Mr蘇鮮森
背部是我們人體中第二大的肌群，在健身中來說背部的訓練必不可少。從形體上開，寬厚的背部給人以強壯安全感，從功能的角度上來說背部力量牽拉讓身體保持挺拔。彎腰駝背這些症狀很大一部分因素就是背部力量不強所引起的體態問題。
背部的訓練是健身中相當重要的一環，那麼背部訓練所選擇的重量又是什麼樣的呢？我們知道由於三角肌的性質導致三角肌訓練追求的是小重量多組數的訓練方式。而背部不一樣，背部的肌肉非常的複雜，所以訓練的方式和組數也會有所差異。
第一個動作：引體向上
引體向上作為背部的訓練最佳的動作，對於背部寬度上和力量上的發展而言都是非常的有效的。越是經典的動作訓練的意義也就越大，但這個動作在重量上的選擇就是以自身的體重為基礎，或加或減，儘管這樣還是對很多人很不友好。
力量強，訓練基礎高的一般採用的是做組的方式來做這個動作，5*8或者5*10等等這些都是根據自身的訓練水準而定下來的。對於那些力量水平不夠的人來說，這個動作最好不要放棄，能做幾個就做幾個，儘量多做。
第二個動作：高位下拉
還有很大一部分人由於種種原因做不了引體向上，我們以做高位下拉。這兩個動作尤其相似，尤其是動作模式，都是依靠背部發力，一個是拉自己，一個是拉桿。這個動作分為寬握和窄握，寬握對背的寬度發展更大，窄握對背中部的發展更好。
第三個動作：器械划船
打造背部不僅僅要求寬度，厚度對我們的背部同樣的重要，因此划船類的動作必不可少。器械划船對於我們背部的厚度有著相當大的發展。很多人掌握不了這類的動作，用二頭的發力將器械向後拉，記住我們練的是背，依靠背部的發力拉動器械是至關重要的。
第四個動作：啞鈴划船
啞鈴相對於器械而言，更能孤立肌群，對背部的刺激也就更加的充分，在做啞鈴划船時我們首先需要的是將背部打直，其次再是掌握正確的姿勢。我們俯身將垂直地面的手臂向我們的腰腹部拉。
在除引體之外動作重量的選擇上，我們一般是採取三到四個不同的重量，一般而言第一組是小重量可以讓我們順利完成20次高位下拉的一個訓練，第二組採取中等的重量做完12~15次這個狀態。第三第四組採用較大的重量讓我們盡力做完8~10次，最後減小重量盡力做。
背部訓練的動作還有很多，主要發展的就是背部的寬度和厚度，當背部的訓練達到一定的水準之後，我們再做其他的動作更為精細的雕刻我們背部的肌群，大圓肌小圓肌，菱形肌等等，這些都是需要時間的積累！
野獸一派
平常健身中，大家總喜歡說大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人體最大的肌肉群，也是結構和功能最為複雜的肌群。生活中沒有強壯寬厚的背部，很難使身體看上去足夠強壯，健身健美比賽中沒有突出的背部，八成就跟冠軍無緣了。今年（2017）的奧林匹亞賽場上，如果說大雷米為什麼沒能掀翻西斯，那麼當他二人同時背對觀眾時，大家就應該能找到答案了。拋開專業比賽不談，大家更多的還是想要一個漂亮的倒三角型身材，如此背部的訓練則必不可少。
不得不說背部肌肉結構確實比較複雜。胸大肌能代表胸部，三角肌是肩部最主要部分，但是哪塊肌肉能代表背部？光說一塊背闊肌恐分量不夠吧？還得算上斜方肌，菱形肌，豎脊肌，肩胛骨附著上的小肌肉也是不能忽略的。也正是因為如此，背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的“拉”，和矢狀面的“劃”，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。
說完了背部的重要性，回到問題本身。練背應該是大重量還是小重量？其實這並沒有一個標準的答案。不同運動目標需要不同的訓練方法，負重越大，肌肉生長的效率越高只發生在特定區間內。對於一個追求肌肉體積達到最大化的健美訓練者來說，超大重量超低次數的訓練（5rm以下）或者小重量高次數的訓練（15-20rm-∞）並不是明智的選擇。想要肌肉最高效的生長就要想方設法使自己的訓練處於對肌肉生長最有益的區間之內，根據自己的實際情況隨時調整自己的負荷區間，既幾次到十幾次最大負荷之間。既不要迷信“大重量懟懟懟”，也不要迷信“小重量能練出大肌肉！”前者會讓你遭遇傷病，或者轉彎走向力量舉，後者只會讓你原地踏步。
但是超大重量訓練和小重量訓練作為輔助手段又會在增加絕對力量突破平臺及增加肌耐力雕刻線條的時候被使用到，所以也不可能被完全杜絕。聰明的訓練者會嘗試多種訓練方式方法來更好的達到訓練目標。
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在進行背部訓練時，應該選用小重量還是大重量呢？
背部屬於大肌群，按原理講，應該選用大重量去刺激，不然的話練不透。
但是有相當多的人對背部發力都沒有感知，盲目的增加重量只是增加了手臂肩部等小肌群的負荷，而背肌倒反而沒有訓練到，並且容易扭傷受傷。
所以在新手期練背初期的朋友不建議用大重量練背，應該選用小重量去感知背部發力，培養髮力正確姿勢，從而為後面的大重量訓練打下牢固的基礎。
常見的練背動作有：
啞鈴划船
高位下拉
引體向上
反向飛鳥
背部發力感知不怎麼容易，新手需要很長的一段時間才能領會到發力技巧，所以不要急於上重量。
