Ocean_Song
硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉兩大類，其中直腿硬拉可以很好的訓練到我們的大腿後側肌肉，也就是股二頭肌，下面詳細講解一下兩種硬拉的區別。
直腿硬拉的要求是膝關節保持微微彎曲（不要鎖死），脊柱保持中立位，不要彎腰弓背。
雙手正握，閉握，中握距抓住槓鈴杆，下降至槓鈴片幾乎貼到地面，然後拉起至初始位置。
如果在直立位置，做後縮肩胛骨，骨盆後傾的動作，還會強化我們的斜方肌中下部，菱形肌，臀大肌。
直腿硬拉對股二頭肌有非常好的刺激作用。
曲腿硬拉和直腿硬拉非常類似，區別在於膝關節彎曲的幅度要大的多，其他技術要領類似，什麼脊柱始終保持中立位呀，不要彎腰弓背呀，握法握距都是一樣的。
從動圖中我們可以看出，屈腿硬拉膝關節相對於直腿硬拉彎曲角度要大很多，但是和深蹲比，連半程深蹲都算不上，所以曲腿硬拉不是主要訓練腿部肌肉的動作。
曲腿硬拉主要訓練的目標肌肉是我們的豎脊肌，當然如果我們在頂峰收縮時，後縮肩胛骨和骨盆後傾，也會練到一點斜方和臀大肌。
冷風談健身
硬拉其實一直都是一個練腿的訓練動作。會有一部分人覺得硬拉練到了背部，很可能是沒有保持脊柱中立位的錯誤動作，這樣訓練對背部壓力過大，很可能受傷；也會有部分健美訓練者利用硬拉來練背，這裡就不做討論了，因為對於普通人來說有更高效率的練背動作。
正常來說做硬拉的動作時，大腿後側鏈會有明顯的拉伸感，如果感受不到大腿的發力感和拉伸感，很可能是存在以下幾個方面的原因。
1.訓練重量太輕，身體已經習慣了這個重量，所以肌肉感覺不到刺激，感受不到發力感。這時候你需要做的就是循序漸進地增加你的訓練重量。（慢慢加，不要一次性加太猛，要保持動作的準確性）
2.羅馬尼亞硬拉的發力感會比相撲硬拉更強。如果你需要這種更強烈的發力感覺，建議改成羅馬尼亞硬拉。
3.佔據影響發力感。站距越窄發力感越強，你可以通過調整自己站距來尋找更強的腿部刺激。
陳柏齡的醬油臺
槓鈴硬拉基礎篇，別盲目做！快來看看這些錯誤你有沒有！
硬拉這個無比重要的力量舉項目，不僅是男士們非常喜愛的健身動作，現在很多女性也會用到這個練習，那麼你真的做對了嗎？接下來為大家帶來槓鈴硬拉基礎篇，別盲目做！快來看看這些錯誤你有沒有！
首先側身對著一面鏡子，方便你看到自己的動作，接著你要俯身，並且保持脊柱伸直，你的脊柱應該是完全伸直的，你會感受到膕繩肌裡的拉力，將髖部向後頂，下背部略微向前，然後儘量向下俯身，如果你能做到這樣，那你就沒問題了。
要做好硬拉，首先你的站姿需要正確，握的建議是你的腳分開與肩同寬，並且讓腳尖向前，如果站距太寬，或是腳尖朝外的話，你的膝蓋就會頂向手肘，在你拉起的過程中更明顯，所以我們需要將腳趾向前，這樣膝蓋只能前後的移動。
下一個你要考慮的事，就是手的握法了，握的建議依然是大概與肩同寬，或者稍微握的寬一點，但是不能握的太寬，因為這樣的話，在動作的底部，你就會遇到一些問題，你的手越寬，你就越需要俯身來夠到槓鈴。
一旦做好準備姿勢，開始抓槓了，你要保持你的肩膀後縮，一定要回收肩胛骨，然後保持這個姿勢，從側面看的話，你的肩膀應該在槓鈴的正上方，這樣拉起槓鈴時，才不會前後的搖晃。
做好準備姿勢，俯下身去，抓住槓鈴後，肩膀回縮，身體略微向後傾，此時你的整個身體都在受力，然後用腿驅動，將其拉起停頓，接著再原路下放即可。這就是一次完整的硬拉了。
當你做這個動作的時候，你的意念十分的重要，它能決定你用哪塊肌肉來完成這項工作，如果你只是想把重量拉起來，想的就是把槓鈴拉起來的話，你就會過度使用你的下背部，但下半身一定要參與到動作中來，你不能忘了，這是全身動作。
重新做好準備姿勢，我們要用腿用力蹬地面，這樣你就能用腿來啟動這個動作，然後在上升到大約一半的時候，你要想的是屁股向上頂，並且向上拉。
環球健身中心
去偽存真，我是健身學術帝。
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首先不知道你為什麼沒辦法練習深蹲了，如果是腰椎或核心肌群出現損傷，那麼也不建議練習硬拉。實在想訓練，採用固定器械吧。
如果是其他原因，硬拉練腿很簡單，就是直腿硬拉。
動作要領再此不作贅述。
做好兩點，一做好肌肉的預先孤立刺激，可以採用仰臥腿彎舉為你硬拉前的預熱動作，二保證高組數，但每組次數不要超過6個，每組重量遞增。練腿必須保證高組數。
以上為本人從事健身健美行業多年的經驗總結，希望對你有所幫助。
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