蠍子蟄了腚
先說下我自己，從小就胖去年年底體檢重度脂肪肝隨時可能會有其他肝部病變、轉氨酶3項超3倍、血糖空腹最高7.3，體重128公斤，感覺自己再不減就要掛了沒辦法又一次開始減肥，通過自己總結的一套辦法4個月減了40斤，前幾天又去檢查血糖、血脂轉氨酶都正常了，甚至檢查的大夫說我就外面胖裡面就有一點點最輕度的脂肪肝。
作為一個親歷者可以明確的告訴你首先你要確定是否真的有決心減肥，如果有大體重的胖子不運動靠只合理飲食3-4個月就能讓你瘦20斤；靠每天碎片時間的運動與合理飲食讓你再多瘦點也沒問題。但減肥最難的是告訴你辦法後你能不能堅持，怎麼去堅持。所以要我說減肥有時候和戒毒有點像，最重要的是心癮，所以建議你先給自己建立非減不可的理由，然後再給自己建立約束機制和激勵辦法。上面說了我減肥的理由就是體檢報告，而每個人也肯定都會有自己減肥的原因，只是你沒有去挖掘過他。而約束辦法我建議找人和你一起減肥，哪怕不是每天見面，但只要能相互激勵督促的同行者說的幾句話就比自己去減肥強的多，畢竟人都是會要面子的，特別是如果能一起相約pk減肥效果就更好了。
你如果已經確立信心我們再就說下方法，首先我們要明白一個常見誤區，減重不等於減脂肪，人體每消耗一公斤脂肪需要消耗掉7700大卡的熱量，但並不是說人體每消耗7700大卡的熱量就一定會減少一公斤的脂肪，因為人體在日常運動時消耗並不只是脂肪還會有肝糖原甚至是分解部分肌肉等參與其中，而且在減肥的過程中人體的水分也一併會有所減少，配合粗纖維飲食開始階段腸道中的儲存糞便也會有所減少，因此如果不運動只靠飲食減重的情況會因人而異有所不同，但我個人認為首20斤體重每公斤5000大卡左右左右的熱量消耗應該是比較合理的數值。
這裡我們假設你是女性30歲現體重是120斤，那麼你的日基礎代謝基本加日常工作消耗的全天熱量消耗是在1700-1900大卡方便計算按1800大卡計算，而半年180天減重20斤需要消耗的熱量是5000大卡*20斤=100000大卡/180天=556大卡，全天的熱量攝入應該是在1800-556=1244大卡。
而1244大卡是什麼概念呢如果你吃肥豬肉大概能吃150g如果你吃雞胸你大概能吃1200g如果你吃南瓜能吃5600g，所以菜單的安排成為了重中之重。我認為每個人都是不一樣的個體，所以每個人的口味、愛好、舒適點都不一樣，而減肥是一個長期工作制定菜單一定要因人而異不可一概而論，比如你讓我吃一個月的水煮蔬菜配黑咖啡我能忍但下個月我就不能保證了，所以每個人都最好根據個人的情況總結出一套適合自己的菜單。通過這幾個月的摸索適合我的營養比例大概應該是1份的蛋白質：1.2-1.5份的碳水化合物：2-3份的蔬菜。碳水化合物方面我選擇的是薯類、玉米、燕麥這類熱量低飽腹感強消化慢的食物，蛋白質我選擇了少量的瘦紅肉、大量白肉、魚類和豆製品，而蔬菜我大部分是選擇的都是應季的蔬菜，因為我相信中醫裡面的時令學說，覺得吃反季節的東西對身體不好，儘量以應季的果蔬為主。在烹飪辦法上以蒸、煮、空氣炸鍋烤為主。
以面是我一天的菜單
早餐熱量380大卡：自制豆漿200g 50大卡 水煮蛋50g 74大卡 全麥麵包100g 226大卡 時令蔬菜或水果100g 30大卡
午餐熱量400大卡：空氣炸鍋雞胸肉100g熱量120大卡 蒸紫薯180g130大卡 玉米粥150g50大卡200g清炒時蔬100大卡