強硬健身，
強硬健身
任何部位的訓練，都不應該以衝擊最大重量為目的。
畢竟我們是健身，而不是舉重。
對於背部訓練來講更是如此，因為我們在訓練背部的動作中，自己的眼睛並不能看到背部肌肉的發力和收縮。
我們只能靠感覺來感知背肌的動作走向，所以在練背的時候，意念集中比重量增加重要的多。
假如說，在背部訓練中，尤其是類似於槓鈴划船這種需要強烈意念控制的動作裡，你只追求大重量，會出現什麼情況呢？
你的動作將變成划船+硬拉+彎舉的四不像動作。非常不可取。
下圖的划船動作是標準的
還有高拉背，這個動作假如重量過大，會出現什麼情況呢？
很多人會屁股離開座椅，然後靠下坐時候的體重和爆發力把動作完成。這是自己騙自己的……
下圖是高拉背標準姿勢
所以對於背部這種訓練動作不可見，而且活動範圍小的肌群，建議把重量稍微下調，大概到你極限重量的70%左右就可以了。
然後積極的用意念體驗背肌發力。
但是有一個背肌訓練動作，可以把重量加大。
這個動作就是引體向上。
要知道引體向上的最輕負重，也是你的體重。這也是導致很多新手不能完成的原因：門檻太高。
在你熟練掌握以後，可以用腰上掛槓鈴片的方式增加體重，完成更有難度的引體向上。但新手不推薦這麼做。
好啦，基本就是這些。有問題留言喔親們。
虎山行不行
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青銅寶劍1
練背應該是大重量，還是小重量 ？
因人而異，沒有絕對的大重量與小重量，
健身鍛鍊需要循序漸進，不可能一口吃個胖子，
選擇——適合自己的重量；（需要自己感受）
（圖片源於網絡）
●當然，一次鍛鍊的重量不是個死數，每一組能做8--12次反覆（上半身），達到力竭就好；
（超過或者低於，8--12次時，減少/增加重量，
以控制力竭發生於8--12之間，下半身12--16次反覆）
健身前進時（隨著健身時間與效果漸長）適當力量增加才是最好的；
（圖片源於網絡）
肌肉增長，需要重力負荷鍛鍊：所以，為了增肌、增緯度的目的：
我們需要，一點點根據自身情況：增加【適當】的重量；
——不需要急於上大重量，也不需要畏懼大重量（追求與不追求大重量，看個人健身目的）
●對於新手，小重量先來感受，就好；
——規範鍛鍊動作，掌握髮力，為了安全，打好基礎；
（圖片源於網絡）
等到，身體肌肉組逐漸變強，需要【適當】增加重量鍛鍊，也需要多種方式
——增加鍛鍊動作（多方面刺激肌肉增長）
來保證，肌肉的均衡全面鍛鍊效果——隨著健身時間增加（效果），
背部是大肌肉群，單一鍛鍊，效果差；
自己會有意識，發現身體薄弱處——自然而然的做一些改變；
（圖片源於網絡）
還有，這裡說的大部分是根據自身情況，上【適當的】重量
若是，自身控制不了的重量，建議健身前期就不要輕易嘗試了；
大重量，也是存在危險性；免得受傷，得不償失；
●偶爾也可以切換一下——做做適當自身的大重量，少組數（一組少做點）；
做一做，小重量的多組數（一組多做些）
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
初期應該使勁用大重量，用專門器械，不介意用槓啞鈴！
兩個月後，試著用最大重量的一半重量器械訓練，注意背部發力感受！不建議大部分訓練時間使用槓啞鈴！可以嘗試使用！
再兩個月，試著用第二次最大重量三分之一重量，做單側訓練，推薦用龍門架！重點感知背部目標肌肉發力！如背闊肌！建議做做啞鈴單側划船！
之後就用大重量懟上去，
然後再返回一半的重量！
Edward781929
練背應該用大重量還是小重量，得看你想要通過訓練達到的效果是什麼。
一般來說，男性練背是為了讓背顯得更寬厚，讓整個人看起來是一個完美的倒三角形，所以應更加註重大肌群向外部的擴展，著重煉身體輪廓外側的肌肉，如背闊肌、大圓肌、斜方肌上部。應該採用
多肌群、大重量的訓練方式，更好地刺激背部大肌群，讓背部更加寬闊、有厚度、有力度。
而大多數女性練背是為了讓身姿看起來更挺拔優雅，改善含胸駝背之類的體態問題，並不想把背練寬變成“虎背熊腰”的樣子，所以女性練背要避免刺激背闊肌、斜方肌上部增加維度，而要更注重背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、三角肌中下部等等，這些小肌群力量較薄弱，使用大重量容易向背闊肌、斜方肌上部借力，所以更宜使用
中小重量多次數的訓練方式。
舒詩渝
小重量，你連續做25個完全立竭重量，比只做最大重量一個更累。
一個科學的增肌訓練或增長量訓練，是包含大重量、中等重量、小重量。並不是單一而存在的。如果大重量容易受傷那就訓練小重量，他一樣可以把你訓練的很強壯。關鍵是完成所有組數肌肉達到立竭。
如果你很自信，大重量對你很安全，你可以訓練大重量，但不建議訓練超過12周，之後應該回歸到小重量訓練。
07私人教練
重量大小因人而異，通常適合肌肉增長的次數是8-12rm的重量，保持動作完成標準不變形就是好重量，在實際訓練中，發小重量都要練，因為肌肉分紅肌和白肌，大重量少次數和小重量多次數能有效的刺激到紅肌和白肌，所以兩種重量都要練。
