很多人都覺得四肢支撐式（Chaturanga Dandasana）是拜日式中最難的部分。要想搞定四肢支撐式的正確做法，首先要把它從經典的拜日式中分離出來，因為在流動中很容易忽略細節而難免出現髖部塌陷、腹部下垂、手肘外展等問題。
僅四肢支撐式一個體式就能強化手臂腿部及核心。所以練好四肢支撐式很有必要，今天介紹幾種練習的方法，幫助大家在正位的基礎上進入四肢支撐式完全體式。
變體一：使膝蓋落地
作用
這個變體可以降低體式難度，讓我們在建立力量的過程中更好地關注細節以保護肩部。
做法
從平板支撐式進入。使雙手在雙肩正下方，雙腳打開與髖同寬，腳跟在腳趾正上方，收肚臍。將腳跟推向後方的同時延展胸椎向前，將大腿前側拉向天花板的方向，但臀部不要翹。將尾骨拉向腳跟的方向。
凝視地面，稍向前看讓頭頂在脊柱的延長線上。從平板支撐中將膝蓋落回地面，保持下腹部的收緊和提升，穩定住腳趾回勾的力量保持腳跟向後推出的感覺。從這裡找到正位。
吸氣，將肩膀的頂端上提遠離地板，在保持小腹升起的同時將尾骨末端下壓。呼氣時，屈肘並保持肘關節夾向身體的方向，緩慢地將身體落向地面。保持軀幹如木板般挺直，不要讓身體中部塌陷或讓臀部上翹。
變體二：用抱枕
作用
抱枕支撐身體重量，我們就能調動肩胛骨參與體式的同時，調整雙手、手臂、肩膀的正位。
做法
首先，將抱枕豎向放在墊子中間，俯臥在抱枕上，讓抱枕的頂端位於鎖骨以下2.5~5 釐米。使大部分的身體重量舒適地落在抱枕上。
然後，將前腳掌踩地，伸直雙腿。將雙手置於肋骨兩側。前臂與地面垂直。肩膀前部上提，使大臂平行地板，手肘呈90°。眼睛向前看，以便肩膀和胸腔能更好地上提。雙手壓實地面（注意身體不要離開抱枕），感受肩膀前部、胸腔以及大臂後側的參與。雙手下壓，並且有股“拉”的力，像是要把墊子拉向你的腳跟。將上臂貼向肋骨。
最後，收緊股四頭肌和腹肌，感受此體式的架構和正位。保持5-10 次呼吸後讓膝蓋落回地面上，離開體式。
變體三： 用瑜伽帶
作用
用瑜伽帶把控軀幹地面距離，並調整手臂和肩膀正位。
做法
將瑜伽帶調整至大約與肩同寬，套在兩側上臂靠近手肘的位置。然後進入斜板式，雙手在肩膀稍前一點，不是肩膀之下，這個體式能調動全身肌肉，為進入下一個正確體式做好準備。
將手指根部和雙腳前腳掌下壓地面，滾動前腳掌到腳趾尖，彎曲手肘，下降身體，直到瑜伽帶撐住你的肋骨。在此過程中，你需要不斷向前移動上半身，瑜伽帶會幫助你的手肘下降到90°的位置。
雙手壓實地面，肩膀前側上提，保持和肘部成一條直線。讓雙手做出“拉”的動作，像是要把身體向前送。同時將上臂貼向胸腔側面，這樣能讓肩胛骨貼向肋骨，保證了體式的正位與穩固。保持大腿強壯， 腹肌參與。盡力保持3-5 次呼吸，然後把身體落下來，進入嬰兒式。
變體四：用瑜伽椅
作用
利用瑜伽椅將身體重心抬高，以便進入體式，並在體式中保持。
做法
將瑜伽椅抵牆（如上圖），雙手掌壓在椅面上，雙手打開與肩同寬。伸直雙手，雙腳依次向後撤，直到身體與地面呈45°。這個角度能讓身體向椅子傾斜時上臂和前臂呈90°。
降低身體，將尾骨伸展向腳跟方向，同時啟動大腿前側肌肉，並讓肚臍去尋找脊柱。想象你的手肘之間有瑜伽帶，慢慢彎曲手肘，朝椅子方向降低身體時保持手肘向內夾，雙腳落在前腳掌上，直到身體下降至手肘呈90°、上臂與軀幹平行。依然要注意，這裡不僅是下降身體，關鍵還需將胸腔向前移動，這樣在最終體式中才能讓手肘和手腕正位。眼睛稍稍向前看，這樣能讓胸腔打開。
出體式的時候，緩慢伸直手臂，回到斜板式。從斜板式到Chaturanga Dandasana，再回到斜板式，可以重複幾個來回。
以上四個變體練習，能讓我們在降低體式難度的同時慢慢地理解四肢支撐式中的正位。
注意練習中不要將肩部下沉低於肘關節！⏬
要將肩部與肘關節同高⏬
完成這個體式的關鍵是學會保持正位，在以上四個變體的練習中找到對四肢支撐式正位的覺知，並最終不依賴輔具等實現完全體式！
練起來，一起優雅地滑進四肢支撐式。
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