科技再革新

“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，米飯作為生活中最主要的糧食，可以說每天都吃。但是，在哈佛大學公共衛生學院公佈的一份健康飲食金字塔中，白米飯與加工肉類、紅肉、牛油、鹽、含糖飲料等“垃圾”食物並列，高居塔尖。這就奇怪了，好好的白米飯，怎麼成了“垃圾食品之王”？

不靠譜！米飯提供人體必需多種營養素

他介紹，白米飯含有大約8%蛋白質，每日吃300g大米就能攝入24g蛋白質，接近成年人每日蛋白質推薦攝取量的1/3。

另外，白米飯中還含少量維生素（以維生素B族為主）、以及鉀、鈣等礦物質和膳食纖維，並不只有澱粉和糖。

至於“白米飯導致糖尿病”的說法，專家表示，糖尿病由多種原因造成，吃白米飯不會直接吃成糖尿病，但是糖友確實要少吃精製的穀物。

米飯怎麼吃可控血糖、減體重？

1. 儘量讓米“粗”

“粗”就是儘量減少精白米飯，補充粗糧。

攝取充足的纖維，米飯的消化速度就沒有那麼快，同時纖維能在腸道中吸附一些膽固醇，對降低餐後血脂、血糖有幫助。

2. 儘量讓米“淡”

一方面，儘量不要在米飯中添加油脂，因此，最好少吃炒飯，臘腸飯，或者用含較多油脂的菜來拌飯。

另一方面，不要在米飯當中加入鹽、醬油等調味料，避免增加額外的鹽分。

3. 儘量讓米“亂”

在煮飯、粥時，最好不要只用大米，而是加入糙米、粗糧、豆類。如，花生大米飯，燕麥小米大米粥等。

加入這些食材，第一可以增加維生素B族及各種微量元素，第二還能實現各種蛋白質的營養搭配，在減少動物性食品的同時，攝取了充足的營養。

4. 儘量別讓米太軟

許多人喜歡在煮飯前先把米泡個30分鐘，再小火慢煮或用高壓鍋煮，讓米飯更加軟、爛。這樣一來，米飯的口感是好多了，但這種米飯的消化速度以及餐後血糖反應都會明顯升高。

研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。

因此，建議大家平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

39健康網

米飯作為主食，能夠提供我們日常所需的大部分充足能量，而且其中也含有多種礦物質、B族維生素，作為主要的能源物質最合適不過，怎麼能說是垃圾之王呢？

很多人認為米飯的升糖速度過快，碳水化合物（糖分）多，完全就是吃了發胖，引起肥胖、三高的罪魁禍首。但其實米飯並沒有那麼可怕。如今米飯升糖快的原因是因為做工過於精細，少了麥麩、粗纖維的存在，自然升堂速度就更高，而即使在升糖指數87的情況下，米飯仍然不可能拿去和油炸食品相提並論，油炸食品含有大量油脂，大量油脂影響內分泌、激素水平、熱量大，更容易囤積脂肪，而且油炸食品中可能會帶有苯丙比、雜環胺等等致癌物質，相比起來，米飯要好多了，而且甜一點的菠蘿、香蕉升糖指數也高達80多，難道也說它們是垃圾嗎？

現在人們生活條件好，對食物口感的追求更高了，米飯通常經過精細加工處理，去掉了麥麩成分，質細、口感好易於消化，往往升糖較快，可以在米飯中加入粗雜糧、全穀物代替部分白米飯，也可以混合薯類、蔬菜共同食用，會有效減緩升糖速度。但是米飯絕對是提供能量和營養成分的優質食物，可不要把它看成垃圾之王。

只有營養師知道

一個題為“白米飯——垃圾食品之王”的帖子在網上對白米飯口誅筆伐。網帖稱，“白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，是典型的垃圾食品。”

實際上，大米是稻穀經多重加工的產物——脫下稻穀的穎殼、形成糙米，再皮層和胚芽，還有去糠、拋光得出的產品就是大米。穀物外殼確實含有豐富的營養素，在進行精細加工的過程中，大量營養素會流失，但這並不意味著白米飯“一無是處”，更談不上是所謂的“垃圾食品”。

