張樹煜
我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：肩部訓練有哪些經典有效的方法？
三角肌的訓練的好，倒三角的體型越明顯！很多小夥伴三角肌增肌的過程中，使用很多大重量來刺激，但這種刺激的泵感只停留在表皮裡，並沒有真正刺激到肌肉。甚至亂來！所以你需要注意每個束的訓練！
很多小夥伴訓練三角肌的時候容易借力，使用了比較重的重量，導致借力。三角肌訓練中並不需要大重量，你這種方法不可取。
我們先了解三角肌的結構，三角肌一共有三塊肌肉組成：
前束：
它的功能是肩關節前屈，比較有感覺的動作就是上斜凳調整到60度左右，手持啞鈴，肘關節微屈，人躺在凳子上，將啞鈴從身體兩側舉到肱骨和軀幹90度角然後停頓一秒，然後3秒的速度下降到起始位置，連續做10次，這個動作無法借力，因此前束參與較多，泵感非常明顯。
中束：
它的功能是肩關節外展，也就是肱骨從身體兩側往上抬到和軀幹85度，可以用啞鈴做，要領是快速抬起來停頓2秒，然後4秒下放，下放到前臂離開身體20釐米位置，連續做12個，由於中束一直緊張著，因此這個動作很快就能有灼燒感。
後束：
可以講上斜凳調節到45度，趴上去，手持啞鈴拳心相對，肘關節微屈，將啞鈴拉上臂和地面平行，停頓1秒然後下放3秒。注意肱骨和身體90度夾角始終不變。這三個動作對肩部刺激很大。希望大家去體驗。
也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
我是魔獸 成思遠，今天和小夥伴分享肩部的問題：肩部訓練有哪些經典有效的方法？
肩部的訓練其實也就是針對三角肌前束、中束、後束的一個訓練。
那先從三角肌前束來說，基本上有兩種訓練，一種是各種推舉的動作，無論是啞鈴槓鈴或者器械的推舉，還有一種就是前平舉的動作。
但是很多愛好者都誤以為坐姿站姿的啞鈴、槓鈴推舉是三角肌中束髮力更多，其實並不是這樣，當我們把大臂抬高至平行地面，小手臂垂直於地面的時候是做了一個外旋的動作，三角肌前束會翻到上面在身體的額狀面做肩外展的動作，此時三角肌前束就會做一個主導發力。
通常大家可以在這兩個平面做不同角度的訓練。那在矢狀面的話，可以做啞鈴對握推肩，啞鈴或者繩索的前平舉。
對於三角肌中束而言，因為其肌耐力較好，所以單單做幾組是十次左右的側平舉其實對三角肌中束的刺激不是很充分。建議大家選用不同的重量，不管是以遞增或者是遞減的形式做一些超級組，當然也可以做單臂的繩索搭配槓鈴直立划船的超級組，再或者採用離心訓練更好的刺激中束。
因為三角肌後束較小，用很大的重量去做是很不合理的，建議大家用可以完全掌控的重量去更好的孤立刺激。反向蝴蝶機是很好的動作，相對簡單易上手，做這個動作的時候，身體會更加穩定，可以幫助後束更好的發力。
但是不建議大家肩水平外展過多，因為伴隨著你外展的過程，肩胛會更多的後縮，菱形肌和斜方肌中部就會參與進來，影響我們三角肌後束髮力，因此只要做大概前半程的動作控制好速度便可有一個不錯的刺激，當然俯身啞鈴飛鳥，繩索麵拉都是不錯的動作，動作不變形儘可能收縮完整就會有效。
就愛玩鐵
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劉洹Burning
【廢話少說，直接上乾貨、動作圖】
首先——肩部分為：前束、中束、後束；（肩部：個人乾貨大全）
一. 下面，依次、分別做一下，動作圖配對：
1. 前束：
啞鈴錘式前平舉
雙手啞鈴
啞鈴片/槓鈴片胸前推
龍門架/繩索是個好東西，練胸，練胳膊，練肩完美（繩索推肩）
2. 中束：
推舉
直立上拉
阿諾德推舉
單臂側平舉
啞鈴側平舉（個人經驗，胳膊肘向前，略超軀幹）
還是啞鈴
又是拉繩索
3. 後束：
各種俯身飛鳥
繩索/拉力帶面拉
