2018-05-27 06:17:57.895000 佚名

本人從來不失眠，偶爾有晚上躺下來後睡不著一小時，或者深夜突然醒過來等情況，但頂多是一個月1次吧。不過，我周圍有不少失眠的人，也從他們那裡聽到過一些哭聲。在此過程當中，我也有機會思考睡眠和失眠的問題。既然明日（3月21日）是睡眠日，那麼我也想趁機整理一下我關於這個問題作為外行、非專業的3點思考。

首先，我經過與周圍人的比較和交流，認為本人從來不失眠的最大原因應該在於基因，或與基因有關的體質。這一點只能感謝父母了。依我看，我父母、弟弟、妹妹，睡眠均很好，甚至極好。記得有一次在家鄉伊豆半島發生了較大的地震，早晨上學前一家人一起一邊看電視一邊吃早飯，主播說深夜在我們所在的地帶發生了有明顯震感的地震。然而，我們全家5口人均是睡眠很深，一般一晚上不會醒，那麼，那一天，一個人都沒有注意到發生了地震。我個人憑感覺說，關於睡眠一事，至少對我來說，基因或體質大概佔50%的比例。

其次，我覺得還是與自己的生活習慣、規律、狀態有關。由於從小要同時面對和處理幾件事情（學習、體育、打工等），我不得不把生活習慣和規律規定下來，即每天以同樣的時間上學、放學、訓練、入睡、起床、打工等）。那麼，迄今為止，我還是習慣度過有規律的、早起早睡的生活，每一天以同樣的時間入睡和起床，而不輕易改變或被其他因素影響。這種規律性在我看來對睡眠的質量起到關鍵作用（另外，我一般在入睡的時候已經基本上把一天的精力全部都消耗完的，超級疲憊狀態，在這樣狀態下，想不睡覺也只能睡覺）。實際上，我入睡時的狀態和感覺每天都是基本一樣的，所以根本不需要定鬧鐘，憑入睡時的感覺，大概能猜測和控制起床時的時間和狀態。這一規律性因素對我來的睡眠來說大概佔35%的比例。

最後，我覺得還是與自己的心態調控有關。迄今為止，我的人生還算是經歷了不少事情，也遭遇過不少挫折。不過，我回想起過去的點點滴滴，一天之內發生的事情，或一天之內苦惱的事情基本上不會帶到第二天。我的意思是說，困難、挫折、無奈等客觀狀況肯定要持續一段時間，甚至持續一輩子，但主觀心態還是可以調整，可以不把那些消極思考和狀態帶到第二天。我的人生原則是，今天的事情必須在今天之內加以解決，發生了高興的事情，必須在今天之內消化掉，忘卻掉；發生了痛苦的事情，也必須在今天之內消化掉，忘卻掉。我習慣以一天為單位做計劃，搞狀態。這一心態調控和狀態調整的因素對我的睡眠來說大概佔15%的比例。

不管今天在你身上發生了什麼，明天太陽照樣升起，與你無關，生活也依然繼續。

加藤嘉一

本人並不經常失眠，有幸瞭解一些失眠相關的學術研究，對失眠的成因有一定了解。

指南中對失眠是這樣定義的：失眠障礙是以頻繁而持續的入睡困難或睡眠維持困難並導致睡眠滿意度不足為特徵的睡眠障礙。失眠障礙還包括社會功能損害，它既可以獨立存在，也可以與其他精神障礙共病。

所以簡單通俗地講，我們一般所指的失眠是一種睡眠障礙，失眠者睡眠的長度和質量不能滿足日常生活的需要。

每個人都有過睡眠不足的體驗，但長期失眠的危害不僅是犯困、精神不濟那麼簡單。失眠不是危重疾病，慢性失眠卻會給人帶來長期痛苦，甚至會形成對鎮靜安眠藥物的依賴，並誘發或加重多種軀體疾病，甚至造成精神恍惚，進而引發工傷和車禍，因此不可忽視。

引起失眠的原因很多，總的說來，是腦部控制睡眠與晝夜節律的部位發生功能異常，導致睡眠程出現了紊亂。現代醫學將失眠的原因分為三個大類：易感因素，誘發因素和持續因素。

易感因素是患者自身導致失眠的原因，包括生理和心理兩方面。

與自身有關的包括性別、年齡、個性和遺傳等。例如，女性普遍比男性更容易失眠，老人的平均睡眠時長總比年輕人差，大大咧咧的人總比心思縝密的人入睡快。

與自身無關的易感因素和外界的條件環環相扣，如生活質量、經濟水平、睡眠環境等。很多香港人住在窄小的“棺材房”裡，有些人甚至連腿都伸不直，長此以往導致失眠也是很正常的。