下午加餐140大卡：低脂牛奶180g60大卡 核桃80大卡
晚餐熱量330大卡：菠菜炒雞蛋180大卡 糙米飯 120大卡 白灼蘆筍 3大卡
可以根據根據個人口味進行調整和開發，但總體的方向應該儘量吃的原始，對食物儘量少的進行深加工。但同時我們還特別需要，畢竟減肥是一個長期工作，不能讓自己特別虧嘴，所以在減肥時更應該注意色香味的調整，不能總是同一份菜單可以多更換菜單、菜式。（如果有需要可以關注我我後期還會分享更多適合減肥階段吃的才要做法）。
拒絕中年油膩
很簡單，不需要運動，精細的計算一下每日的攝入熱量即可
一個人不運動，如何6個月減少20公斤脂肪？我們減脂或者說減重，無非是讓我們攝入的總能量小於消耗的總能量。
6個月減少20公斤脂肪，相當於180天減少20公斤脂肪。20公斤脂肪組織的熱量大約為20乘以7700 = 154000kcal的熱量，我們把這些熱量平均分配給每一天，大約每天的消耗熱量要比攝入熱量多154000除以180 = 856kcal。這是個平均值，意味著我們這半年裡平均每天的消耗熱量大約要大於攝入熱量856kcal才可以做到減少20公斤的脂肪。
我們的攝入熱量就是一日中吃的喝的東西的總熱量，而我們的消耗熱量分為幾個部分，最多的一部分就是日常生活工作中的身體基本消耗。對於一個坐辦公室，不運動的成年105公斤，188釐米高的男性來說，這個消耗量大約是每日2600kcal左右。由於隨著體重的減輕這個數值也會降低，我們還得計算一下半年後體重85公斤時的基礎消耗量，大約是2300kcal，我們取一箇中間值，取2500方便我們後面的計算。
我們用我們預估的每日平均消耗2450kcal減去之前計算的差值856kcal，大約是1600kcal。這個數值代表什麼呢？代表了這半年平均每日最多攝入的熱量。如果每天攝入的熱量相差不大的話，
你只要每天保證吃的喝的總熱量低於1600kcal，半年後你的體重自己就會減少到85kg。1600kcal的熱量是什麼概念呢？平均分配至三餐內，相當於早晚各吃480kcal，中午吃640kcal。需要注意的是，這裡的1600包括了你三餐以外的所有零食飲料，水果，酒等等，如果你有三餐外額外的攝入，即使是一把瓜子，你在下一頓飯時都要少吃一些去平衡總熱量攝入。
鑑於很多評論要求列出具體食物，我就再在下面加一些具體的食物和熱量吧。
早餐480kcal：
生菜100克 15kcal ； 煎雞蛋一個 100kcal ； 麵包兩片約260kcal ； 牛奶200毫升 100kcal
午餐640kcal：
牛肉200克 240kcal ； 土豆200克 150kcal ； 蘿蔔100克 25kcal ； 白米飯 200克 230kcal
晚餐480kcal：
蘋果250克 120kcal ； 白灼蝦 250克250kcal ； 稀飯 200克 100kcal ；
需要注意的是，這裡基本上就是一天的所有熱量攝入了，不能再吃任何零食，飲料，乾果，否則就要在吃三餐時少吃一些來扣除零食的熱量。
普通人可能沒有精力和條件去計算這些數據，但是大家可以下載一些app在手機上，隨時的查看一下大概的數值。其次，想要減肥，做到吃飯時心裡有數，大概清楚自己攝入了多少熱量，多吃蔬菜水果，少吃肥肉油膩的東西，少吃油炸食品和燒烤，適量食用甜點，少喝酒，都是很重要的。
運動營養師yang