但是在減肥的過程中，大米實則不是良好的主食來源。原因如下：

過度加工，損失維生素

精製的白米，白麵通過過度的精製加工，使得穀物籽粒的穀皮、糊粉層、胚芽等都被分離出去，留下的使澱粉含量高的胚乳部分，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質有60~80%的損失。長期食用精製的白米，白麵有可能導致維生素以及礦物質的缺乏。除了減肥期間，正常飲食狀態下也不推薦食用。

穀皮，也叫糠（從前的吃糠咽菜就是這個東西），主要有膳食纖維、B族維生素、礦物質組成；糊粉層含有較多的蛋白質、脂肪、維生素B族以及礦物質元素。谷胚中含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、維生素B族以及礦物質。

而胚乳，也就是我們的精製穀物，含有澱粉和少量的蛋白質。通過精製加工，以上的幾個部分就被丟掉了。

升糖指數高，拉高胰島素水平

白米飯的升糖指數（食物進入人體後血糖即時升高指標，對於血液中葡萄糖的含量的一個檢測）高達87，與油炸馬鈴薯條、可樂一樣危險。 會很快的引起血糖升高以及胰島素的分泌。對於減肥沒有益處。

缺乏咀嚼難度，減短就餐時間

從前我們就餐吃的是含有沙礫、穀殼的米，甚至裡面的小石子還會磕到牙齒，所以我們慢慢吃，細細品，而現在大米的精細加工水平登峰造極，根本不用思考，一口一口吃就好。這也使咀嚼毫無難度，就餐時間大量縮短。

這跟減肥有什麼關係呢？

當食物進入小腸後，縮膽囊素會增加分泌，以降低胃排空的速度，從而增加飽食感。而肥胖的原因可能就是縮膽囊素分泌下降，導致胃排空快，無法實現飽食信號的建立，從而食慾亢進。

吸收率高，對能量控制不利

米飯的營養成分表顯示，碳水化合物佔25.6%，蛋白質佔2.6%，脂肪佔0.3%。由於缺乏纖維素的存在，所以吸收率會更加高，身體也更容易從中獲取更多的熱量。

建議大家減肥期間用全穀物代替精白米麵

全穀物有哪些呢？

黑米、小米、薏米、全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、玉米等。而一些經過適度加工，基本保留完整穀粒的營養的製品，如全麥粉、燕麥片也是全穀物。

俞瑜營養師

我是堅決不推薦吃白米飯的，不但不推薦，我家也確實很多年不吃白米飯了，原因是白米飯的營養確實很差！但是，要是說白米飯是垃圾食品之王確實是有點言過其實了！

不推薦白米飯的原因是因為它的營養太單一，由於現在大米的精細加工，大米外層的營養破壞嚴重，富含營養素的穀皮、糊粉層和胚芽被去掉以後，大米基本剩下的就是胚乳部分，這部分主要是富含碳水化合物，除了還剩7%左右的蛋白質，其他營養素相比粗雜糧少得可憐。以下是大米跟幾款雜糧的部分營養素對比。

很顯然，大米基本上可以定性為—提供精緻的碳水化合物的食物！中國營養學會編著的《中國居民膳食指南2016》對主食的建議當中就提到，精緻穀類（也包括了白麵）升血糖很快，對人的對血糖的影響很不好，建議粗細搭配，也就是主食當中應注意增加全穀物（保留了完整穀粒所具備額胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物）和雜豆類食物，推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50~150克，相當於一天穀物的1/4~1/3。

