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胸肌是男性訓練者畢生的追求，每個人都想讓自己的身材更加挺拔，所以胸肌就成為了最重要的上肢肌肉，那如何去高效訓練胸肌呢？胸肌如果練得不夠大怎麼辦呢？下面就教教大家，5個讓你的胸肌變大的好方法！

動作一：槓鈴臥推

在臥推中，我們需要注意的就是想練大胸肌，握距就不能太窄，否則就變成了側重於肱三頭肌的窄握臥推，那樣對胸肌的刺激便會變小，我們的握距一般來說要握在槓鈴的兩個滾花邊緣，還有一個需要我們注意的就是，每次臥推槓鈴都要落在胸肌上再推起，這樣的全程臥推能夠讓你的胸肌徹底得到收縮拉伸，達到最好的鍛鍊效果。

動作二：啞鈴飛鳥

這個動作需要我們平躺在健身凳上，雙手各握住一個啞鈴，動作開始時手掌相對舉起啞鈴，手肘略微彎曲，然後保持一個弧度，慢慢朝兩邊放下手臂，這過程中你如果感受到自己的胸肌就像一個整體在被逐漸拉扯撕裂，那你就掌握對方式了，得到充分的伸展後，胸肌發力將啞鈴夾回到初始的位置重複即可。

動作三：下斜臥推

下斜臥推主要是針對我們的下胸，用一個略比肩寬的握距握住槓鈴，和普通臥推一樣慢慢下放，直到槓鈴碰到胸肌就可以推起，同樣在過程中要感受到胸肌像彈簧一樣被擠壓。

動作四：雙槓臂屈伸

這個動作是一個非常好，但是卻很少有人去做的動作，動作的要點就是讓我們的雙手撐住雙槓，身體保持垂直或略向前傾即可，動作開始時朝下降身體，然後肱三頭肌用力將身體撐起，這個動作非常考驗我們的手臂力量，當然，對胸下沿也是有非常好的鍛鍊作用。

而且這個動作是一個一箭三雕的動作，既可以練胸肌，又可以練三頭肌，還可以練三角肌，這樣好的動作，為什麼不加入到你的胸部訓練計劃中呢？

動作五：啞鈴平板臥推

躺在臥推床上，雙手各握住一個啞鈴朝上推起，啞鈴臥推和槓鈴臥推的區別就在於啞鈴更能夠單側的刺激胸肌，分別讓一側的胸肌得到更孤立的收縮，在國外的健身大咖中，選擇啞鈴臥推訓練的人甚至比槓鈴臥推還要多，這個現象就能夠說明這是一個好動作了。

胸肌的訓練就是這麼多，如果能夠幫助到你，是我們的榮幸，謝謝大家，希望大家多多關注我們的文章！

運動發騷客

一家人總不能都是平胸

在妹子們都在追求貧乳美感的今天

練出大胸的這個任務

自然就落到了漢子們的身上

當然我們說的大胸可不是這樣的

而是這樣

這樣

或者這樣的

在一項研究中，科學家讓人們選出異性最性感的部位，有38%的男性認為女性最性感的部位是胸，而女性，則有51%的比例認為胸肌是男人最性感的部位。

那麼大胸的好處是什麼呢？

對於女性而言：大胸意味著性感!

會讓你的腰從在視覺效果上看上去更瘦，穿衣效果更好，異性吸引力更強，當然太大了也會行動不便，重心不穩之類的困擾~所以也不必盲目追求大胸，健康就好哈！

對於男性而言：胸肌能讓你看上去更強壯，給人更多安全感。

想象一下女朋友鑽進你懷裡的樣子，有沒有一股男友力MAX的感受！！同時在一些需要依靠胸肌的運動上，你也會有更好的表現力，比如投擲類運動、攀巖等。

對於男性來說，訓練對於胸部的增長是十分明顯的，歷屆健美先生和時下當紅男星的健身例子都充分說明了訓練對於胸肌增長的意義。

那麼對於女性來說呢，比起什麼木瓜、牛奶、魔力挺的，胸部訓練在增大胸圍、修飾胸型的作用可要有效地多！我們的性感女神瑪麗蓮夢露就身體力行地證明了這一點，夢露十分推崇胸部訓練，她做臥推的圖片到現在都能在網絡上搜到呢！

