“健身不練腿,遲早人要廢”,深蹲是一個又愛又恨的動作,愛是因為深蹲塑造了我們的形體,更能有個完美的翹臀,恨就不用說了吧,第二天你就知道多恨它咯!
每天深蹲,只需要一個月就能看到一個不一樣的自己,我們在做力量訓練計劃時總會拉出一天專門練腿;我們做有氧運動時,特別是有氧操課都會有深蹲或者變換的深蹲動作,那麼深蹲到底是屬於有氧還是無氧?不妨來看看吧!
首先我們來看什麼是無氧和有氧
無氧運動
無氧簡單理解就是涉及舉起重物按照軌跡進行移動、突然暴發性的高強度運動,這些都屬於無氧!
深蹲無論是徒手深蹲、變換深蹲、負重深蹲,都與移動軌跡有關係!
有氧運動
持續時間長,強度在自己控制範圍內的運動
持續時間較長,強度適中、提升心率和耐力的的運動是有氧,比如跑步、慢泳、單車。
因此,深蹲是屬於無氧運動!
每天深蹲數量
這個需要因人而異,這裡分為兩類,新手和老司機
1、新手深蹲練習
如果你沒有健身的習慣,第一次深蹲以適應性為主,數量可以控制在15個左右,四組即可。
剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
新手一定要從徒手深蹲、半蹲開始,切勿炫耀衝昏頭腦,上來就來槓鈴深蹲這些負重深蹲,這樣不但不會改變你的身體,而且會增加身體受傷的風險,要知道,心理陰影很可怕的。
2、老司機深蹲也要適量
對自己腿臀力量很有信心的健身老手,不建議一天超過100次,每次20個分為5組。
缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛;就算經常健身,也不要盲目負重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發力方式。
老司機如果有了自己的一週訓練計劃,那每週在練腿日來一次深蹲即可。
如果有能力最好是在健身房有專業教練的指導下進行科學、專業的“深蹲”
深蹲最要緊的是掌握正確動作,它是最好的健身減脂動作之一,但是沒做對的話,它會成為最傷身體的動作之一。
請記住:
避免膝內扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。
深蹲(無氧運動)小常識
肌肉有酸脹感是正常現象
深蹲訓練是無氧運動,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能會有些酸脹感,這就說明達到訓練效果了,因為你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一週的時間就能恢復,這是正常現象,隨著你訓練次數的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最後可能1~2天就恢復了。
深蹲搭配晨跑更減脂
練完深蹲如果還有體力,你可以做一次空腹有氧運動(如晨跑),早上喝點水出去跑步,跑20分鐘,跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。
閱讀更多 悅動減脂營 的文章