鍾舒漫shersher

飲食之碳水：一定要保證碳水的足量攝入，尤其是運動前和早餐。碳水作為重要的供能物質，低碳甚至零碳，勢必影響你的運動表現。多吃一些慢碳的粗糧更好。

飲食之脂肪：日常減脂也不要完全零脂肪。脂肪的充足補充是可以提高睪酮水平的。尤其是橄欖油。因此減脂期間，吃一點橄欖油反倒對減脂有益處。

飲食之蛋白質：必須保證蛋白質的充足攝入。很多健美運動員賽前減脂不靠有氧，而是靠高蛋白，低碳來完成。對於普通人肯定沒必要這麼做。我個人認為蛋白質佔你食物總熱量的三分之一比較好。每公斤體重2克最低。

訓練：該怎麼練還怎麼練。遵循原來的訓練方法、安排就可以。只要是力量訓練，都對減脂有幫助。

還有一點就是不要有太大的熱量缺口。比如你基礎代謝1900，運動消耗300。那麼你一天就有2200大卡的支出。那麼你的攝入最好不要比2200少太多。2000大卡是比較好的選擇。

這需要你清楚計算各項熱量的具體情況。

每日基礎代謝計算公式：

基礎代謝（男）=10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5

基礎代謝（女）=10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161

健身人群在結果上乘以1.5。

當然，如果你依舊攝入2200，嚴格執行訓練和飲食比例，也可以瘦。

健身學術帝

您好，這裡是KI健身，針對您“如何在減脂的時候最大化的防止肌肉分解？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