即便你不是一個追求大胸視覺美感的人，胸部訓練也是有必要的！因為地心引力的持續作用和膠原蛋白的流逝，任何人的胸部都會下垂、變形，而胸部訓練能很好地緩解這個問題。

胸肌在我們的日常人體活動中也具有重要意義。最大的作用就是使大臂肱骨水平內收，也就是說在做推拉、投擲動作時，我們都需要胸肌的支撐。

同時，鍛鍊胸肌也可以更好地保護內臟，胸部訓練可以強化韌帶和小肌群，同時可以擴大胸腔，強化內臟功能，強化了人體協調性、平衡性和支撐能力。

在胸部訓練中，我們可以分為三部分。

上胸訓練：可以拉高你的整體視覺，給人以挺拔的感覺。

胸中部訓練：可以增加厚度，讓男性的胸顯得寬闊，讓女性的胸增大罩杯，富有彈性。

下胸訓練：提升女性吸引力的關鍵因素。

那麼要怎樣鍛鍊胸肌呢？

是的，最有效的鍛鍊方式就是

俯臥撐！

雖然俯臥撐是一項很常見的運動，但是要想鍛煉出好看的胸型，還是要嚴格按照標準的動作來訓練的。

接下來斯斯就詳細地講解一下，俯臥撐的每個動作。

標準俯臥撐

俯臥撐並不是簡單的趴下去，撐起來。真正的俯臥撐要充分用到胸肌發力，相當於一個負重運動，重量就是你自身的體重。在做的過程要有控制地將自己推起再落下。

1.無論上升或者下降，軀幹都要保持一掉直線

2.感受到腹肌、背肌、臀肌緊繃，以保證訓練到核心肌群

3.注意手臂應該處於微發力狀態，不要依靠手臂發力

4.夾緊胸部，利用胸部發力

5.除了上升階段發力，下降階段也要緩緩發力下降、

6.儘量選擇寬距俯臥撐，因為寬距更能鍛鍊胸肌。

7.每組8~12個，每天3~6組

跪式俯臥撐

如果有些女生做不來標準的俯臥撐，也可先從跪式俯臥撐練起，利用身體分擔一些重量。

1.下肢跪在地上

2.確保上肢緊繃，保持直線

3.注意附身時候不要將重心放在腰臀部，要確保上肢繃緊，藉助上肢的力量，保持身體呈直線

4.每組8~12個，每天3~6組

擊掌俯臥撐

可以算作是最強版俯臥撐，在訓練後期可以挑戰一下

1.將身體推起來的時候竟可能保持騰空

2.下落時不要用關節和骨骼強撐下落的力量

3.用胸部肌肉、三角肌吸收下落衝擊

4.每組力竭.共做3組

根據每個人的鍛鍊需求，也可以針對某些部位進行有針對的訓練

上胸鍛鍊：下斜窄距俯臥撐

1.將腳放在支撐物上

2.下降時胸幾乎觸地時撐起

3.每組15個，共做3組

下胸鍛鍊：上斜寬距俯臥撐

1.雙手撐在50~70cm高的支撐物上

2.身體下降至胸與手平行然後撐起

3.每組15個，共做3組

俯臥撐訓練計劃：

熱身：

標準寬距俯臥撐10個×3組

正式：

擊掌俯臥撐每組力竭×3組

擊掌上斜俯臥撐15個×2組

擊掌下斜俯臥撐15個×2組

拉伸：

手抵住牆，緩緩轉體，讓胸部充分拉伸

關於胸肌的鍛鍊斯斯還有幾點要提：

1.如果你想要練胸型，上下斜俯臥撐很有必要練，並且平時可以加上一些臥推和拉鎖夾胸運動，

2.關於女孩子的胸會練成斯瓦辛格那樣，不存在的。所以放心大膽的練吧！胸肌的鍛鍊只會讓你的胸更迷人，腰線更長，顯得更高更苗條。