二. 肩部鍛鍊了，斜方肌也必須配合好，更顯型
啞鈴聳肩
三. 要想，肩更顯圓潤，另加
繩索外旋
繩索內旋
動作，組數、呼吸，根據個人情況，適當安排調整。
個人經驗，只為有需要的你。
（某些時候，有些動作，可能會不適用於自身，鍛鍊時不要學無腦噴子，要懂得思考，轉變為適合自己的方式）
這些動作，收藏著——助你完虐肩部，打造寬肩膀、穿衣型男。
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
聽說你想要更寬的肩？三個經典且有效的動作推薦給你！
肩部的寬窄程度，雖然說遺傳的因素佔據了絕大多數，因為我們的骨架大小是基因呈現出來的，但是肌肉的大小是可以改變的，所以想要更寬的肩部，我們就要讓肩部的肌肉圍度更大。
我們都知道只有訓練，才能讓肌肉得到刺激，肌肉接收到刺激之後，並且在訓練中會得到損耗，接著在我們休息的時間裡，身體自我修復的功能，會讓肌肉得到進一步的增長也就是變大。
瞭解了肌肉的成長原理之後，我們就要著手計劃自己的訓練，這是一個很複雜的過程，並不是說拿幾個就開始練，那樣你並不清楚自己在練什麼，我們要熟悉每個動作的目標肌肉。
只有熟悉了他們的目標，我們才能將好的部分用在刀刃上，並且在我們的計劃中，要讓每個部分得到的刺激均衡，如果每個部位受到的訓練程度不同的話，結果只有一個就是會變形。
在正式訓練中肌肉會得到較大的刺激，所以在正式的開始前，最好是用小重量的負重，來對其進行刺激，這樣我們的身體會慢慢的適應，並在訓練中表現的更出色，也就是大家容易忽略的熱身。
動作一：啞鈴站姿飛鳥
這是發展我們肩部中束的好動作，能夠讓你的肩部看起來更加的豐滿。
首先是雙手手各持一隻啞鈴，保持背部挺直雙腳打開的站姿，然後手肘微屈，保持穩定的向上抬起啞鈴，直到身體打開成T字形時，略微的停留一下，再慢慢的下方啞鈴，回到其自然下垂的狀態，接著重複向上飛鳥的動作。
做的時候大臂與地面平行之後，還可以繼續上抬一點，讓三角肌更充分的收緊。
動作二：後束器械訓練
這個動作能夠對後束造成很好的刺激，並且是在身體穩定的前提下，大大的提高了安全性。
首先我們要坐於器械的座椅上，並將胸部抵在椅背上，接著伸直手臂抓握器械的把手，然後將其向身體後面拉動，過程中手臂始終伸直，感受肩部後束受到的擠壓，拉到手臂幾乎和軀幹垂直時，停頓一下再還原。
後拉的過程中要讓後束充分的收緊，這樣才能達到訓練的目的。
動作三：槓鈴站姿提舉
這個動作可以很好的發展前中束的力量，對於手臂的提拉能力也能發展到。
首先選擇合適重量的小槓鈴，注意這裡用到的不是平常使用的槓鈴，將其從上方向下握住，讓其在身體前面自然下垂，然後肩膀肌肉發力帶動手臂，將槓鈴向上提拉至與胸部平齊的高度，肌肉收緊後保持一下，再下放槓鈴還原動作。
做的時候始終讓背部挺直，雙手一定要抓握緊，不要讓槓鈴從手中脫落。
閒鶴堂中醫養生
肩部三角肌分為前中後三束，鍛鍊時針對具體部位進行鍛鍊，至少做三個動作，鍛鍊時一般選擇小重量鍛鍊，鍛鍊時注意收肩和鎖肩。
三角肌前束動作包括:啞鈴、槓鈴和龍門架前平舉，啞鈴、槓鈴和史密斯架推舉。
三角肌中束動作包括:啞鈴和龍門架側平舉，槓鈴上提，龍門架直杆上提。
三角肌後束動作包括:俯臥啞鈴飛鳥，反向蝴蝶機，站姿龍門架反向展肩等動作。
這些動作都能有效鍛鍊三角肌各束，在細節處理上略有不同，鍛鍊時可以儘量孤立某一束肌肉，使其充分鍛鍊，也可以練某一束肌肉時順便鍛鍊其它束肌肉。具體的根據自己情況進行鍛鍊，初學者採用後者，鍛鍊一階段後如果某束比較弱，可以儘量孤立該束肌肉重點鍛鍊。
每個人的身體情況都略有差別，對動作的細節的處理和感受也比一樣，不同鍛鍊階段所使用的動作也略有不同，我只能根據我的感受介紹一下我目前感覺比較好的動作。提問者可以搜索查爾斯教練的視頻，他教的方法很有效。他很注重細節，往往一個很小的細節，就能明顯提高鍛鍊效果。
