對於初跑者而言，跑起來和堅持跑下去是第一位，但是當一名跑者從初跑者進階為成熟跑者時，自然對於配速、馬拉松成績就有了一定要求。怎樣才能更快、更有效地提高成績，也許你聽過很多種說法，有人說要堆跑量，跑量到了你自然也就進步了，有人說別跑太多“垃圾跑量”，你要多跑間歇跑，問題來了，是堆跑量更重要？還是挑戰間歇跑更重要呢？
一、堆跑量的本質是什麼
所謂堆跑量，通常指的是，以增加自己的周跑量或者月跑量為目的，不追求快，主要以比較輕鬆的慢速跑為主，但是把時間拉到足夠長，這樣就可以積累相對較多的跑量，也就是跑者常說的LSD（long slow distance）訓練。堆跑量流派認為對於大眾跑者而言，高強度間歇跑對人的摧殘太大，十分痛苦，多數跑者很難堅持完成，而通過LSD訓練，可以有效發展心肺耐力，量上去了，自然能力也就慢慢上去了，正所謂由量變到質變。那麼，LSD訓練對於跑者有哪些價值呢？
1、有效增強心肺功能
LSD訓練可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的59%-74%，心臟既達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。因此，長期堅持LSD訓練，可以很好地塑造心肌。
2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率
大家都知道慢跑是最好的減肥方法之一，LSD訓練脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。對於那些耐力很好，不需要減脂的人群來說，這樣的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓練不僅僅是為了燃燒脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到節約糖原的作用。有些跑友在馬拉松比賽中容易撞牆，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現筋疲力盡。
3、提高抗疲勞能力
長期進行LSD訓練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高從疲勞中恢復的能力，也即抗疲勞能力，這無論對於日常工作學習，還是馬拉松比賽後半程對抗疲勞，提高比賽專注度都是十分重要的。
4、打下堅實基礎，為日後能力提高提供支撐
通過不斷地進行LSD訓練，不僅可以鍛鍊最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對於提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓練都是跑得很快，對他們而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。
二、間歇跑的本質是什麼
間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步，正是因為有了間歇，所以在跑的過程中，你就要儘可能地快，跑得很快當然你就無法像LSD那樣堅持很長時間，通常幾分鐘你就會快速疲勞，這時通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然後進行多次重複，這樣的訓練就是間歇跑，其中以亞索800最具代表性，亞索800就是多組800米重複跑。
在間歇跑流派眼裡，間歇跑才是你提高能力的關鍵訓練，是一種高逼格、比較辛苦但效果神奇的訓練方法，在這種流派者眼中，堆跑量是被鄙視的，並被冠以“垃圾跑量”，也即堆跑量是一種低效的訓練，只有高強度間歇跑才是大神們採用的訓練方法。那麼間歇跑究竟有哪些好處呢？
1、提升最大攝氧量，增強跑者絕對耐力
最大攝氧量是一個專業術語，是指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統，最大攝氧量才能提高，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度。
打個比方，你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為35ml/kg/min，相當於你以88%的最大攝氧量強度運動，這時你當然會比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以70%的最大攝氧量強度運動，當然這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。說了那麼多，想要跑步不喘，提高最大攝氧量才是王道啊！
