以用“吸氣階段”和“呼氣階段”來劃分。
吸氣，緊接著彎曲肘部讓胸部向下直至地面，你的肘部與身體的夾角接近45°，保持核心和臀部與身體其餘位置高度一致。
必須注意的是，每個人肩膀的移動性和力量略有不同，因此請從此處開始並根據需要進行調成，保持一個最舒適的狀態即可。
然後呼氣，過程中向上推動身體回到起始的準備位置，這樣算是完成了一個標準的俯臥撐。
在此過程中，還有一些小提示：向下時儘量讓胸貼近地面，然後儘量保持視線向前，而不是垂直看向地面。
米克勞斯強調，“當我們向下看的時候，可能頭部會不自覺地下垂，這樣在做俯臥撐的時候，就無法保持軀幹向下時身體的筆直。”
做好俯臥撐，應該循序漸進
對於平時不常做俯臥撐的訓練者來說，要從一開始就做好標準姿勢並不容易。正因如此，米克勞斯建議，可以通過多種形式稍微改變俯臥撐的姿勢，讓俯臥撐變得更加輕鬆。
面對牆壁做俯臥撐是一種最簡單的方式。
首先，面對牆壁站立，將手放在牆上，手腕與肩在一條直線上，雙手的寬度略寬於肩。雙腳站的位置離牆越遠，難度就越大。彎曲肘部，使肘部與身體呈45度角，並且降低胸部至牆面，保持核心穩定，然後推回到起始位置。
如果可以輕鬆完成10次撐牆俯臥撐，那麼下一步的進階俯臥撐就是撐凳子、木板或者磚塊。
這個動作的要領是，雙手撐在凳子或木板的邊緣，臀部核心收緊，雙腿保持穩定。彎曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45°，然後向上推回。
如果前兩個動作都可以完成，那麼就可以嘗試膝蓋著地的跪姿俯臥撐。
雙手撐地，肩膀，核心，臀部和雙腿保持穩定。將膝蓋跪在地上，這能夠減輕將近一半的身體負擔。彎曲肘部，胸部下降至地面，肘部與身體呈45°。注意不要臀部彎曲，然後推回至起始位置。
按照米克勞斯的訓練方式，如果一步步循序漸進，最終完成10個跪姿俯臥撐，訓練者就有能力做好一個標準的俯臥撐了。
俯臥撐有什麼好處？一週該做幾次
為什麼做一個標準的俯臥撐這麼重要？事實上，俯臥撐在健身中的作用不容小視。
按照《Runner’s World》資深專欄作家喬丹·史密斯的說法，俯臥撐可增強核心穩定性，增強胸部、肱三頭肌和肩膀的力量，並通過肩關節改善活動能力，“通過建立強壯的上半身和穩定的核心，訓練者將能夠更高效地進行奔跑，併成為更全面的跑者。”
不僅如此，長期堅持做俯臥撐，肌肉的耐力會得到迅速的增加。
其次，適量的俯臥撐還能夠增加肺活量，從而促進血液循環、新陳代謝等有效的延緩衰老。
除此之外，俯臥撐可改善關節的靈活性，可以強健肘部、腳腕部、手腕部等關節。同時，可以改善中樞神經、免疫力增強，也可讓大腦得到刺激加快運轉提高我們的工作效率。
那麼，怎樣的俯臥撐訓練量才能算是“適量”？
米克勞斯給出了自己的建議，“由於俯臥撐用途廣泛，因此可以將其用於熱身或實際鍛鍊中，每週至少一到兩天將俯臥撐加入到訓練菜單裡，儘量以標準姿勢完成，並隨著時間的推移提高力量，並且增加次數。”