1注重抗阻力（力量）訓練

抗阻力訓練也就是力量訓練是貫穿整個健身過程的，不管你是增肌還是減脂，力量訓練都是不可或缺的。

在減脂的時候，力量訓練的時間安排建議選擇下午或者是晚上。

如果你每天只去一次健身房的話，那麼可以先做力量，然後是核心，最後才是有氧。

耶！艾瑞巴蒂，嗨起來！

如果是肌肉維度和訓練肌肉比較普通的朋友，可以在力量訓練的時候，能加組數和個數減少組間間歇，從而增加能量消耗，這樣減脂的效果會更快一些。

不過，話說你連維度都沒有，還減什麼脂啊！！老老實實增肌不好麼？

如果本身訓練基礎比較好，那麼可以選擇適當的調整力量訓練，增加有氧訓練。

對於本身基礎比較好，維度比較大的朋友，肌肉含量高，驟然降低力量訓練強度，增加有氧的話，很難避免肌肉分解····

2調整有氧方式

首先，傳統的有氧方式灰常灰常古德，不管是跑步、單車、游泳還是追狗···

這些都是非常好的，安全、有效、穩妥···

同樣的，功能性的訓練，能夠增加肌肉的參與度，不僅有更好的減脂效果，還能夠更好的保有肌肉量。

所謂功能性訓練，其實一些小器械、CrossFit、HIIT等都可以算作功能性。

不過嫩，這需要一定的運動基礎，基礎不好的不要盲目的嘗試，有一定基礎的不要隨便的挑戰自己控制不了的強度···

即使選擇傳統的有氧方式，ki也不建議往跑步機上一戳，然後看著小電影輕鬆散步一小時····

如果你維度較大，可以選擇樓梯機、划船機等，把強度稍微調節的高一些，增加有氧的難度，同樣的還是為了增加肌肉的參與度。

即使你選擇的是跑步機，可以選擇較大的坡度，然後慢走，甚至是弓步走，不僅能夠增加能量消耗，還能夠修飾腿部線條····

退一萬步，就是你選擇的是慢跑，也可以不斷的調節速度···

3避免空腹有氧

what？？

-ki，你之前不是說早上空腹有氧效果好麼？現在怎麼又要避免了，臉疼不？

-額···我臉皮厚，不疼···

之前ki建議大家早上空腹有氧，也是有前提的，首先建議適當補充一些能量，這樣可以避免肌肉分解，同時加快脂肪代謝。

而另外非常重要的一點就是，之所以建議你早上空腹有氧····

自己胖成什麼樣，心裡沒點數麼！！！

但是對於有基礎的人，尤其是辛辛苦苦訓練之後，肌肉含量比較高的人，是不建議空腹有氧的，為啥？

怕掉肌肉唄。

4不要餓肚子（少量多餐，增加飽腹感）

不僅不能餓著肚子做有氧，平時也不要餓肚子。

別衝動！把左手的漢堡放下，右手的蛋撻也扔了！

用粗俗淺顯的話說，肌肉消耗能量，脂肪存儲能量，如果經常餓肚子的話，身體必然會降低代謝，同時儘可能的減少脂肪消耗，增加肌肉的消耗。

入不敷出從而開源節流···

嗯，說的真好。

但是，不餓肚子不是讓你瞎吃！

選擇一些低GI的食物，同時碳水的選擇增加粗糧，能夠提供更長久的飽腹感。

再有就是少量多餐，即使是減脂，建議一天4~6餐。

餐數多，也是在總量恆定的前提下，加餐不加量，把本來3頓吃的量，分成6頓，這樣避免一次吃太多造成脂肪堆積的情況，還有就是防止肌肉分解···

5進行碳水循環

如果說減脂期間最推薦的飲食計劃，無疑就是碳水循環··循環···循環···環···了！

碳水循環其實略微有些複雜，常見的方式是其他營養素保持不變，碳水的攝入量按照週期性變化。

這個變化週期可以是和訓練相結合，比如訓練強度大的時候高碳，其他中碳，休息低碳，或者其他變化。

也可以是和訓練計劃無關，三天低碳，一天高碳，輪到哪天算哪天。

更有不常見的方式就是其他的營養素也會跟著變化，比如低碳日增加脂肪的攝入等等····

好處就是在高碳水日保證充足的能量攝入，提高基礎代謝，提供充足的能量進行訓練，從而提升訓練效果。同時高碳水，提高血糖含量，刺激胰島素分泌。

而胰島素在訓練中的意義是：促進細胞對氨基酸的攝取和蛋白質的合成，抑制蛋白質的分解，從而幫助肌肉生長。

防止肌肉分解這一條有木有！有木有！

接著進入低碳日，降低脂肪含量··

很適合減脂有木有！

很符合主題有木有！

你還不趕緊制定計劃有木有！

6早睡早起：

這點沒的話，良好的作息習慣才能有更好的訓練效果，減脂更是這樣，熬夜掉肌肉不是說說而已。

7合理使用補劑

既然您的問題是“減脂的時候最大化的防止肌肉分解？”那麼補劑的使用是必不可少的。

除了常規的乳清蛋白、左旋肉鹼這些補劑，ki再推薦兩款適合普通訓練者的補劑

BCAA：主要功能就是加快葡萄糖的分解和轉化，可以有效的防止蛋白質的分解。

說白了就是保護肌肉的，訓練前後補充，也可以衝到水裡，訓練中間邊練邊喝。

酪蛋白：想要避免肌肉分解，不僅需要穩定的碳水（低GI食物），蛋白質也非常關鍵。

