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背部的立體感很強，寬度厚度缺一不可。所以背部訓練要求全面但是也需要孤立訓練刺激。順便說一下題主放的圖第一個動作叫做小燕飛，主要是緩解腰肌勞損放鬆的動作。第二個是臀橋是鍛鍊臀肌的動作。
背部訓練可以以引體向上，划船和硬拉三大基礎展開。
增加背部寬度的王牌動作-引體向上
引體向上可以做熱身，也可以進行升級訓練。可以根據肘部握不同位置決定著重刺激背部肌肉哪一部分肌肉群。
引體向上是背部打底動作，專破背部沒感覺。如果小臂力量不夠，可以嘗試握力帶方法，減少小臂承重，增加背部肌肉訓練的刺激感。
其中高位下拉等下拉動作和引體向上功能類似，可以當做引體向上動作替代動作。
划船是背部厚度的王牌動作
划船根據變式可以做槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿划船
在做划船動作都要注意背部出力的感覺，用背部肌肉帶動手肘，而不是注意放在手臂，變成了練習肱二的動作。其次一定注意不要弓背，保持核心收緊，這樣可以減少腰部壓力，防止受傷。
背部的補充動作——硬拉
硬拉也是是一種全方位的強力練習動作，可以鍛鍊相當多的肌肉，包括下背部，上背部，斜方肌以及臀部和腿部。
所以在背部訓練中加入硬拉是非常有必要。硬拉可以放在背部訓練的最後進行當然也可以放在腿部訓練。
以上就是我對背部訓練的一些心得，希望能對你有所參考。
女俠談健身
很高興能夠回答題主的問題，我是擼鐵局-每日一擼，擼擼更健康。
背部肌肉是僅次於大腿肌肉的第二大肌肉群，飽滿、有型的背部肌肉是眾多男士的追求。背部肌肉並不是一個整體，而是由眾多肌肉群組成的，背闊肌、斜方肌、大圓肌、菱形肌等。背部肌肉是形成整個形體的重要組成部分，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用，強健的背部肌肉還能夠有效的保護我們脊柱，對我們的形體美觀度起著重要作用。想要背部肌肉飽滿、有型可以試試以下鍛鍊方法。
1：引體向上
引體向上是最基礎的背部鍛鍊動作，主要以自重為主。可分為正反握、寬窄握，根據不同的握法和握距對目標肌肉產生的刺激也不一樣。每組力竭即可，4-5組。
2：勁前下拉
勁前下拉能夠很好的刺激背闊肌，能夠有效的背部肌肉的寬度和厚度。可分為勁前和勁後下拉，每組8-12個，4-5組。
3:槓鈴俯身划船
主要鍛鍊背闊肌、大圓肌、三角肌後束以及手臂肌肉。槓鈴俯身划船是大多數背部鍛鍊者都會選擇的動作，划船的動作能夠非常直接的刺激目標肌肉群。每組8-12個、4-5組。
4:啞鈴單臂划船
啞鈴單臂划船與俯身划船有相似之處，但由於是單手動作，能夠很好的糾正左右肌力不平衡，控制力不一樣，增強核心力量。每組8-12個，4-5組。
5:直臂下拉
直臂下拉主要鍛鍊背闊肌的下部，可分為直杆和繩索直臂下拉，運動過程中，重量不易太大。每組8-12個，4-5組。
以上只簡單的介紹了幾個動作，不過很多動作都是有相似性的，而且隨著器械的變化和握距、握法的轉變所刺激的目標肌肉也有所變化。希望我的回答對你有所幫助，祝你早日成功。
