澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表，稱之為“飽腹指數”。研究結果發現，膳食纖維和蛋白質含量較高、體積較大、水分多而脂肪含量低的食物，“飽腹指數”高，比較容易“騙飽”胃。這些食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品，以及蔬菜、水果等。
然而，當你飢不擇食時，往往無暇去烹飪一道雜糧粥、一份炒蔬菜，這時應該如何選擇有飽腹感、有營養、能量低，又容易攜帶、食用方便的食物呢？隨著科學的進步和營養食品開發者的努力，此類產品不斷增多，下面介紹幾種具有代表性的食物。
一、主食類——燕麥及燕麥製品
美國FDA一直提倡將燕麥作為健康飲食的一部分。我國盛產裸粒型燕麥，也稱為“莜麥”，營養豐富，富含可溶性和不可溶性膳食纖維，每百克燕麥含有高達9克的膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達6克，其含量是各種雜糧之最。燕麥的粘性就是來自於可溶性膳食纖維β-葡聚糖，葡聚糖含量越高，燕麥的黏性越大，減肥效果也越明顯。β-葡聚糖像海棉一樣在胃腸道內形成黏狀物，吸水膨脹，體積增大，將食物包裹後可以延長其在胃裡的停留時間，增加飽腹感，推遲小腸對澱粉的消化吸收，使餐後血糖上升趨緩，胰島素被合理利用，最終起到控制食慾及預防糖尿病的功效。因此，燕麥尤其適合肥胖、高脂血症、高血糖、高血壓患者長期食用。
我們在超市中最常看到的是“免煮”純燕麥片和“快熟”燕麥片。“免煮”純燕麥片是將燕麥經過烘烤等工序後打碎成小片製成的，用開水沖泡幾分鐘即可食用。“快熟”燕麥片未經打碎，直接將燕麥粒切成薄片烘烤製成，食用也方便。而用燕麥加工成的熟炒莜麥面更是方便，早在明清兩代，熟莜麥面就曾是“草原絲綢之路”綏蒙商道上晉商駝隊的一種隨身乾糧，可謂最原始的“方便麵”。山西等地流傳一句話“四十里莜麵，三十里糕，二十里白麵餓斷腰”，意思是燕麥做的莜麥面非常抗餓，食後可以走四十里地，而吃白麵走二十里地就已“餓斷腰”。無論是“免煮”“快熟”燕麥片，還是熟莜麥面，口感都較好，容易攜帶，食用方便，食用50～100克即可維持很長時間的飽腹感。
二、豆類及豆製品類——雜豆豆漿
雜豆包括黑豆、黃豆、芸豆、綠豆、赤豆等，富含20%～36%的優質蛋白質，其蛋白質的含量比魚肉還高。雜豆所含的不飽和脂肪酸質量較好，是高血壓、冠心病患者的理想食物。豆皮和豆渣富含膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質，既富有營養，又具較高的飽腹指數。
因此，自制一杯由紅豆、黑豆、黃豆等各種雜豆混合打製而成的豆漿同樣能“騙飽”你的胃，而且不同顏色的豆富含不同的營養，顏色越深，營養價值越高。無論春夏秋冬，每天喝一杯雜豆豆漿，最好連渣一起喝，是維持較長時間飽腹感的上佳選擇。
三、根莖類——魔芋及魔芋食品
魔芋屬於多年生草本植物，含澱粉35%、蛋白質3%，以及多種維生素和鉀、磷、硒等礦物質元素，魔芋多糖（即葡苷聚糖）的比例超過45%。魔芋全株有毒，以塊莖為最，不能生吃，必須經磨粉、蒸煮、漂洗等加工過程脫毒，然後製作成各種魔芋食品才能食用。葡苷聚糖是一種高分子化合物，具有很強的吸水性，吸水後體積可膨脹80～100倍，使人產生飽腹感，從而達到理想的減肥效果。除此之外，魔芋食品在腸胃內還可吸收膽固醇，並促進其排洩。魔芋凝膠進入人體腸道後形成孔徑大小不等的半透膜，附著於腸壁，可阻礙包括致癌物質在內的有害物質侵襲，從而起到解毒、防癌的作用。
目前市場上已經出現各種即食魔芋食品，如即食魔芋米、魔芋絲、魔芋面等，不僅味道鮮美、口感宜人，而且能量低，每100克即食魔芋米的能量只有41.86千焦（10千卡），是同樣重量普通米飯的1/10。此外，魔芋食品容易攜帶、食用方便、價廉物美。
四、根莖類——雪蓮果
雪蓮果多在水果店售賣，所以很多人誤認為雪蓮果是一種水果。其實，雪蓮果是菊科多年生草本植物，又稱為菊薯，是一種傳統根莖食品，至今已有500年曆史。雪蓮果富含水溶性膳食纖維、維生素及少量蛋白質（2%左右），幾乎不含脂肪。研究發現，雪蓮果中的水溶性膳食纖維主要是低聚果糖（又稱果寡糖），其含量是已知所有蔬菜水果中最高的，佔其果實幹質量的60%～70%，故雪蓮果也被稱為“低聚果糖之王”。由於人體內分泌的酶不能分解果寡糖，果寡糖大多可以順利通過胃和小腸而不被降解利用，故其飽腹指數高。同時，大腸中的乳酸桿菌和雙岐桿菌會產生一系列果糖苷酶，可將果寡糖降解，得到養分，從而改善腸道微生態平衡，所以雪蓮果還有解毒、預防便秘的作用。
雪蓮果的果實為塊根、形狀如紅薯，果皮為灰白色，果肉淡黃色，肉質晶瑩如玉，吃起來的口感很像梨，皮薄汁多，香甜脆爽。雪蓮果可以作為原料烹飪菜餚，如炒肉絲、涮火鍋，燉湯等，還特別適合生吃。近年來，雪蓮果的加工備受重視，在日本、美國等國家，人們把雪蓮果的塊莖加工成醃製品、風乾片、罐頭、果凍、果糕和糖果等作為零食食用。
五、其他
除上述食物外，各種水果和瓜茄類等蔬菜也能“騙飽”你的胃，如蘋果、番茄、黃瓜等，這類食物的體積大、能量低、富含膳食纖維、脂肪含量較低、食用後可充盈整個胃，且可隨身攜帶。
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