持續因素則是夜晚入睡→床鋪→臥室間建立的一種條件反射。很多人喜歡在床上讀書或玩手機，長此以往會破壞這個條件反射，導致夜間躺下卻亢奮難以入睡。還有的人出差旅行住酒店睡覺會出現“認床”現象，也是用了完全不熟悉的寢具，在陌生環境條件反射所致。

那麼，面對失眠，我們該怎麼辦呢？

1. 形成自己的睡眠規律。光對人體活動的規律有很深遠的影響，光線不足的時候，人體會分泌褪黑素，而褪黑素就是讓人產生睡意的元素。因此，白日多曬太陽，入睡前儘可能不用電子產品，通過自然光來調整睡眠。長期日照不足，可以考慮睡前口服一點褪黑素。

2. 根據起床時間選擇睡眠時間。深淺睡眠以90分鐘為週期，可根據起床時間把睡眠時間設定為90分鐘的倍數。

3. 建立睡眠的儀式感，比如定時上床睡覺，堅持睡前刷牙，形成條件反射。

4. 夜間睡眠不足時，白天可以短暫午睡，也可以用正念冥想恢復精力。

5. 為自己準備一套舒適的寢具，從床墊到床單枕頭等，並定期殺菌除蟎。保持臥室的乾淨整潔，在臥室裡儘可能不放和睡眠無關的物品。

6. 睡覺時把房間溫度控制在16-18攝氏度，環境比人體舒適的體溫區間更冷一點，睡前，讓體溫稍微升高一點。可以嘗試洗個溫水澡，喝一杯溫開水，入睡時帶來自然的體溫下降，會睡得更快。

7. 減少咖啡因、酒精等的攝入，避免食品/藥物帶來的精神干擾。

睡眠質量的好壞直接影響到第二天的工作效率、精神狀態和分析處理問題的能力。調查顯示，我國10歲至45歲人群中，有76%受訪者表示入睡困難。睡得香甜似乎變成了一種奢望。認識到睡眠的重要性，有針對性的應對睡眠問題，才能睡得安穩，睡得香甜。

姚廣孝wayne

睡眠是人類正常的生理活動，正常的睡眠除了可以消除疲勞，使人產生新的活力外，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切的關係。而近年來，隨著人們對睡眠的認識加深，人們也越來越開始關注睡眠健康。研究發現約有25%成人對自己的睡眠不滿意，10% ~15%主訴失眠的症狀影響到日間功能，6% ~10%符合失眠症的診斷標準。在普通人群中，睡眠障礙通常與身心疾病相關，會造成疲勞，精神疾病 (尤其是抑鬱症) 導致生活質量下降，甚至引起認知功能障礙。睡眠障礙可能會對心臟功能、免疫功能和血糖調節產生負面影響，從而增加了早期死亡率。

美國精神障礙診斷與統計手冊第 4版將失眠分為原發性失眠和繼發性失眠，原發性失眠的診斷標準包括睡眠起始或維持困難或非恢復性睡眠，持續至少1個月，且引起顯著 3 失眠的生理病理學基礎研究的苦惱和日間功能損害。繼發性失眠是其他精神或軀體疾病引起的症狀，但需根據其嚴重程度，引起獨立的臨床重視過去普遍認為，治癒原疾病可能會消除繼發性失眠，但實際情況是某些患者在原發病治癒以後失眠仍然持續存在，有證據表明，慢性失眠是之前疾病導致的情緒障礙遺留的症狀。

研究表明，淺睡期和輕睡期大約佔整個睡眠時間的 5%，對解除疲勞作用甚微，而只有進入深睡眠狀態的深睡期及快速眼動睡眠期，才對解除疲勞有較大作用[7]。在深睡眠狀態下，大腦皮層細胞處於充分休息狀態，這對於消除疲勞、恢復精力、免疫抗病等都有至關重要的作用。然而這種深度睡眠，只佔整個睡眠時間的 25%。因此對睡眠好壞的評價，不能只著重於睡眠總時長，更重要的是看睡眠質量。提高睡眠質量，最終要看深度睡眠時間的長短。