2、提升跑步經濟性，讓你以省力節能的方式跑步
跑步經濟性（Running economy，RE）也是跑步成績的重要因素，所謂跑步經濟性，是指在同等配速下，心率更低，攝氧量更低，能耗更少，也即更加節能。就如同一輛小汽車，跑100公里是消耗6升油還是10升油，消耗少的，我們就說那輛車非常節能和經濟，同樣的道理，我們說跑者最大攝氧量要儘可能地大，這指的是在極限狀況下，而在平時慢跑非極限狀態下，則要攝氧量儘可能地小，這樣才更加經濟和能耗節省化。
跑步經濟性比較高的跑者能夠節省更多的能量，跑起來也相對來說更加輕鬆，一篇名為《4周高強度間歇跑與有氧持續跑訓練對跑步效率的比較研究》的論文得出結論，採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練改善的幅度高出2到3個百分點。同時良好的跑步經濟性，可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。
3、提升機體抗乳酸能力
LSD訓練主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過程當中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態進入到了無氧狀態，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會出現明顯疲勞。因此，推遲乳酸產生，提升乳酸急劇增加前所對應的配速就顯得尤為重要。
下圖的意思是，間歇訓練前，速度為10公里/小時的血乳酸值為2.5mmol/L，而經過訓練，血乳酸達到2.5mmol/L的強度為11.6公里/小時，也即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那麼在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低，之前可能速度在5:45配速時，血乳酸就會急劇增加從而發生疲勞，也即比賽時配速不能超過5:45，而經過間歇跑訓練，速度跑到5:15血乳酸才會急劇增加，那麼這時比賽時配速不超過5:15就可以了，顯然這意味著跑步能力的顯著增強。
經過間歇跑訓練，抗乳酸能力顯著增強
因此，上圖想表達的意思是，經過系統訓練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點，代表機體從有氧代謝進入無氧代謝）所對應的運動強度，也即曲線發生右移，從而可以最大限度的利用有氧代謝，在提高配速的同時延遲無氧代謝的發生，提高跑步效率。
三、哪個方法更好並不重要，而在於不同水平跑者的訓練應當有所側重
LSD和間歇跑作為兩種都可以提升耐力的訓練方法，處於耐力訓練體系的不同層級，LSD是基礎，你首先應當通過LSD訓練打下一定的耐力基礎，然後再進行高強度間歇跑訓練，提升你的最大攝氧量和耐乳酸能力。那麼對於不同水平跑者，採用LSD訓練還是間歇跑訓練應當有所側重是指的什麼意思呢？
首先我們假定小白跑者或者說剛剛開始跑步的跑者，無論是LSD訓練還是間歇跑訓練都不適合他們，小白跑者需要的是跑起來和能夠堅持跑下去，而不是跑幾天就放棄跑步這項運動，小白跑者建議走跑結合開始，逐漸過渡到不帶休息地能完成3公里，5公里直至可以一口氣完成10公里，在這個過程中可以發展最為基礎的心肺耐力，如果可以完成8-10公里，我們基本可以認為你已經不再是小白跑者，你已經是具有一定心肺耐力的進階跑者。
在成為進階跑者後，怎樣才能更快更有效地提升心肺耐力呢？你肯定想到的是拉長自己的跑步距離，進行LSD訓練，進一步提高自己的心肺功能，而對於已經可以完成半馬、全馬的高級跑者而言，想要進一步PB，肯定想到的是要進行間歇跑訓練，這樣的一種進階訓練思路當然是可以的，但事實上，訓練科學的實踐表明，進階跑者多進行LSD訓練，高級跑者多進行間歇跑訓練的思路有用，但卻不是最有效的。恰恰相反，進階跑者可以適當增加間歇跑訓練，而高級跑者不要進行太多過於強調速度的間歇跑訓練，反而要多進行LSD訓練，這會不會讓你大跌眼鏡了，讓我們細細告訴你為什麼要這樣練。
四、進階跑者通過間歇跑訓練可以更快提高成績
德國科學家研究後發現，間歇跑應用於未經過訓練的受試者2-3個月之後，受試者耐力水平得到顯著提高，其原因在於，該訓練強度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水平。但該種方法僅適用於之前沒有間歇跑經歷的跑者，也即未經訓練的進階跑者進行該種方式訓練，可以在短時間內有效提升耐力。換句話說，對於已經具備一定耐力基礎的進階跑者，這時適當增加間歇跑，成績提高會相當快，當然，這並不是說，進階跑者就不需要進行LSD訓練，LSD訓練對於進階跑者而言，仍然是基礎而重要的，只是說，從快速提升成績的角度而言，進階跑者不妨在訓練中增加一些間歇跑訓練，這樣效果會更好。所謂的進階跑者，通常是指全馬成績在4-5小時之間的跑者。
