不知道大家有沒有這樣的感覺，總是時不時聽到周圍長輩血糖增高、血糖異常的狀況，這個頻率越來越頻繁？
很多人都在問，這到底是怎麼了？
醫生的答案是：主食沒有吃對。
這反而讓人更加困惑了，從古至今，主食都是這麼吃的，為什麼到了今天，就出了問題？就以長輩來說，他們年輕時的老年人，糖尿病更是鮮少聞之。
原因出在哪裡呢？
過去的主食，已經不是現在的主食
早些年處理稻穀的方式相對粗糙，穀物外層的膳食纖維等，反而得到了保留，雖然吃口粗糙，卻更健康；
隨著科技的進步，機器的升級換代，對食物的處理更精細了，穀物經過一層又一層的打磨，只剩下基本都是碳水的胚乳。
過去的零食，已經不是現在的零食
父母輩時的零食，是漫山的野果、新鮮的瓜果、 地裡成熟的蔬菜，而蛋糕這樣的舶來品，只有逢年過節才有的奢侈享受；
而現在就在轉角的便利店，就能購買到各式各樣的麵包、蛋糕、巧克力。
過去的勞動強度，已經不是現在的勞動強度
父母輩時的勞作，是工廠、田野，都是需要消耗大量能量的體力勞動；
現在的工作，大都是在一個個的格子間，朝九晚五不帶挪動身子、拼命的敲打鍵盤。
過去的交通，已經不是現在的交通
出門靠走路、騎自行車，父母輩這樣健康環保的交通，已經離去很遠了；
現在出門公交、地鐵、開車，就是在小區門口取個快遞，有的人也會選擇平衡車代步。
簡而言之，享受高科技給生活帶來的便利同時，我們也在忍受它帶來的副作用：
人，吃得越來越好，動得越來越少，從能量的角度來說，攝入的能量越來越多，消耗的能量越來越少。
年歲見高，身體基礎代謝下降，飲食中攝入的能量增加，長此以往，這多出來的熱量變成脂肪，囤積在身體的各處。
肥胖造成胰島素抵抗，血糖的控制就更難了。
想要更好的控制血糖，這三步尤為重要：
第一步： 學會挑選主食
為了更好的控制血糖，這個概念一定要清楚：
GI（升糖指數）
升糖指數是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
在我們的身體裡，所有碳水消化都被降解成單糖，釋放到血液中，升高血糖讓人產生飽腹感。
如果血糖中葡萄糖持續釋放，達到一定的高度，胰島素就開始分泌，它會使血糖轉運到細胞來恢復正常的血糖濃度。
如果這個過程發生的太快，也就是血糖突然升高，胰島素分泌，血糖又突然下降，身體會很快產生飢餓感。
重點：
不刺激過量胰島素分泌，讓血糖過山車，是最好的維持血糖的方法。
低GI食物，葡萄糖進入血液峰值低，下降速度慢，食用後不易產生飢餓感；
高GI食物，葡萄糖進入血液峰值高，下降速度快，血糖波動大。
如何區分GI的高中低：
高GI食物＞70
55＜中GI食物＜70
低GI食物＜55
GI值越高，對血糖影響越大
低GI主食：
藜麥 全麥（全谷）面 蕎麥麵 粉絲 黑米 黑米粥 粟米 通心粉 藕粉
中GI主食：
紅米飯 糙米飯 西米 全麥粉 麵條 麥包 麥片 燕麥片
高GI主食：
白飯 饅頭 油條 糯米飯 白麵包 拉麵 炒飯 爆米花
決定食物GI值的主要因素是什麼？
食物處理程度，食物處理的越精細，越容易消化吸收，GI值就越高。
以稻米為例，糙米的GI值最低，處理精細的大米，GI值升高。
但是，很多細心的人監控自己的血糖，發現即使吃的是低GI食物，自己的血糖波動還是很大，這是為什麼？
因為忽略了另一個概念：
GL
血糖負荷：指的是100g重量的食物中可利用的碳水化合物（g）與GI的乘積。