要做到這樣其實也並不難，給大家幾個小貼士；

1、 要把飯煮得好吃又有營養，煮飯的粗糧比例大概是1：2，也就是一份粗糧加兩份大米，粗糧吸水性好，比平時多加一些水。

2、 粗糧種類很多，比如小米、玉米、黑米等雜糧；紅豆、綠豆等雜豆類也不錯，另外糙米和全麥粉也不錯；注意，大豆不是粗糧，是另外的一類食物。

3、 米飯只是食物中的一類，魚肉蛋奶、蔬菜水果吃的好不好也很重要，否則一天吃夠100樣粗糧也一樣沒用。

這個說法其實揭示出了中國人吃飯的一個重大缺陷。有一定道理，但並不合理。

白米飯是主食。由於長期以來，中國人常吃不飽飯，非常重視主食。

很多人即便很飽了，但由於沒有吃米飯，就覺得沒吃飯似的，每頓飯必須吃主食。因為米飯或麵食會讓人有飽腹感。

但這是有問題的。

主食，吃的太多或者太細，容易得糖尿病。研究也已經證實，主食的量和過度加工，都會增加糖尿病的風險。

但這方面，與白米飯相比，更細的食物，比如甜飲料和餅乾、蛋糕等甜食，對糖尿病的影響更大。

要說垃圾食品，這幾種才能稱得上。

近期糖尿病學會更新的糖尿病飲食原則，不但適用於糖尿病人，對普通老百姓也有一定的指導意義。

那就是，先吃菜，再吃肉，最後主食。

什麼好吃的東西，吃多了都不行，所以我們要均衡飲食。

想吃米飯是可以的。但最好加一些粗糧，比如米飯和小米或花生豆一起蒸著吃。

其實麵食也是同樣的道理。

中國人由於長期以來吃主食多，吃菜少，在血脂上已經發現了比較嚴重的後果。那就是甘油三酯高，高密度脂蛋白膽固醇低，這種類型的血脂異常，也容易發生動脈粥樣硬化。所以吃素食，也會有動脈粥樣硬化，發生心腦血管疾病。

身體需要營養和能量，主食一般主要是提供能量的，而蔬菜、水果等會提供更多的營養。

西方人吃我們所謂的主食比較少，而是用肉來代替。他們在得糖尿病時都是非常胖的時候才得。而吃肉少的亞洲人，在還不太胖的時候就可能得糖尿病，飲食因素可能是一個很重要的因素。

楊進剛

垃圾食品，讓以大米飯為主食的東亞民族聽起來很受傷，晶晶湯的祖祖輩輩都是靠這個成長壯大成世界第一大人種的。但如果從生物化學角度來看，白米飯對現今大多數中國城市人來說，確實是垃圾食品。

垃圾食品其實是相對於人們周圍可得到的食物以及人體所需要的營養素來定義的。對於吃不上飯的非洲、朝鮮以及中國某些老少邊窮地區的人民來說，每天攝入的基本熱量都不夠，餓得前心貼後背的，這時能快速補充能量、提高血糖的白米飯就是最優之選。

不過針對咱們大多數吃得飽飯的人來說，熱量就不是第一要求了。營養搭配平衡才是最關鍵的，不然一不留神就會引起肥胖。

中國的肥胖率還是挺驚人的，而且據說肥胖人口數量也在世界排名第二僅次於美國。

來說說白米飯的問題吧。碳水化合物含量很高，主食嘛，就是最經濟實惠直接的熱量。白米中的澱粉能在體內迅速水解為葡萄糖，為身體供能，血糖能在短時間內上升。

壞也就壞在這個“迅速”上。大量葡萄糖快速進入血液，可把胰島給忙壞了，要拼命分泌胰島素來中和掉這些血糖。長時間這麼折騰，胰島功能越來越弱了，分泌出的胰島素來不及中和掉血糖，這時候就造成胰島素抵抗。餐後測一下血糖，絕對是高於正常人最高臨界的，而且持續時間也會超過兩個小時。再這麼不管不顧地大量吃下去，城市人本身就熱量攝入超標，這樣一來就更

其實大米本身是很好的營養食品，錯在加工過程太多，把營養都磨掉變成了白米。

脫掉的米糠中含有豐富的不溶性膳食纖維，能有效緩解便秘，提升飽腹感減肥，預防糖尿病。胚芽中含有豐富的可溶性膳食纖維，有助於降低血脂，另外還有B族維生素，對於提高代謝和保護皮膚都是極好的。