哥們半年減肥40斤親身經歷告訴你。
當初腦子一抽抽決定要減肥。以前有過健身房的經歷，別人上來舉槓鈴，我就只能舉得動棍子，回家以後還疼，疼了兩次就不去了，錢也白花了。游泳也試過，對於減肥基本無效，你要知道游完泳那種餓，毀滅你一切價值觀。。。
接下來重點轉移到控制飲食上，就是餓，各種餓。從開始晚飯不吃米麵。到後來的整天都不吃米麵，早飯起床晚來不及吃，晚飯硬抗著就不吃，饞的撿我女兒掉桌上的米粒吃，東北長粒香真是香死人了。。。造孽的是我每天餓得跟鬼一樣我還得動手給一家人做飯，做出來的飯那叫一個香，誰做飯誰懂。幾個月下來他們都胖了。。。😂😂
這麼餓了半個月胃都餓小了，飯量變成之前的1/3或者1/4，吃一點點東西，再喝杯水什麼的，很容易就飽了。湯不能多喝，會把胃撐大不說，最怕的是晚上起夜。等半夜把那點湯尿了，已經餓得睡意全無了。。
瘦下來以後精神和體力都會好一點，不像以前，老是覺得累。減肥這事是挺遭罪的，又受累又捱餓。不過到了後期，就像玩遊戲升級一樣，會有癮。在這還要說一件事，減肥減下來的瘦子，骨子裡還是一個胖子，胃口，飯量，代謝和天然瘦子不是一回事，放開了吃兩頓第二天照鏡子你就知道了。。。
最後強調一下。我這純粹是狹隘的個人經驗，不代表專家意見，誰也別刻意的模仿，出了好歹我也負責任不起，每個人的身體情況都不一樣。你要對你自己的身體有了解，你是運動也好，控制飲食也好，都別傷了自己的身體，健康還是第一位的，你運動要注意防護，不吃飯你也要注意補充各種維生素。
app800862179330
還真有，不是新聞不是聽說，就是我身邊的朋友，一個是我最好的朋友，一個是我公司合作伙伴，代理商，也是朋友，他們也沒有賣任何產品，都減肥最少二十斤，多的四十斤，不吃藥，不怎麼運動，採用麥吉減肥法（似乎是這兩個字）
他們肉繼續吃，肥豬肉什麼的不控制，就是不吃澱粉（米麵馬鈴薯等等）糖（含糖水果）不喝飲料啤酒（含糖）
他們的理由是：人體代謝三要素，澱粉糖脂肪，少了兩個，就調動脂肪。
他們是真實減肥下來了，不管是體重還是外形都瘦了好多！而且沒有賣產品沒有什麼健身會員等等，而且是信得過的朋友，不會也沒必要騙人。
不過他們也說過，他們身邊很多人堅持不下來，因為幾天以後，你肚子會很寡淡，嘴特別饞。
我也想減肥，不過我不吃主食會反酸水。
飄羽白開水
很簡單飲食中減少糖的攝入肯定可以瘦，減少糖的攝入等於讓自己的血糖穩定，那麼飲食上就要增加優質蛋白質的含量，因為優質蛋白質密度大，排空慢，吃了以後很長時間人不會感到飢餓，同時優質蛋白質佔的胃的體積相對很少，假如你吃300克瘦肉就飽了，但是你需要吃1000克麵條才能飽，這樣攝入的熱量增加了，同時面前把胃撐的很大，麵條消化快，讓血糖波動比較大，麵食的升糖指數很高，要減肥，還不想運動，那麼就要吃升糖指數小於70的食物！減少高碳水化合物的攝入！
明明評論員
我的一個表姐生完孩子後 胖到走不動路 上樓梯都艱難的那種 她也沒時間減肥 然後吃了一個月的清水煮白菜 是隻放鹽的那種 ⚠️ 是整整一個月 然後瘦了下來 一個月瘦了25斤 這種毅力我是佩服的 我覺得我吃不到一個星期就會放棄
孤鳥忘了魚
我在13年的時候體檢不好，醫生給出方案讓減體重。每天早上少吃，中午正常。晚上只吃青菜不吃米飯和肉，然後出去快走6-7公里。一個月就掉了十幾斤。堅持一段時間後，飲食恢復正常，但少吃油膩。bmi22.x保持了4年了，沒啥變化，另外平時注意儘量多運動