中華醫學科普

這兩年常有失眠。因為值夜班那，作為醫生，不得不面對殘酷的夜班。過去年青的時候，值個夜班跟玩似的，值一休次日不用睡該幹嘛幹嘛，隨著年齡得增長，這幾年真不行。夜班下了非常疲勞。更可怕的是一上夜班就失眠，因為作為醫生，在病房值班時，病人病情穩定，沒事就可以在休息室睡覺，可是每逢夜班，在休息室轉轉反側、睡不著。花一個小時，過了夜裡一兩點，好不容易睡著了，突然有事被叫醒，去看完病人，做了處理，回到休息室，再想睡著就更難了。嗚嗚嗚。。。醫生不易，值夜班的醫生更不宜，上了年齡還在值夜班的醫生們真是不容易。

因為上夜班失眠的醫生大有人在，相比我們同行--和我們搭班的護士妹妹上夜班甚至都沒有“失眠”的資格，因為她們上夜班不允許睡覺。沒事情也只能坐著。最多隻能閉目養神，醫護人員確實不容易那。想起來，前不久，國外學者研究認為，反覆上夜班會增加患癌風險，尤其是長時間堅持上夜班的人，可是有什麼辦法呢?希望大家能調整好心態。為了人民的健康事業，為了夜裡處在痛苦之中、甚至有生命危險的患者朋友們、沒有醫護人員的上夜班，他們怎麼辦？健康所繫、性命相托，擼起袖子加油幹！

腫瘤何大夫

失眠是身體向你發出的警報，可能是軀體問題，也可能是心理問題，若經常發生，需要密切注意。

充足的睡眠堪比腦黃金，是人體健康的基礎，一般最佳的睡眠時間是晚上11點之前。若經常

失眠，或是睡眠不規律，又或是睡眠質量差，會導致機體紊亂、腦供血不足、神經衰弱，心理上則易產生焦慮、偏執、抑鬱等問題。

常有身邊的朋友以及來訪者主訴失眠，原因有很多種。回想了一下，細數如下：

其一，緊繃的神經。有時熬夜加班，或是過年倒計時玩通宵，一般過了凌晨2:00，人身體會感到很疲憊，但腦神經會因為持續的亢奮而難以放鬆，久而久之導致失眠。尤其是過了30歲以後，人的自我調節能力變得弱了，每一次熬夜都至少會有7天的頭暈症狀。

其二，顛倒的日夜。有的人習慣夜生活，白天睡一整天，晚上出來活動；有的人是“空中飛人”，經常走國際航線。自古以來，人類日出而作，日落而息，隨著季節節氣而規律生活，都是有道理的。無數個顛倒的日日夜夜，容易導致神經衰弱，從而失眠。

其三，生理的疼痛。有時純生理的疼痛也會導致整夜的失眠，如痛經、牙痛、感冒、拉肚子等。若是因疼痛而失眠，請記得找醫生開些止痛藥，充足的睡眠可提升抵抗力以及傷口的自愈能力，因此，白天可以忍痛裝堅強，晚上可就沒必要了哦～

其四，頑強的媽媽。從懷孕早期的孕吐、孕中期的小腿抽痙、孕晚期的宮縮，到產後傷口的癒合、每2小時的哺乳、更換尿布等，有時還擔心各種指標的偏離……至少三年沒法睡完整的覺，不難理解為啥產前抑鬱、產後抑鬱那麼常見了吧？記得給孕媽們再多一些關愛。

其五，失控的情緒。情緒的失控，常伴隨著身體上的表現。如憤怒會導致血壓升高，恐懼會表現為發抖、出冷汗，緊張與焦慮會引發頭疼。常年負面情緒的積壓，則極易導致失眠。

其六，成癮的副作用。無論是麻醉劑還是興奮劑，亦或是，咖啡、網絡以及手機的成癮，當成癮嚴重到一定的程度，都會出現失眠的症狀。因此，判斷自己是否成癮，或是判斷成癮的嚴重程度，睡眠質量是一個很重要的參考指標。