五、高級跑者不要總想著跑得更快，其實不妨慢一點多做LSD訓練
所謂高級跑者，通常是指全馬成績在4小時以內，希望跑到345，330，甚至破3的這部分比較成熟的跑者。這類跑者跑步年限一般較長，跑量較大，經驗較為豐富，配速也較快，其主要需求是突破個人瓶頸，不斷實現個人PB。
這部分跑者平時跑步速度較快，並且能夠以比較快的速度跑上一個小時不在話下。但遺憾的是，這種速度並不是真正意義達到間歇跑那樣的快，同時這類跑者又很不屑於比較慢速的跑步，也即這類跑者跑步時絕對強度並不大，但平均強度較大，跑步時喘著粗氣，比較難受但往往又能堅持較長時間。
研究發現，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導致微循環障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應，降低有氧運動能力。對於大眾跑者來說，大量的中速混氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。
高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓練節奏，中高強度訓練量的增加必然減少有氧訓練的比例，由此導致訓練負荷強度區間向中間集中，訓練強度的波動區間變小，訓練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀，如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。同時，頻繁的中高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並得不到恢復，跑者在訓練和比賽中缺乏“興奮點”，經常表現出“慢不下來快不上去”的現象。
在很多高級跑者眼裡，黑人選手速度能力突出，跑得飛快，的確黑人選手在比賽中表現突出，但是如果你認為他們比賽跑得快是因為平時訓練也跑得快的話，你就大錯特錯了。肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓練，恰恰相反，他們高度重視基礎有氧訓練，說直白點，他們更加重視LSD訓練。黑人選手的集體成功也說明了基礎有氧訓練對於馬拉松專項能力起著決定性作用。
訓練中有氧比例的增加一方面降低了年訓練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓練強度的進一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優良的質量完成高強度的無氧區域訓練，這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓練模式是最佳的，它可以讓跑者從過多的中大強度訓練造成的“疲勞積累”中解脫出來，既降低了過度訓練和損傷的發生率，又保證了訓練的突出強度，從刺激和恢復兩方面提高了訓練質量。當然，我們強調高級跑者要把自己跑步速度降下來，不是說只做LSD訓練，不做間歇跑訓練，而是說做LSD跑就要耐得住慢，做間歇跑就要把速度加到足夠快，那種不快不慢的跑步，也即目標不明確的訓練越少越好。
六、慢就要足夠慢，快就要足夠快，讓訓練目標更明確
本文提出的觀點是“進階跑者可以適當增加間歇跑訓練，而高級跑者要多做LSD訓練”，而不是通常認為的“進階跑者要多做LSD訓練，高級跑者要多做間歇跑訓練”，恐怕會引起很大爭議，但我們敢於寫本文，就是有足夠理論依據的，有爭論不要緊，真理都是越辯越明。當然，無論是進階跑者，還是成熟跑者，在跑步時，嚴格按照配速去訓練，該快則快，該慢則慢，這樣的訓練才是目標明確的訓練，這樣的訓練效果也才好。比如，LSD訓練速度就要足夠慢，間歇跑訓練速度就要足夠快。
不同水平跑者LSD訓練參考配速
不同耐力水平間歇跑的合理配速
七、總結
對於初跑者而言，既跑不了足夠遠，也跑不了足夠快，談LSD或者間歇跑操之過急，但對於進階跑者和高級跑者而言，想要更快更有效的提升成績，就得依靠LSD和間歇跑了。推薦進階跑者在保持LSD訓練的同時，要適當增加間歇跑訓練，而對於高級跑者，不要過於迷戀自我感覺還挺快的平均配速，建議高級跑者要把速度降下來，更加重視基礎的LSD訓練，同時跑間歇跑時，速度就要加上去，那種配速不快不慢的訓練不利於高級跑者實現PB。
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