雪絨花4742

所謂“負卡路里”食物，其實就是指消化時所需要的能量大於食物本身所能提供能量。因為我們吃東西時，也需要咀嚼吞嚥和消化吸收，完成這一系列動作也是需要消耗能量的 ，所以當吃下去的食物熱量小於吃下去這系列動作的熱量，就會“越吃越瘦”。

但是以上九種食物真的有這樣的神效嗎？

一、水和綠茶

綠茶和水熱量極低，斯斯強烈推薦大家把飲料換成水或者綠茶，因為水的元素最為單一穩定，每天八杯水不僅可以幫助消化和排毒，還可以提高新陳代謝幫助減肥，但就是因為熱量過低，所以並不能作為可以充飢的食物，不在“負卡路里”食物的考量範圍。

二、牛奶和雞蛋

牛奶的能量確實很低，100ml全脂牛奶的能量也就54卡左右，而且還辣麼好喝！但是問題就出在好喝上，全脂牛奶含有3-6%左右的脂肪，別說想減肥，就是單純地想保持身材，這個脂肪含量也不低，所以斯斯建議大家選擇脫脂牛奶。

雞蛋最清淡的做法就是煮雞蛋了，缺點是比較容易噎著哈哈，對膽固醇比較在意的小夥伴，蛋黃一天吃一個就夠了。

三、蔬菜水果

圖片上的九種東西已經說了四種了，剩下五種全是水果蔬菜，但是你有沒有發現這五種果蔬都有一個共同特點：沒有純甜的。

事實上，甜的水果含糖分較高，也不算低熱量食物，所以榴蓮、菠蘿蜜、車釐子等水果隱藏的熱量非常高，並不是減肥人群可以多吃的，

因此，不甜的、沒味的水果，以及大部分蔬菜才是減肥的首選，大部分綠葉蔬菜都是不錯的選擇，比如西藍花、芹菜、青菜等。

其實不論是健身還是減肥，都要遵循飲食最基本的原則，保證主食攝入，防止損害身體健康。

多選擇燕麥、玉米等粗糧飽腹感強，而且消化速度慢的粗糧，最好吃魚肉，其次雞胸肉，再其次禽類，豬肉等紅肉含脂肪量較高少吃即可，此外選擇食用蔬菜也是必須的。

啟邁斯健身

減肥可以說是一個全民性的話題，身邊的朋友有減肥成功一躍成為男神、女神的，也有一直在地平線以下掙扎的。有調的小菊以前就是一個胖子，後來通過一系列極端、非極端的方式成功變回正常體重。

▲真人實拍

小菊是食品專業的學生，發現以前的方法是多麼的不健康，希望通過此篇文章，分享一些心得體會，教教大家如何越吃越瘦！同時，歡迎大家積極在評論區分享減肥心得~

如同論文一樣的目錄：

• 吃得正確

1. 蒼蠅為啥叮雞蛋

2. 俗稱的糖類

3. 我的心裡脂有你

• 吃得全面

1. 做人要膳糧

2. 一氣上五樓，不費勁

3. 用奇異果的綠，耀一世界的白

4. 神奇的東方樹葉

• 吃得開心

1. 想吃羊肉就別怕羶

2. 海的味道我知道

• 吃得科學

每種營養素都有其存在的意義，如果突然降低某一營養素的攝入量，你的身體可能會出現亞健康的狀態。所以，首先你的觀念要從減少某一營養素（比如脂肪）的攝入，轉變為控制總量+全面攝入，也就是“吃得正確+吃得全面”。

吃得正確

碳水化合物、蛋白質、脂肪作為三大產能營養素，是你減脂瘦身的主力因素！這裡有一個熱量差的概念，就是你每天的日常活動消耗的熱量和攝入熱量之間的差值。簡單點說就是老話：少吃多動。說起容易，做起難！

■ 蛋白質

蛋白質是所有減脂、健身方法中都必不可少的營養物質！它有兩個作用：一個是保護肌肉，另一個作用是蛋白質在胃中停留時間久，飽腹感很強。有了充足的蛋白質補充，你的減肥旅程會輕鬆很多。

• 雞蛋
  

我們營養學老師常說雞蛋的蛋白質可以作為參考蛋白，其中的氨基酸組成與人體組成模式接近，幾乎能被人體完全吸收利用，所以是食物中最優質的蛋白質來源。（另一個常被作為參考蛋白的就是母乳，現在大家可以大致瞭解雞蛋白的地位了吧。）

