張樹煜
糖尿病的朋友更應該知道GI。
無論是要減肥的朋友還是糖尿病的患者都對此表現出了極大的興趣，經常問王醫生低GI的食物都有哪些？
首先我們要了解GI是什麼，GI代表的是血糖生成指數也就是反映食物引起人體血糖升高程度的指標！
既然是指標必然有高低之分！
通常來講GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。
簡單來說，容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，反之，使血糖上升速度較慢的食物，其GI值就越低！
那麼低GI的食物都有哪些呢？豆類，乳類，蔬菜類，水果類等一些纖維含量較高的都是GI值較低的食物！
且影響食物GI值高低的因素有很多，其中就包括烹調的方式。在這方面我們完全可以“懶”一點！也就是儘量選擇一些並沒有經過過多加工的粗糙食物！
基本原則:
1、“粗”糧不要細作
2、簡單就好
3、多吃膳食纖維
4、增加主食中的蛋白質
5、急火煮，少加水
6、吃點醋
7、高低搭配
糖尿病的朋友，瞭解一些GI知識沒有壞處喲！
彩蛋:
糖類： 葡萄糖100.0、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105.0、蜂蜜73.0、膠質軟糖80.0、巧克力49.0
穀類及製品： 麵條（小麥粉，溼）81.6、麵條（全麥粉，細）37.0、麵條（小麥粉，幹，扁粗）46.0、麵條（強化蛋白質，細，煮）27.0、饅頭（富強粉）88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米麵粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮飯）71.0、小米粥61.5、蕎麥麵條59.3、蕎麥麵饅頭66.7
薯類、澱粉及製品： 馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤） 60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、馬鈴薯粉條13.6、甘薯（紅，煮）76.7、炸薯條60.0、藕粉32.6
豆類及製品： 黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐乾23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利馬豆（棉豆）31.0、鷹嘴豆33.0
蔬菜類： 甜菜64.0、胡蘿蔔71.0、南瓜 75.0、山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭（蒸）47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均<15.0
水果類及製品： 蘋果、梨36.0、桃 28.0、杏幹31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無核）56.0、葡萄乾64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳製品： 牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0
方便食品： 白麵包87.9、麵包（全麥粉）69.0、麵包（70%～80%大麥粒）34.0、麵包（45%～50%燕麥麩）47.0、麵包（混合穀物）45.0、棍子麵包90.0、梳打餅乾72.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0
混合膳食： 饅頭+芹菜炒雞蛋48.6、餅+雞蛋炒木耳48.4、餃子（三鮮）28.0、包子（芹菜豬肉）39.1、牛肉麵88.6、米飯+魚37.0、米飯+紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38.0、二合面窩頭64.9
心血管王醫生
低GI的食物有很多呢，為了方便記憶以及尋找規律，這裡按大類來分：
穀類：極少加工的粗糧，比如整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩，硬質小麥粉面條，通心麵，黑米，蕎麥，強化蛋白質的麵條、玉米麵粥、玉米麵糝等；
- 薯類及雜豆：馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋、芋頭等；雜豆的GI基本上都很低，像綠豆、綠豆掛麵、蠶豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、四季豆、黑眼豆等；
- 大豆類：黃、黑、青三種豆都是；
- 乳及製品：幾乎所有乳類；
- 蔬菜：除胡蘿蔔、甜菜以外基本都是低GI；
- 水果類：含果酸較多的，如蘋果、桃、杏、李、櫻桃、獼猴桃、柑、柚、梨、葡萄；
- 即食產品：全麥型或高纖維產品；
- 其它：果糖、乳糖、花生（主要是因為蛋白質和脂肪含量多）；
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從這些食物當中，我們可以發現一些規律，不見得非要全記住，只要牢記這幾個大原則就很好啦：
同類食物當中，挑選硬質的、粗加工的；
- 選購含膳食纖維高的食物：一般來講，膳食纖維高，GI較低；
- 吃不容易糊化、有嚼頭的食物；
- 合理搭配：並非所有的高GI都要嚴格禁止，尤其是一些天然食物，日常膳食完全可以高低搭配。
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GI是完美的評價指標嗎？
細心的朋友可能已經發現或者會質疑：胡蘿蔔GI很高，花生、果糖、乳糖竟然是低GI？沒錯，數據是對的，這些現象也正反應了GI的不完美：
胡蘿蔔GI雖然高達71，天然胡蘿蔔的營養和保健成分卻非常多，綜合健康效應有據可循。
- 油炸、油煎的方便食品，因為含有大量脂肪，GI屬於中等，可也正是大量脂肪的存在，吃了容易肥胖，反而不利於健康；
- 果糖的GI非常低，只有23，而且它的吸收還不需要胰島素的幫忙，可是吃多了會給血脂帶來不良影響，間接地影響血糖。
因此，選擇食物的時候，不宜把GI做為唯一的參考，還應該根據自身的需要，客觀全面地考慮。
唯唯健康
GI(Glycemic Index)，也稱為升糖指數 。
下面幾張幻燈片，是我最近打算給糖尿病患者講課的內容，先分享給閱讀我文章的朋友們：
如果還有什麼不明白的地方，可關注我—營養科曾醫生，私信聊😊