武稀鬆
兩個月瘦了20斤！
從一開始的172斤到現在152斤！還在繼續努力減肥和練8塊腹肌中！原先是肚子大臉大！現在是肚子小臉依然很大！不過體質明顯增強！每天不去擼鐵心裡都不舒服！
中午飯相對來說正常吃！晚上就吃菜或者吃健身餐！然後跑步勻速3公里！擼鐵或者體能40來分鐘！
這種是剛健身一週後拍的照片
健身20來天后的照片，腰圍少了10釐米樣子
健身一個半月後，此時肚子已經很明顯的沒有了
健身一個月20天后，有種逆襲的感覺！沉睡在衣櫃裡5年的西裝終於可以穿了！
如今的我，減肥不再是主題！正在練形體和增強體質，慢慢增肌轉到肌肉男的角色！
暖男sky high
春節時170斤，為了去去油膩決定減肥，每天一萬步走了倆月開始跑，一三五每天一小時8公里，二四六游泳1500米，晚飯六七分飽，遠離油膩食物和碳酸飲料，堅持大半年你猜怎麼著？居然成功了！妥妥的減到145，減了25斤，腰圍瘦了10釐米，那叫一個清爽，看來減肥也沒那麼難，它就是欺軟怕硬！
森居簡出
首先我告訴你，運動時間少是藉口。就好比有人想不勞而獲一樣。天上不能掉餡餅，而沒有免費的晚餐。因為有氧運動是最好的減脂方式。
若想體重減少20公斤，意味著要消耗180000千卡的熱量（以減脂為條件，1克脂肪9千卡熱量），半年，相當於1天1000大卡的熱量。如果不運動，那隻能從減少食物攝入入手中。相當於每頓飯都只是半飽。如果你不是一個營養達人，估計沒到半年你可能就因為營養攝入不足而導致一些疾病發生了。而且，這還是在基礎代謝不變的情況下。但人往往是，少吃後身體會給自己一個生理信號，告訴自己處理飢餓期，就是出現自我保護，從而減少基礎代謝，那樣的話，減肥更難，而且基礎代謝下降後很難再恢復。
正常的減重建議是：
每天減少能量300~500千卡，對於男性來說，相當於每天減少4/1的食量。這還是比較容易做到的，且不易損傷身體。
由於刻意減重少吃，身體和心理上都很難得到滿足，所以不容易堅持。
我給你以下建議：
1.想辦法利用一切可能的時間運動，如能走就不要做車，能站著就不要坐著。工作間歇時間利用身邊的器具做各種能做的體力活動。
2.檢點自己飲食中容易讓自己發胖的食物——記住，胖往往是吃出來的。所以要找到問題的所在，就比較好解決了。
【高脂肪食物】（五花肉、油炸、油煎食物、排骨、牛腩、西式點心、油脂類的堅果等）
【高糖食物】 飲料、甜點、純果汁、蜂蜜、果乾、含有果葡糖漿的食物等
【酒精類飲品】1克酒精7千卡的熱量，喝了酒就是把吃的飯產生的能量存起來，想減肥，戒酒是個不錯的選擇。
【食量是否過大】嘴不停、吃得快、吃得多都是肥胖的根源
3.在上述1~2項基礎上每餐減少含量1/3，缺乏飽腹感可以食用大量的蔬菜（以生食或焯水、少油的方式食用最佳，且吃飯時先吃蔬菜，最後吃米飯）來解決。蔬菜中的膳食纖維多，消化慢，減少飢餓感。同樣，主食以粗雜糧為主，不僅膳食纖維含量高，其它營養成份也比同樣重量的精白米麵高很多。
4.減重不能減蛋白質
餐餐都要有魚、蝦、瘦肉、蛋、奶（脫脂或低脂）、豆腐這類的優質蛋白質，越是原始吃法，用油越少越好。
經過這樣的改變，雖然我不能保證讓你在半年內減少20公斤，但長期下去，瘦下來像換個人似的應該沒有問題。
5.適應補充維生素和礦物質
由於食量減少大多，容易缺乏維生素和礦物質，這方面建議找營養師幫你搭配營養補充劑，這樣更有利用健康減重。