推薦大家可以購入一個煮蛋器，品牌很多。小熊煮蛋器小菊自己在用，在網絡上的銷量也非常不錯，操作簡單，清洗方便。還有可以定時的智能款，有需要的朋友可以購入

Tips：小菊建議每日攝入的蛋黃不要超過一個or不吃。人體可以自己合成膽固醇。

• 牛奶
  

牛奶是日常生活中必不可少的優質蛋白來源，它的氨基酸配比良好，易於吸收。小菊給大家推薦全脂牛奶，營養更加全面！

全脂牛奶的熱量本身也不算高，如果每天飲用250ml的牛奶，熱量不會超過攝入總熱量的10％。超高溫瞬時滅菌（UHT）的牛奶保質期更長，方面儲存！

好消息：有調牛奶評測馬上就要上線啦，大家瘋狂期待一波！

• 雞胸
  

雞胸這個部分的蛋白質含量非常高，加上熱量比較低（每一百克大約有130大卡），所以也是健身達人食譜上的常客。

放一點點油（如果你受得了幹煎也可），撒一點黑胡椒，可以說算是減肥過程中的小小慰藉啦。

■ 碳水化合物

大家都知道我們日常攝入的碳水化合物（米飯、麵包）在人體內大多數會轉化成葡萄糖。重點來了，葡萄糖是大腦能量的唯一來源！所以為了你那聰明的大腦，請你務必攝入碳水化合物！

• 全麥麵包
  

全麥食品是各類減肥食品中的明星食品，可是有的朋友會說全麥麵包的熱量高，怎麼能適合瘦身階段食用？其實，全麥麵包的

另外，全麥麵包富含膳食纖維，飽腹感強。早餐吃點全麥麵包，讓你中午之前不喊餓！

• 燕麥
  

燕麥片的減肥原理與全麥麵包類似，也是升糖指數非常低的食品之一。同時，燕麥的植物蛋白含量較高，富含維生素。一勺幹燕麥可以煮出一大碗燕麥粥來，所以相對的熱量也很低。

小菊推薦大家選擇無蔗糖添加的全麥燕麥片，不要因為口感而影響了減肥效果。吃的時候可以加一些牛奶，味道更香醇！

Tips：把食物混合起來打成糊狀物，可以在胃中停留時間更久，不容易產生飢餓感。（大米粥會引起血糖快速高，是因為煮得過久，澱粉糊化程度高。）

• 藜麥
  

小菊在這裡給大家推薦一個新的碳水化合物來源——藜麥，它的含鈣量是小麥的4倍，優質蛋白含量約等於肉類，含有人體不能合成的9種必須氨基酸。同時，作為減肥食品的它，當然具有高纖、低脂、低卡路里的特點。

小菊自己在吃這款印加優品即食藜麥片組合裝，包含紅、白兩款藜麥片。這款即食藜麥，泡在熱牛奶裡就能吃

■ 脂肪

在這個談“脂”色變的年代裡，對於脂肪凡是有減肥意願的人都唯恐避之不及。其實脂肪與人體內分泌有著非常密切的關係，維生素A、E都是脂溶性維生素（小仙女們需要注意），只有在油脂中才能溶解。所以，要想健康瘦身，“油”為重要！

• 椰子油
  

除了常見的橄欖油外，小菊給大家推薦一種新的油脂——椰子油。

作為唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，對脂肪酶的依賴極低，非常容易被利用作能量。也就是說，椰子油這“易燃易爆”的性質，使得它非常適合在減肥時使用！

Tips：加熱椰子油時一定要控制油溫，不然會產生有害物質。

• 牛油果
  

作為高熱量的水果選手，牛油果的油脂構成比較好（單不飽和脂肪酸含量高），可以在減肥的時候作為其它油脂的替代品使用。

同時，因為牛油果的纖維含量豐富，通便的效果也不錯！

Tips： 牛油果熱量高，注意保證足夠的熱量差。

• 混合堅果
  

堅果的不飽和脂肪酸、蛋白質含量都比較高，選擇無鹽的混合堅果，保證營養的全面攝入。

脂肪含量高的食物（比如炸雞），都有一個特點——口感超棒！，所以適當的食用脂肪類的食物會減輕你在減肥過程中的壓力，這也是輕鬆減肥，保持身心愉悅的秘密武器。

吃得全面

其它幾種營養素，作為減脂瘦身期間的助力因素，對於整個減肥的效果也有著重要的影響，特別是可溶性的膳食纖維，會讓你產生飽腹感，正所謂吃飽了才有力氣減肥！

■ 膳食纖維

膳食纖維既不能被人體吸收，也不能產生能量。它分為可溶性和不可溶性，前者可以降脂降糖，而後者則可以促進胃腸道蠕動，讓你排便順暢。說一個有畫面感的小故事，小菊有段時間食譜中的不可溶性膳食纖維含量較多，早晨上廁所只要

魔芋

魔芋的熱量非常低，每一百克魔芋大約只有5大卡的熱量，幾乎相當於沒有！

同時，魔芋擁有豐富的可溶性膳食纖維，可以抑制餐後血糖升高，同時具有防癌、通便的效果。可以說是減肥人士的必備食品！

• 西柚
  

作為水果的西柚（葡萄柚）的熱量很低，是理想的減肥水果。西柚中的多酚類物質通過協同作用，可以促進脂肪的分解。

同時，西柚的纖維含量高，所以會產生飽腹感，讓你降低食慾！西柚紅紅的色澤也很誘人，和芹菜配在一起榨一杯芹菜西柚汁，降壓又減肥！

Tips：小菊覺得西柚還是有一些苦味，所以榨汁會容易接受一些，記得不要放糖！

■ 礦物質

人體無法自產礦物質，所以我們必須要從外界攝取。這些元素與我們運動、健身息息相關，比如缺鎂會導致痠痛、缺鉀會導致水腫。其實，我們時常補充的鈣離子與你能否高效地減脂有著密切的聯繫。