愛山海經的親們記住了：少吃白米，改吃胚芽米或糙米就好了！

晶晶湯愛健康

丁香醫生來回答這個問題。

那麼多關於米飯的說法，到底怎麼回事？是時候一次說清楚了。

一、米飯致癌？

謠言經典套路之一：後果很嚴重，寧可信其有，不可信其無。

任何謠言只要一拉上癌症做墊背，總會讓人恐慌。現在沒有任何權威數據證明白米飯和癌症發病有關係。

但有一點要注意的是，發黴的大米中確實會含有強致癌物黃麴黴毒素，所以發黴的大米是一定不能吃，哦不，是所有發黴的東西都不要吃。

二、米飯沒有營養？

謠言經典套路之二：偷換概念。

公正來說，白米飯只是營養比較單一，但人家才不是沒營養呢。

完整的稻穀含有澱粉、蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等多種營養成分的，只是在我們不斷追求「白富美」大米的過程中，很多營養物質被損失掉了，只留下了大量的澱粉、部分蛋白質和少量的礦物質及維生素了。

這可怪不得大米。

三、大米中有重金屬？

謠言經典套路之三：無中生有，無限誇大。

鎘中毒、砷中毒、鉛中毒……只要日子足夠久，也許所有重金屬都能和米飯傳一段緋聞。

國家對水稻的種植環境及各種重金屬含量都有嚴格監管，我們平常吃到的大米，不會有這些問題的啦。

四、吃米飯容易胖？

如果你總是用吃麵的大碗盛米飯，習慣配個酸辣土豆絲再一口氣幹掉三碗米飯（這其實就是四碗米飯了），嗯，不胖也難。

其實，不管米還是面，都是碳水化合物的主要來源，通俗點說就是在吃糖，只要吃糖，就有胖的可能。

胖不胖，和吃米飯沒有絕對關係，主要還是看你到底吃了多少。

五、吃米飯可能會患糖尿病？

這個說法還真不是無中生有。現在有多項研究表明：吃的白米飯越多，糖尿病的患病風險越高。

隨著生活水平的提高，我們越來越追求「精白」大米，這樣的大米更容易被消化，餐後血糖的上升速度也比較快，如果沒有足夠的運動來消耗這些血糖，就容易讓身體一直處於餐後高血糖狀態，增加糖尿病風險。

不止白米飯，白饅頭、白麵條、白麵包等精加工的食物都會有這個風險。

但是！「容易增加糖尿病風險」和「導致糖尿病」可是兩碼事兒。

糖尿病是由遺傳、飲食、環境等多方面原因決定的，並不是吃白米飯就一定會得糖尿病，也不是不吃白米飯就一定不會得糖尿病。

丁香醫生

當然不是這樣了。雖然白米飯的營養價值不及糙米、燕麥還有其他全谷，但是比起夾心餅乾、方便麵、奶油麵包，白米飯不知要好多少倍！

那為什麼會有這樣的說法？一起來分析下吧！

我們現在吃的白米飯大多是水稻去稻殼，去掉外面的糊粉層，再去掉胚（胚芽），剩下的部分蒸熟而成。它的主要成分是澱粉，基本上也只剩下澱粉了。澱粉屬碳水化合物中的多糖類物質，在體內由澱粉酶分解成雙糖，最後變成最簡單的葡萄糖。

葡萄糖的用處大著呢！是我們體內能量的主要來源，我們的心在跳，血在流，要呼吸，要運動，這些能量都來自於糖，脂肪和蛋白質。而葡萄糖是最主要的，也是最清潔的，最廉價的能量來源。我們的心臟、大腦還有胎兒只接受來自於葡萄糖提供的能量。那麼白米飯怎麼能是垃圾食品呢？

當然，白米飯也有白米飯的弊端。這主要是因為我們目前物質豐富，並不缺乏能量，而且稍不留神能量攝入就過量了。而我們缺乏的微量營養素維生素、礦物質，比如B族維生素、維生素E、鋅、鈣、膳食纖維等，都被去掉了，所以我們吃到的就只是碳水化合物，而且白米飯的生糖指數很高，不利於血糖的穩定，所以就主食而言，它不是最好的選擇，甚至不是很好的選擇。