三角肌前束，史密斯架推舉，站姿槓鈴推舉，啞鈴前平舉，前平舉時手背從低處開始翻轉至高處時完全向下。
三角肌中束，啞鈴側平舉，手背從低處舉起至高處時向前，寬握槓鈴上提，提至胸大肌中部或略高一點即可。
三角肌後束，反向蝴蝶機展肩，俯臥飛鳥時手背從低處到高處時手背逐步向前。
行遠
下面我簡單給大家科普下健美週期中肩膀訓練(shoulder day):直接上圖，簡單易懂
【筆者系統健身將近十年，一般大家的疑問需求還是可以解決的，大家在健身方面有疑問的可以關注我／私信我】
Benyi趙丹楓
想要最大程度的鍛鍊你的肩部肌肉，需要快慢動作節奏結合，需要不同次數和重量以及孤立運動全方面的結合！
那麼鍛鍊成寬厚堅實的肩膀，有什麼動作以及方法可以達成呢？
第一個動作，我建議從過頭推舉開始。
因為在健身訓練剛開始時，我們往往會精力充沛，所以以多關節動作打頭陣是最好的選擇。多關節動作也被稱為“複合練習”，兩個以上關節同時活動，這就能同時訓練到多個肌肉群。
過頭推舉是最常見的肩部多關節練習，它會訓練到三角肌、三頭肌以及其他輔助肌肉群。
選擇正確的動作至關重要，選擇適當的負重也同樣如此：做6-8下就能達到肌肉極限的重量最為合適。
坐姿肩上推舉
坐姿推肩對於三角肌的訓練效果很好，較為穩定，重量能更集中的刺激到三角肌。
我喜歡將這個動作作為第一個動作進行。當你在動作頂點的時候，肘關節不要完全打開，要保持全程肩部的刺激！
90度側平舉
這個動作會讓你的肩部繼續燃燒。肘關節始終保持90度。在兩個熱身組之後直接進入漸降組，漸降組是你採用一個重量進行到力竭直接換下個重量再次力竭，繼續下個重量，依然到力竭。中間沒有休息。
阿諾德啞鈴推舉
在鍛鍊時可以使用同一個重量進行三組。一定要將啞鈴儘量靠近肩部，動作直上直下，對肩部進行完整刺激！
前平舉
用肩部肌肉進行上拉，不要使用後背。重量要可控制，不要使用自己的最大重量。避免身體前後擺動。
- 啞鈴側平舉
直臂上拉：另一個多關節動作
鍛鍊肩部的多關節動作可不止過頭推舉一個，直立划船也是其中之一。
兩手分開適當的距離握杆，這樣上拉時，你的上臂就會直接朝向外側，這能很好地鍛鍊三角肌中部。和側平舉一樣，做直立划船時會有些聳肩，因此上斜方肌也會得到鍛鍊。你可以在練習完過頭推舉後做直立划船，也可以在訓練的最後練習，耗盡最後的體力。
直立划船
你可以左右手臂交替進行這個動作。確保啞鈴直上直下，不要左右搖動。
在以上的這些訓練中，我們都是選擇的都是自重推舉，在肩部的訓練中，我們要謹記一個原則：自重推舉要先於機械推舉。
自由重量過頭推舉要比那些靠機械完成的推舉更難以掌控。為了增加你的穩定性，做這類練習時你不得不以重量或次數為代價。你應當在訓練前期，在你還未筋疲力盡前，先進行難度較大的訓練，因此，先做自重推舉是個很好的開始。你可以把機械推舉安排在後，當你太疲憊難以掌控平衡時，再做機械推舉，這時你就能把重心放在推舉上，而不是平衡上。
能夠做的肩部訓練還有很多，比如槓鈴肩上推舉、反向飛鳥、站姿肩上推舉、直立划船……隨著你的身體逐漸適應訓練強度，訓練效果也逐步遞減。
（反向飛鳥）
在鍛鍊中，我們要確保三角肌各部位均衡發展。
肩部若有一部分鍛鍊不均衡，這部分就會變得十分顯眼。一般來說，專注於訓練胸肌的人的三角肌前部會過度發達，而肩部推舉動作則主要鍛鍊到三角肌中部。如果你忽略背部訓練，你的三角肌後部就會發展不平衡。一段時間後，這部分不發達的肌肉在鏡子裡就會變得很顯眼，也會增加回旋肌受傷的風險。
為了身體對稱，為了美觀，為了健康，你應當平等訓練你的三角肌各部！
如果你總是把一個部位的練習放於訓練的最後，長此以往，它就會成為薄弱部位。