學了心理學，更瞭解到睡眠的重要性，經常做些放鬆訓練可幫自己調整睡眠質量，效果還不錯，題主有興趣可以找些資料學習一下。

當然，找到失眠的原因，然後對症下藥，才可治本。

祝福題主，天天好眠。

鵜鶘心理

你好，我是重症醫生康駿朋，今天是世界睡眠日，有同事說，要醫生給大家科普失眠的危害，我們本身就是活教材。

大部分醫生上班以後，幾乎都是值夜班。我上班以後幾乎一直都是四天一次夜班。

其實我上高中時常常失眠，想很多問題，然後經常徹夜失眠。

後來上班以後，反倒很容易入睡了。

分享一下我的一分鐘快速睡眠秘訣：

第一步：放下手機，閉上眼睛；

第二步：放鬆身體，從面部表情肌，眼周圍肌肉，軀幹、四肢，全身肌肉儘可能的舒展；

第三步：心中默唸，清空腦袋，清空腦袋……總之，心中不能有任何問題在思考。

完成以上三步，基本上1分鐘內就可以入睡，這個是同事聽我的呼嚕聲告訴我說，你怎麼那麼快就睡著了，剛才還在說話的。

如果完成以上三步，還不能入睡，那就起來，喝一口溫水，然後繼續重複上面3步。

我有時也會在凌晨3-4點鐘醒來，因為上班時，常常熬夜，有時是徹夜的熬夜，所以，夜間睡眠質量一般，可能也跟鼾症有關。

那麼我總結的影響睡眠質量的幾個關鍵因素：

1、睡眠節律

2、鼾症，鼾症的朋友，越睡的多，越累，怎麼解決呢？我們另文再講。

重症醫生康駿朋

失眠的原因主要有倆種。一是種心理壓力過大引起的失眠，一種是病理引起的疼痛難受失眠。我也曾是個失眠者。心理失眠的那一類。

心理失眠，無非情感所困，事業所煩，金錢所累！究其原因就是心理陰影面積大，導致煩躁不安，心神不靈，輾轉反側，左思右想。

解決的辦法就是一個字：靜，使心裡得到心安，心靜，平衡。俗話說得好，心靜自然涼，心寬體胖。就是這個道理！

面對這搖曳多姿的世界，很多人在人生十字路口猶豫不決，徘徊不定。心情無法平靜。失眠就在所難免了。

心，靜下來，把心歸零。

今日的事，今日做，絕不拖到明天。任何事情，都要權衡利弊如何選擇，如何計劃和安排，又如何應對變化。辦法總比困難多。不要過於計較得失，努力了，盡心盡力了，自然心滿意足了。

心，靜下來，放下自己。

相愛容易，相處難。感情難就難在愛的深和淺，多和少，厚和薄，真和假。付出就有回報，一切都有因果報應。如果真愛過，但不能終老，也是一種遺憾。就算失去，最好一別兩寬，各自安好，還彼此一個體面，放自己一條生路。何必失眠苦惱，傷害自己，又傷害了她人呢？

失眠久了，也會成癮。及時調整心態。看開點，大度點，多點感，多點努力。

話說再好，自己的病，自己最清楚，心病還需心藥治！

高偉平5

你經常失眠嗎？因為什麼失眠？

我曾經有一年失眠問題有點嚴重，一年瘦了十幾斤，至今都沒有長回來，以前我給別人的感覺就是瘦，現在就更瘦了！那一年為何失眠呢？主要原因有兩個：

第一：不良的生活習慣

每個人都有自身的生物鐘，因此作息規律很重要，相對而言為何我失眠比較少是因為我的生活還比較有規律，沒有熬夜的習慣，正常情況下一般晚上10點就要睡覺了，半個小時就能入睡，但是有段時間卻經常10點躺在床上，到凌晨2點才睡著，之所以造成這種情況一個重要原因就是我當時經常把工作帶回家，而且是把需要費腦子的工作帶回家，在睡覺之前腦瓜子還在高速運轉沒有停止思考，自己想躺下睡覺但是腦子停不下來，我後來改善這個的方法有兩個，第一睡覺之前2小時就不做費腦子的事也不去想這些，找個其它的輕鬆一點的事轉移注意力，第二如果實在腦瓜子停不下來所幸就不睡了，把放不下的這事做完再睡，當天雖然睡的時間短但是質量也還可以，但是這種狀態不能經常，我不主張習慣性熬夜！那樣對身體傷害很大。

第二：不良的情緒困擾

其實相對而言第一種情況還是容易處理的，畢竟自己調整作息時間還是容易的，但是如果是因為情緒上的問題導致晚上還要胡思亂想那就比較麻煩，我有段時間工作壓力很大晚上也經常失眠，特別是遇到了讓人不開心的事糾結的事更是如此，如果長期這樣一個人不僅僅心理上負擔重，身體上也吃不消，沒有好的辦法只能做心理疏導，自我調節減壓，糾結的事看開一點，心結打開了人放鬆了自然不會失眠！放鬆自己打開心結的方法有很多，例如看一些能夠寬心的有些哲思的書，喝點心靈雞湯也是有必要的，或者進行一些遠足放鬆身心等等。

如果一時半會兒想不開也不要因為失眠給自己太大的壓力，睡不著就不睡唄，真疲勞了人自然睡著了，睡眠質量雖然不高，但是總比還因為失眠問題增加精神負擔要好，實在深受其擾也有必要看醫生，畢竟人家更專業，這也是一種病。