酪蛋白的好處是能夠在胃裡形成凝乳，從而減緩消化和吸收，能夠長時間提供蛋白質。

可以在睡前補充一勺，長效呵護一整夜。

Ki健身

您好，很高興為您回答這個問題。

在減脂期間我們可以從以下幾點儘可能地防止肌肉流失

1、練前補充運動補劑支鏈氨基酸。支鏈氨基酸可以有效地防止肌肉分解，同時利於肌肉的修復，練前喝支鏈，還可以給身體提供能量。因此，想保住肌肉，支鏈氨基酸必不可少。

2、左旋肉鹼。左旋肉鹼可以加速脂肪的利用效率，提高有氧減脂的效果。同時還能防止肌肉分解提供能量。

3、有氧運動時間不宜過長。如果有氧時間過長，脂肪的利用率到達最高點，那麼身體就會開始分解蛋白來供能。舉個例子，馬拉松運動員長期進行長跑訓練，

因此體型都偏瘦的。所以，每次有氧的時間建議在45-60分鐘為宜。

有氧運動的選擇也有學問，應該儘量選擇緩慢有氧，如騎單車，快走，慢跑等。騎單車比較輕鬆，減脂效果也很好，而且不累，容易長期堅持，建議選擇騎單車。

慢跑對於一些心肺不太好的人來說，是一項比較大的挑戰。跑一個星期兩個星期可能很容易，但是長期堅持就沒那麼簡單了。

4、保證力量訓練的強度。肌肉是用進廢退的，不能因為在減脂期間就降低了力量訓練的強度。一定強度下降了，那麼肌肉也會較之前萎縮了。

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如果你想減脂保持肌肉，那麼你的運動量要適度，飲食方面要合理安排，儘量不要空腹鍛鍊，你要的是減脂體重變化又想保持最小的變化，說實話有點難度的。

不過運動過程中多少都會有蛋白質分解，這其實就是有肌肉流失的，訓練方面先不說，就先從飲食上入手，

主食方面攝入量要夠，有的時候脂肪堆積到一定程度就能轉化成肌肉的，合理的體脂含量很大程度上是對增肌有利的，體脂過低並不好，容易血管爆掉的，不過份的要求低體脂就好。

再來說說運動方面的問題，先進行力量訓練，然後再進行有氧運動。

為什麼這麼劃分訓練方式呢？原因也很簡單，你要知道力量訓練消耗的是糖和蛋白質供能，有氧運動是由糖和脂肪供能，如果你將有氧安排在前，則會消耗體內的糖份，此時你在進行力量訓練只能消耗蛋白質。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量，反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備，不知道我這麼說你可否理解呢，弄明白了這些你就可以努力鍛鍊了。

訓練強度你自己定，但是熱身運動必須要做，拉伸運動儘可能的多練練，運動前後運動過程中都可以進行，他對塑形還是有很大的幫助的。

你也可以進行TRX抗阻力訓練，當然這裡的動作有點累，不過效果確實是很可觀的。

歡迎各位大神下方探討你的健身經驗，也請各位見教一二，互相學習。

勇傑同心

激素皮質醇肯定是最不瞭解的，但在培訓計劃中要考慮的最重要的激素之一。皮質醇是從腎上腺皮質釋放的激素。皮質醇是分解代謝的，這意味著它通過打破你的肌肉和器官中的蛋白質和使用釋放能量的氨基酸來抵抗睪酮，hGH和IGF。因此，儘可能地抑制皮質醇是培訓的目標。

皮質醇激素：

• 提高將蛋白質分解成氨基酸的酶的水平
• 抑制蛋白質合成
• 將氨基酸轉化為碳水化合物（糖異生）
• 在運動過程中加速脂肪的動員和使用

皮質醇和訓練樣式

每個曾經接受過運動或活動訓練的人都知道，某些類型的訓練會產生特定的結果。例如，眾所周知，重量訓練是增加肌肉質量和力量的首選訓練方法，而人們必須有氧訓練以最大限度地減少體內脂肪和增加心血管耐力。但為什麼會這樣呢？當我們看到每種訓練方式產生的荷爾蒙反應時，都可以找到答案。

與體重訓練相比，有氧訓練刺激較低的睪酮，並且在訓練期後刺激較高的皮質醇響應。在荷爾蒙水平上，這就是為什麼有氧訓練對於肌肉生長的規模非常有限。當我們考慮到較小的肌肉纖維更有氧有效時，這種反應可以是生理上合理的。

由於這個原因，肌纖維（特別是1型）特別對訓練刺激作出反應，而不是增大，並且在一些情況下縮小尺寸以便它們能夠有效地用於有氧工作。這就是為什麼在肌肉或力量訓練計劃中進行過多的有氧訓練會限制肌肉力量和肌肉質量的增加。（3）

相反，重量訓練產生更高的睪丸激素反應，並且比有氧訓練更低的總體皮質醇反應，這是體重訓練使你的肌肉肥大（增長），而有氧訓練通常沒有的唯一原因。（3）身體以這種方式對重量訓練作出激素反應的原因是因為需要更大的肌肉來產生這種類型活動所需的力量和無氧耐力。同樣，我們看到身體的荷爾蒙反應對其適應需求是特定的。