我們完全可以用全穀物，雜豆，粗糧替代精白米飯，比如糙米、燕麥米、紫米、紅米等，也可以用部分燕麥、全麥、紅豆、綠豆、小米、玉米來替代白米飯，讓我們餐桌上的主食豐富起來，讓我們更加健康！

營養百事通

在回答這個問題之前，我們首先要討論兩個先決條件，一個是垃圾食品，一個是世界衛生組織對垃圾食品的定義。畢竟如果假設是錯誤的話，推論下來的東西也不可能是正確的。

• 垃圾食品
  

垃圾食品這個詞的來源似乎不可考證，但極有可能是早前媒體報道時候發明的詞彙，因為正規文獻以及教材中並沒有用到這個詞，在這裡我們不對此進行討論。

不過垃圾食品（junk food）的定義似乎是一個偽命題，我目前無法找到一個可以做出準確定義的話語，我的反駁點如下：

1.定義：垃圾食品是高熱量食品

反駁：軍隊野戰食品均為高熱量食品，因為不同人群所需能量不同。

2.定義：垃圾食品是高糖、高脂肪、低維生素、礦物質食品

反駁：那以後千萬不敢買食用油或者麵粉以及大米制品了，他們完全符合這種定義

3.定義：垃圾食品有害健康

反駁：沒有最健康的食物，只有最合理和適合於個人的膳食，能夠危害所有人健康的 食物稱之為不安全食品，不符合食品安全法。而高體能消耗者需要高熱量，高 失水者需要高鹽分，耐力運動員訓練器需要高糖，阻塞性肺疾病患者需要高脂 膳食降低呼吸商（降低生成二氧化碳的能力）等等，這種例子不勝枚舉。同樣 的，綠茶可以加重缺鐵性貧血及胃炎的病情，粗雜糧會增加胃部負擔，糖尿病 患者每週食用5個以上雞蛋就可以增加心血管疾病的患病率。

所以我們可以看到，無論這個詞是否正確，我們都難以找到一個合適準確的定義去解釋它。

• 世界衛生組織的定義

• 米飯到底是不是垃圾食品
  

米飯的確是一種高糖（約75%）、中等蛋白（約7%）、低脂肪、低維生素礦物質、低膳食纖維的食物，如果單獨的從米飯所含有的營養來說，非常不適合人體需要。但我剛才已經提到了，就算是一盤非常健康的地中海油醋汁沙拉，也要用到幾乎是純脂肪的油和幾乎是純碳水化合物的糖，但是這兩種物質的出現會影響到整個沙拉的健康程度麼？

在這裡我需要提出健康膳食的基本原則：

即膳食健康與否應看一段時期內的整體食物攝入是否能夠滿足某一人在某一時期的需要

米飯雖然其他營養素含量低，但是擁有一些很好的優點：

1.米飯中的澱粉屬於複雜糖，是每日碳水化合物的優質來源，承擔機體能量供給的重任

2.米飯中的蛋白質含量並不低，一個正常人（每日主食攝入高於200g），可通過大米獲得14g（每日所需23%）的蛋白質，同時大米蛋白質很適合人體生長髮育，這也是為什麼嬰兒輔食採用的是米粉而非麵粉的原因。

3.大米飯相容性很好，可以綜合搭配各種中國菜餚，相比於麵食，更有利於輔食的攝入。

科學的營養學，指出的是人們喜愛的高鹽、高糖和高脂肪的飲食習慣導致多種慢性疾病，如心血管疾病、癌症、糖尿病、高血壓和肥胖症等。因此，各個權威機構給出的健康日常飲食的具體建議包括：多吃水果、蔬菜、豆製品、堅果和穀物；減少鹽、糖和脂肪的攝入。同時，建議選擇不飽和脂肪，而避免反式脂肪酸的攝入。

從營養學的角度看，精白米的確不是一種好食品，但口感本身就是其存在的價值。只是，對於不同的人，需要進行不同的控制，比如糖尿病患者等人最好迴避。

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