如何制定你的分化訓練也很重要。如果你不是在鍛鍊三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌，那麼就在鍛鍊三角肌的前兩天或後兩天訓練它們，確保不要過度訓練。如果你是在同一天訓練它們，那麼先從最大的肌肉群（胸肌）開始鍛鍊，然後再到肩部，最後是三頭肌。
要想達到健身的目的，訓練直到肌肉極限很重要，但是到達極限後再多做1-2組能夠分解更多肌肉纖維。只要訓練不過量，極限後訓練能夠幫助有經驗的舉鐵者更有效地鍛鍊肌肉，讓肌肉變得更強壯。
執子之手與子健身
最經典訓練方法之一：
逆向三角肌訓練計劃
“我的三角肌訓練以兩個練三角肌後束的訓練動作開始，隨後是兩個練三角肌中束的訓練動作，最後以兩個練三角肌前束的訓練動作結束。這樣的訓練動作安排順序和大多數人的正好相反，但大多數人也都有三角肌前束髮達，而三角肌後束薄弱的缺點。採用逆向的三角肌訓練計劃，幫助我打造出了全面發展的三角肌。”
——賈斯丁·康普頓
反向遞減組三角肌訓練計劃。
“做啞鈴側平舉動作時，我會採用金字塔增重法，連續不停地做4組，每一組都使用更重的啞鈴，4組的重複次數分別是25次、15次、12次和8次，中間不休息。做完之後，我休息45秒鐘，然後重複上述訓練過程3次，總計做16組。”
——麥爾文·安東尼
啞鈴俯身側平舉
握式：啞鈴的握式會影響肩關節翻轉的程度。正握式（拇指指向內）主要針對後三角肌進行鍛鍊，因為此時肩關節向內翻轉，在運動中側三角肌著力減少。採用中立握式（拇指指向前）可以使側三角肌參與運動。
阻力：由於受重力影響，隨著手臂由低到高阻力會逐漸增大，啞鈴到達耳側時，阻力達到最大。
軌跡：改變手臂上舉的軌跡，會對不同的三角肌進行鍛鍊。上半身彎曲與地面平行時，主要強調後三角肌。如果上身傾斜但胸部挺直，那麼側三角肌在運動中的作用最大。
07私人教練
喜歡健身的小夥伴們應該都知道，肩膀是我們衡量身體形態是否好看的重要部位之一，練就飽滿壯碩的肩膀，不管你是穿衣還是脫衣，你都會成為行走的衣架！
如果你想把自己的肩部訓練的更有型，今天就給小夥伴們推薦5個肩部訓練動作，讓你練出強壯飽滿的肩部肌肉！
動作一：俯身啞鈴飛鳥
4組，每組15次
使用較高的次數進行訓練，可以讓肩部肌肉得到更好的充血效果，俯身啞鈴飛鳥和肩側舉一樣，前臂會略微低於肘關節，類似於“倒水”的動作。
當你俯身做啞鈴飛鳥這個動作時，發力點將會是你的三角肌後束，不過要注意的是，訓練時你的脖子和斜方肌一定要保持放鬆，去感受三角肌後束髮力的感覺。
動作二：傾斜繩索側平舉
4組，每組10~12次
傾斜繩索側平舉和普通的側平舉動作是有所不同的，做這個動作訓練時，你的身體需要維持大約20-30度的側斜，將手臂從身體的側後方抬起。訓練過程中保持身體側斜的原因，在於改變刺激肌肉在訓練過程中的收縮角度，使得張力在最低點時也可以有效的維持，訓練過程中將繩索置於身體側後方的目的是為了防止在健身訓練過程中，發生肌肉代償的現象。
動作三：史密斯推舉
4組，每組10次
在訓練中使用史密斯機時，把槓鈴落下的位置調整到在你的下巴前面，一定不要把槓鈴下落到你的胸肌上方，這樣會給你的肩鎖關節造成過大的壓力。
動作四：器械反向飛鳥
3組，每組15次
訓練時把凳子調低，這樣胸部就可以緊貼座椅的靠背，讓你的上身更加的穩定。訓練過程中可以握住器械較高的位置，這樣可以訓練到三角肌的後束。
動作五：坐姿啞鈴側平舉
3組，每組10~12次
訓練之前先將啞鈴放在你身體的兩側，儘量保持身體嚴重的前傾，但也不能坐得太直。
如果你想擁有巨人一樣飽滿的肩膀，光說不練怎麼行，這五個動作你絕對要練起來，快快行動起來吧！
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