糖原下降，皮質醇升高

關於皮質醇和飲食可能最重要的一點是，當體內糖原（儲存的碳水化合物）變低時，皮質醇水平升高。當你記住碳水化合物是你身體的首選卡路里來源時，這是非常有意義的。當身體沒有足夠的寶貴碳水化合物時，必須找到替代能源。身體對卡路里的唯一其他選擇是脂肪和蛋白質。升高的皮質醇水平將加速體內瘦肉組織（蛋白質）的分解，並將釋放的氨基酸轉化為葡萄糖（碳水化合物）作為燃料。同時，皮質醇的升高會加速遊離脂肪酸（從體內脂肪儲存）的釋放，使更多的身體脂肪可用於有氧代謝。（3,4）

儘管當你的糖原水平下降時，你的身體可能會使用更多的脂肪，但它也會使用更多的肌肉。對於那些需要力量和肌肉量來進行運動或努力的運動員或健身愛好者來說，這顯然是一種特別不良的效果。使問題進一步複雜化，肌肉量減少將會減緩新陳代謝，最終儘管脂肪燃燒立即增加，但還是會進一步減少脂肪損失。

如果您想長期增加肌肉質量，肌肉力量和身體成分，您需要儘可能保持糖原水平。這意味著你需要製作碳水化合物（最好來自複雜的來源）是飲食中最大的卡路里來源，並且每頓飯都要吃。這意味著您應該在運動後立即補充耗盡的糖原儲備以降低運動後的皮質醇水平，最好在鍛鍊後儘快服用高血糖碳水化合物膳食或飲料。*（1,2）

更多並不總是更好

許多人以更多更好的理念進行培訓。“如果你能從8套中獲得這麼多的發展，那麼16套將會產生兩倍。” 不幸的是，重量訓練遵循收益遞減的規律，這意味著你從第一套練習中獲得最大的收益，並且之後的每組收益越來越少。當你遵循“越多越好”的規則時，會發生什麼？可能的結果是皮質醇水平持續升高; 通常稱為過度訓練的情況。過多和過於頻繁的訓練實際上可能導致過度訓練狀態，並通過提高的皮質醇減少肌肉大小和力量，證明在力量訓練中，有時更多可能是WORSE。

始終從質量角度考慮您的培訓，而不是QUANTITY。巨大的培訓數量只會讓一個創可貼的培訓技術很差。瞭解並堅持原則，練習中的良好形式，高度的精神焦點和強度，適當的休息和適當的週期化消除了對極端訓練量的需求，以獲得良好的訓練結果。另外，遵循這些規則甚至可能通過保持平均皮質醇水平降低來幫助你的進步。

事實上，有許多關於激素和培訓的知識。在以前的文章中，我們檢查了幾種合成代謝激素，以及各種訓練方式和技巧如何操縱激素對特定結果的反應。至少在不瞭解皮質醇反應的關鍵點的情況下，確實沒有關於激素和訓練的討論是完整的。畢竟，如果你不能控制皮質醇水平，世界上所有的合成代謝劑都無法阻止會導致的瘦體重和強度的喪失。

半間接地，由於糖原耗盡引起的皮質醇反應，本文中我已經擊倒了低碳水化合物/高蛋白質飲食的有效性。提出的觀點是，高皮質醇水平可能有利於增加使用脂肪作為燃料來源。這本身對於那些對降低脂肪或改善身體成分感興趣的人來說似乎是有益的。如果瘦體重的喪失同時對身體成分和長期脂肪損失不具有破壞性，那確實是有益的。請記住，瘦體重會減慢新陳代謝，從而促進未來體重增加。另外，由於身體組成（身體脂肪百分比）是脂肪重量與瘦體重的比率，單獨瘦體重的損失可以增加身體組成測量。

