上週，我們推出了一篇文章，跑步的最高境界：跑齡長，狀態穩，不受傷。引起了很多跑友的共鳴。
很多跑者在跑步的道路上，經常會受到傷病的困擾，有時甚至因為傷病不得不放棄心愛的跑步。這真是得不償失。
今天就給大家講一位跑齡長，狀態穩，而且幾乎不受傷的一位跑者故事。他對於長期跑步如何做到不受傷，有自己獨到的心得。
清晨，大雨，冷風，Mark Cucuzzella連續18次站在波士頓馬拉松的起跑線上。
惡劣的天氣讓很多人畏懼，但Cucuzzella並不這樣想。“如果你的工作很繁忙，那麼當你站上波士頓馬拉松的起跑線，就是一種榮耀和快樂。”Cucuzzella說。
“無論當天的天氣如何，你都應該敞開胸懷去擁抱。如果天氣不理想，那麼就把它當作是一次學習的機會，一次新的挑戰。例如2012年，我坐上去波士頓馬拉松起點的大巴，當時天氣很熱，所有人都在抱怨天氣。要我說，你們為什麼要在這裡？否則你們今天可能還要工作。天氣熱並沒有什麼大不了的，這樣的天氣下比賽更能學到一些東西。如果你有所畏懼，那麼你會為此付出代價。”
“糟蹋的天氣意味著更多挑戰，相比風和日麗的比賽，你會學到更多。”
Cucuzzella今年51歲，是一名家庭醫生，還是西弗吉尼亞大學醫學院的副教授。在參加2018年波士頓馬拉松之前，已經連續30年，每一年都跑進3小時。而且，在他參加的將近100場比賽中，從沒有跑出過3小時（其中1989年波士頓馬拉松退賽）。最慢的一次是2016年Air Force Marathon，成績是3:00:00，值得一提的是，這場比賽他幾乎是光腳跑的。
冒著大雨衝過終點線的時候，Cucuzzella生涯第一次沒能跑進3小時，前半程用時1:29:06，最後成績定格在3:04:31。
完賽後，雖然筋疲力盡，全身發抖，但Cucuzzella並沒有失望。在他參加的所有比賽，他只有一個目標：跑出自己的節奏。也就是找到合適自己的配速，全程舒適勻速的跑完。儘管波士頓的天氣很糟糕，但他依然跑出了自己的節奏。
“（沒跑進3小時）根本沒有任何失望。”Cucuzzella說，“如果在這樣的天氣下跑比賽，你沒有崩潰，沒有接受醫療救助，那麼就是勝利。我的競技狀態很不錯，跑進3小時完全沒問題，比賽前32公里，我一直是破3的節奏，但是最後的風實在太強了，而且身體凍僵，一旦你的速度掉下來，想要再提速已經不可能。”
連續30年破3，在很多人看起來是一項了不起的成就，但是Cucuzzella直到去年才意識到自己可能正創造一項世界紀錄。有人告訴他，有一位名叫Chris Finill的英國人曾經連續33年（1981-2013）跑進3小時，而且都是在倫敦馬拉松上跑出來的。
但是Finill的紀錄已經在2013年終止，Cucuzzella將極有可能打破並創造新的紀錄。
Cucuzzella大學的時候就是一位跑步好手，5K的最好成績是14:55。1998年從弗吉尼亞大學畢業後，就停止了跑步，一個夏天過去，他的體重一下子漲了將近20斤。
到了秋季，他繼續在弗吉尼亞大學醫學院學習，他又重新開始跑步，因為跑步讓他從繁重的學業中找到放鬆的機會。
（首次參加馬拉松的Cucuzzella）
在醫學院的第一年，他的一位朋友正在為Marine Crops Marathon（海軍陸戰隊馬拉松）備戰訓練。Cucuzzella一開始並沒有打算去參賽，但是在比賽當天，被現場氣氛感染，就報名參加了，然後跑了2:34的成績。從此，他開始了每一年都破3的旅程。
1995年，Cucuzzella跑出了個人PB2:24:30（羅馬馬拉松），這讓他看到了參加全美奧運會選拔賽的機會（需要跑進2:22:00）。為此，他開始瘋狂的訓練，不過在當年的芝加哥馬拉松上，他只跑了2:24:45，不僅沒有獲得參加選拔賽的機會，而且完賽後一週行走都困難。
“跑出這個成績是一場災難。”Cucuzzella說，“當你全力以赴為選拔賽拼命時，一切都受傷了。”
從手術中恢復後，Cucuzzella開始學習運動生理學知識。偶然一次機會，他讀到Phil Maffetone的著作，裡面講到低強度訓練能讓你跑得更長久。於是他決定試一試，每天都在公園慢跑，從來不進行高強度訓練，比如間歇跑，節奏跑，變速跑等，就只是慢跑。第二年秋天，他在海軍陸戰隊馬拉松上跑了2:28:55的成績，僅僅去年芝加哥慢4分鐘，而且身體沒有任何不適。
“這太不可思議了。”Cucuzzella說，“通常比賽完我都感覺身體被掏空。而這一次感覺跑完還想再跑一次，意猶未盡。”
從此，他意識到如果想一直跑下去，慢跑才是真理。而且自從腳趾做了手術之後，再也沒有受過傷。
現在，他從來不進行間歇或者節奏跑訓練，但每週會跑一次2小時的LSD。即使在備戰比賽期間，周跑量不超過80公里。在備戰2018年波士頓馬拉松期間，以馬拉松配速跑的距離不超過1%。除此之外，他會更多的進行核心力量訓練。
“如果你之前進行過速度訓練，那麼速度就會一直存在。”Cucuzzella說，“馬拉松要想跑出好成績，最重要的是耐力，對於配速沒有那麼高的要求。我有時候也會進行一些短距離衝刺跑，只是為了保持身體對速度的感覺，但不會讓身體感覺很累。”
（2017年，Cucuzzella穿涼鞋跑波士頓馬拉松，2:56完賽）
從1988年到2011年，他每年都能跑進2:40，從2012年到2014年，每年都跑進2:50，過去三年，他的成績才掉出2:55。
自從參加馬拉松比賽以來，Cucuzzella每年都會參加波士頓馬拉松和海軍陸戰隊馬拉松，而且每一年的波士頓馬拉松都跑進3小時，除了今年的比賽。下半年，他還有機會在海軍陸戰隊馬拉松上繼續保持每年都破3的紀錄。
作為空軍預備隊的中校，Cucuzzella是空軍馬拉松的醫療顧問，同時還是空軍預備隊馬拉松隊的教練和隊長，負責為軍人訓練減少傷病。
對於長期跑步如何保持不受傷？他給出了自己的14條建議。
1，為快樂而奔跑；2，重視慢跑恢復；3，學會用脂肪作為能量來源；4，不要經常進行速度訓練；5，速度訓練的時候要快而輕巧；6，經常拉伸，保持活動度，特別是腳踝和臀部；7，平時穿平底鞋，如果可能儘量赤腳行走；8，掌握理想的跑步姿勢；9，做一些簡單的力量訓練；10，傾聽身體的反應；11，不要長時間坐著；12，吃健康的食物，補充碳水化合物要適量；13，不要讓身體傷痛超過3天；14，謹慎選擇參賽數量。如果你在跑步過程中碰到傷病的困擾，不妨聽聽他的建議，也許就能做到長久跑步而不受傷。
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