血糖負荷的指數能結合吃的食物中含有碳水的量，推算出這種食品對血糖水平產生多大影響。
推算公式：
GL=GI×碳水化合物含量/100
如何區分GL的高中低：
高GL食物＞20
10＜中GL食物＜20
低GL食物＜10
GL越高，對血糖影響越大。
有人根據GI表格，發現胡蘿蔔GI值高得驚人，是不是就不能吃了呢？
真相 ：
胡蘿蔔的GI值為：71 每100g胡蘿蔔（老）含碳水7.7g
100g胡蘿蔔的GL值=71×7.7/100=6
GL值小於6，是低GL食物
同理，高GI的南瓜、西瓜，因為碳水含量有限，一次吃上200-300g，對血糖的影響，還是有限的。
大米粥在大家的印象中，一定是升糖神器，但如果是一碗稀薄的大米粥，想要提升血糖，還是有難度的，因為量不夠。
粉絲的GI值為31，可以用它做主食？
真相：粉絲的GI值為：31 每100g粉絲含碳水82g
100g粉絲的GL值=31×82/100=25
GL值大於20，是高GL食物
同理，低GI的粉條、藕粉，因為碳水含量高，一次攝入100g，也會很快的升高我們的血糖。
總結：
在挑選主食的時候，不僅要關注GI，也要關注GL。
關注了這兩點，並不表示就萬無一失了。
第二步：找到食物正確的烹飪方式
即使是同樣的食物，對它採用不同的處理方式，血糖的影響也大不同：
米飯
同樣的一碗米，放得水越多，煮得越軟爛，GI值越高；
新煮好的米飯比從冰箱裡拿出來的米飯（澱粉糊化），GI值更高。
土豆
土豆GI值升序排列：
烤土豆（60）＜蒸土豆（65）＜煮土豆（66）＜微波爐烤土豆（82）
五穀雜糧
雜糧粥熬得越軟爛，GI值越高；
五穀雜糧打成粉，GI值升高。
麵包
麵包烤過後，GI值更高。
燕麥
燕麥需要處理的程序越少，GI值越高。
整粒燕麥＜鋼切燕麥＜快熟燕麥＜即食燕麥
總結：
在胃腸道機能正常的前提下，多讓它幹活是有好處的，豐富的膳食纖維，能減緩葡萄糖的分解；
食物越軟爛、越容易消化，胃腸道的工作量越小，葡萄糖就釋放的越快。
還可以採取一些方法來降低食物的升糖指數，比如：混合膳食
用富含碳水的主食，搭配脂肪、蛋白質、膳食纖維，都可以降低胃排空率及小腸消化吸收，減緩葡萄糖的釋放，降低GI值。
饅頭——88
饅頭 + 脂肪（黃油）——68
用富含膳食纖維的蕎麥做雜糧饅頭——66.7
饅頭搭配蛋白質（比如醬牛肉）——49.4
性價比最高的，就是跟膳食纖維和蛋白質的搭配，脂肪的加入改變雖然明顯，但額外增加不少飽和脂肪酸和熱量，絕非首選。
想要更好的控制血糖，注意選擇：
1. 低 GI的同時低GL。
2. 注意食物不要處理得過於精細，越精細，GI值越高。
3. 主食搭配富含膳食纖維和蛋白質的食物，如魚蛋肉奶豆和蔬菜，能降低全餐的GI值。
第三步：運動改變血糖狀況
運動減少身體脂肪，腹部脂肪容易造成胰島素抵抗，而減少腹部脂肪能提升身體對胰島素的敏感度，所以，
運動可以有效預防二型糖尿病的發生。
力量訓練可以增加身體的肌肉含量，而葡萄糖的另一種儲存方式是肌糖原。增加身體的肌肉量，也可以更好的控制血糖。
做到了這三步：
分清低GI 和低GL ，多選擇著這類食物
對食物做簡單處理就好，食物越原生態，對血糖影響相應越小
養成運動的習慣，改善胰島素敏感性
控制血糖，也沒有那麼難，不是麼？
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