指尖上的芳香

好不容易練上去的肌肉，因為減脂訓練而掉了下來，這是很多人所不能接受的，那如果想不掉肌肉，你可以這樣做。

第一、用超量恢復抵消肌肉分解。

減脂期訓練不要完全放棄力量訓練，應該是先力量訓練撕裂肌纖維，然後再體能訓練榨乾剩餘熱量。

肌肉增長的過程是超量恢復的過程，也就是肌纖維被撕裂後修復增粗的過程，雖然訓練會讓肌肉有所分解，但是後期休息時候的超量恢復可以抵消分解掉的肌肉。

第二、飲食結構以高蛋白低熱量為主。

飲食做到重質減量，補充充足的蛋白質用於肌肉恢復。

第三、運動前服用支鏈氨基酸。

支鏈氨基酸具有鎖住肌肉流失的作用，在訓練前可以服用一勺，防止肌肉分解。

南木瓜健身速讀，

強硬健身

我們在減脂的過程中，肌肉量的減少是在所難免的，或者說是很難以避免的。就像我們在增肌的過程中，脂肪的增加也是很難避免的。儘管都是很難避免的，但是我們可以用一些方法，去儘可能的減少減脂過程中肌肉的分解。第一個方法，就是在減脂的過程中，雖然要做很多的有氧訓練，但是也不能忽視力量訓練，應該保持足夠的一週三次以上的力量訓練，從而保持自己肌肉的活性。第二點，就是飲食上的，減脂過程中嚴格控制自己的飲食是必要的，在這個過程中，我們也要保證足夠的蛋白質攝入，每天1.5g蛋白質每kg體重。最後一點，也是最重要的一點了，保持正常的生活習慣，保證一日三餐，以及充足的睡眠。做到這些，相信我們就可以在減脂的過程中最大化防止肌肉分解。

無風也要浪2

減肥和增肌，看起來是兩個相悖的事情，但是我們瑜伽的練習中，想要勻稱好看的線條還是可以的。

跟著李老師練瑜伽，想要什線條都有的。

後彎

這是很經典的瑜伽體式，和前面的動作一樣，你也是身體向後彎曲，背部在內側，但雙手要向展開約一米。手指向後，五指張開，你可以右腳在前，稍微踮腳，而且用右手握住右腳跟。左腳儘可能的向前拉伸，腳掌貼地為宜，記住要挺胸收腹，保持這個動作30秒為宜，小夥伴現在是不是很自豪呀，快拍照紀念一下吧！

雙角式變式

這個體式很簡單，首先你需要做好山式站立動作，然後雙腿向兩側張開一米左右，腳尖向前，腳掌抓地。然後慢慢的彎腰，直至雙手撐地，雙手可以彎曲讓身體更加舒適。

輪式

這個動作也能將你的柔性美展現的淋漓盡致，小夥伴不想試一試嗎？動作很簡單，只需要身體向後彎曲，讓你的背部向內，身體形成半圓形，所以你需要儘可能的挺胸收腹讓這個動作的效果更好。然後雙手拉直，用五指作為支撐，而且手掌要展開，雙腳自然彎曲，雙腳抓地，眼睛平視前方。這樣標準的輪式體式就做成功了，小夥伴想不想在朋友圈裡炫耀一番呢？

練瑜伽伴侶

有些人體脂高且肌肉含量很低，所以我們要幫他減脂的同時增加肌肉量，最快鍛煉出肌肉線條感，表現出訓練的成果，更好的炫耀自己的體型。

大家都知道最好的減脂運動之一，能在一分鐘內燃燒盡可能多的熱量的動作是burpee，同時還有戰繩，分腿蹲跳，跳繩等高速燃脂的方法，你可以通過這些高強度運動每分鐘消耗十卡，或者最高十五卡，這取決於你的體重基數。

制定合理的營養計劃是很重要的一部分，三分練七分吃，目的是餵飽肌肉，餓死肥肉。身體在訓練中需要足夠的能量供給，補充肌肉在運動中的消耗，決不能攝入糖和大量的碳水化合物，這些都是脂肪的製造者。

用戶93964454146

運動前，補充碳水和蛋白質

運動後，補充快速吸收碳水化合物+蛋白質

睡前，補充蛋白質

早上，補充蛋白質

關鍵字: 健康 碳水 脂肪