• 無蔗糖低溫酸奶
  

酸奶的蛋白質含量較牛奶來說要低一些，但是鈣含量豐富。鈣離子有著意想不到的減肥效果，它可以與腸道內脂類物質結合，抑制腸道對脂肪酸、膽固醇的吸收，同時血鈣高時，體內降鈣素增加，研究表明降鈣素可以抑制食慾。小菊強烈建議隨餐服用酸奶，抑制脂肪酸吸收效果更好！

小菊自己選擇的這款得益酸奶無蔗糖添加，嚴守碳水化合物的防線。由於酸奶還是含有一定的脂肪，所以要控制食用量。

Tips：小菊個人吃法，梨子和酸奶拌在一起，酸酸甜甜，口感非常好！

■ 維生素

維生素雖然需求含量較低，不同的維生素會參與體內能量轉化、幫助脂肪燃燒以及促進新陳代謝，是我們減肥過程中的催化劑。

• 小麥胚芽
  

小麥胚芽具有高蛋白、低熱、低脂、低膽固醇的特點，聽到這裡是不是對它怦然心動了呢？

各位老鐵們注意，它的維生素B1和維生素E含量非常高！除了抗氧化的作用之外，維生素B1參與人體的碳水化合物代謝，如果不及時補充的話，人就會覺得疲倦。

• 獼猴桃
  

獼猴桃（新西蘭的叫奇異果）一度被認為是維生素C含量最高的水果（後面發現沙棘最高），其含量相當於柑橘的5－16倍，蘋果和梨的20－140倍。從經濟實惠的角度來講，從天然食物中獲得大量維生素C，獼猴桃是你的不二之選！

維生素C可以促進去甲腎上腺素生成，能夠有效抑制食慾。同時，有研究表明，維生素C可以促進脂肪代謝。所以維生素C可以說是減脂瘦身的好幫手。

■ 水分

減肥期間，你可以和絕大多數的飲料說拜拜啦。不過依然有一些可以有助於我們瘦身的飲品，比如綠茶、黑茶等。感受一下這種來自東方的神奇力量。

• 綠茶
  

綠茶沖泡後基本可以認為是零熱量，為數不多的健康飲品中一定有它。同時，綠茶中的兒茶酚也可以提高去甲腎上腺素的合成，抑制食慾。

值得注意的是，綠茶中含有咖啡因，可以提高人體的基礎代謝率。所以綠茶+運動可以使得減肥效果更加顯著！

小菊自己更偏愛龍井，龍井茶含氨基酸、兒茶素、葉綠素、維生素C等成分均比其它茶葉多。獅峰龍井以譽有“天下第一茶村”的杭州龍井村、翁家山村為主產地，入口鮮爽回甘，

吃得開心

“一邊想瘦，一邊淚流”基本是每一個處於減肥中人的心聲！小菊覺得適當地讓自己瘋，讓自己放縱也是有利於身心健康的，但是如何放縱，小菊給你一些好選擇！

• 羊肉
  

左旋肉鹼這種物質可以促進脂肪轉化成能量，同時不減少水分及肌肉，在2003年被國際肥胖健康組織認定為最安全無副作用的減肥營養補充品。儘管如此，小菊還是建議大家直接從天然食品中獲取。

羊肉中的左旋肉鹼含量在眾多常見的肉製品當中是數一數二的。可以選擇脂肪含量少的羊腿肉和裡脊肉。

▲只是給你們看看

同時，提醒那些聽到羊肉就想涮的朋友們，不要選擇烤羊肉串和涮肥羊

• 海苔
  

海苔作為高碳水、高纖維、高蛋白的零食，廣受大家喜愛。熱量比起薯片、巧克力來說低了很多。實在忍不住的朋友們，可以放縱一下自己，來兩一包海苔。

小菊推薦大家選擇低鹽的兒童海苔，鈉含量僅為40mg/100g，市面上大部分海苔的鈉含量為750mg/100g。單獨包裝，一袋只有5g，所以那些天天喊著自己還是個寶寶的朋友，飯量是不是應該也“嬰兒化”起來！

吃得科學

這裡有一個比較常用的網站——薄荷網推薦給大家，大家可以瞭解自己的基礎代謝率（就是你處於躺屍狀態下的能量代謝率），控制每日攝入的熱量低於消耗的熱量，針對自己的情況制定一個合理的減肥計劃。

碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入熱量的比例大約是4:3:3，目前還沒有有力的研究結果可以證明碳水和脂肪的比例會對減肥效果產生嚴重的影響，建議以蛋白質為固定值，然後碳水和脂肪各位老鐵自己看著來。

另外有一些需要各位注意的是，節食減肥會導致基礎代謝降低、吸收率提高，這也是為什麼有些人喝涼水都長胖的原因。

▲熱量豐富的醬汁

Tips：注意醬料的熱量也很高，而且容易被忽視，在計算攝入熱量時要給自己留有餘地。

小菊寄語

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關鍵字: 食物 健康 生活