好萊塢肌肉男
克里斯·埃文斯（Chris Evans）
基本上是從美國隊長這個角色
被大家熟識、喜歡的
但其實除了《美國隊長》
他其實還出演過
CBS劇集《亡命天涯》
喜劇電影《非常男女》
科幻電影《神奇四俠》
漫改電影《雪國列車》
愛情電影《午夜邂逅》
......
要扮演這位拯救世界的超級英雄
一點都不簡單！
他必須要有壯碩的臂膀
d罩杯的大胸肌
還有分明的腹肌
才能完全飾演美國隊長這個角色
為了詮釋這個角色
他尋求專業的協助
制定了一套嚴格的飲食
身高1.83米的他
拍攝《美國隊長》時
體重達到了90公斤
讓我們一起來看看他是如何增肌的吧
飲食計劃：
早餐：一碗燕麥粥，配黑色漿果和核桃。
上午點心：一份蛋白飲配5克支鏈胺基酸。
訓練前小食：蘋果和杏仁。
訓練後小食：一份蛋白飲配5克胺基酸。
20分鐘後：一份雞肉沙拉配糙米飯。
下午點心：一份蛋白飲。
晚餐：瘦肉一份（選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，無澱粉碳水化合物一份。
睡前：喝上一杯酪蛋白
此外他的飲食中還包括谷氨醯胺和歐米伽3魚油，他的飲食計劃和美食沒什麼關係，飲食整體符合少食多餐原則，以低碳水化合物、高蛋白為主，在正餐間輔以水果、堅果、運動營養補劑作為加餐。
一週魔鬼健身計劃：
週一：增強式循環訓練，直腿硬舉 三組 8下、下蹲後伸腿 三組 8下、負重伏地挺身 三組 8下、負重正手引體向上 三組 8下、負重三頭屈伸 三組 8下 。
週二：有氧跑步機與間歇訓練交替，跑步機： 45分鐘 坡度/速度 4.0、間歇訓練： 10-15分鐘後衝刺1分鐘再慢走1分鐘。增強式循環訓練 ，站姿肩上推舉 三組 8下、啞鈴弓箭步 三組 8下、高腳杯深蹲 三組 8下、單臂藥球俯臥撐 三組 8下。
週三：腿部訓練，深蹲 四組 10-12下、槓鈴硬舉 四組 10-12下、單腿舉踵 四組 10-12下、弓箭步下蹲旋轉 四組 10-12下、負重登階 四組 10-12下。
週四：腹部訓練，負重屈膝上舉 三組 30下、俄羅斯迴轉 三組 30下、啞鈴平舉 三組 30下、坐姿繩索下拉卷腹 三組 30下。
週五： 週一的增強式循環訓練加上胸、臂、肩部訓練，上斜俯臥撐 四組 10-12下、肩上推舉 四組 10-12下、啞鈴側平舉 四組 10-12下、俯身平舉 四組 10-12下、槓鈴二頭肌彎舉 四組 10-12下、錘式啞鈴彎舉 四組 10-12下、三頭肌伸展 四組 10-12下。
週六和週日是克里斯·埃文斯的休息日，在這一週紮實的訓練後，讓身體休息和恢復也是非常重要的，身體的恢復和營養補充也是維持下一週魔鬼訓練的動力。
（克里斯·埃文斯也是坦言練到想吐！）
增肌期間他嚴格大量的進食
任何人都知道在健身房一小時接一小時且一次次的舉起重物只是完成了一小半的任務，之後你需要把正確的食物吃進你的身體幫助你的肌肉增長，這個相對於訓練來說更難，你要確保食物是正確的，能夠幫助你的。
埃文斯一直在執行高蛋白飲食法，每公斤體重攝入2克的蛋白質，他通常選擇火雞，再加上一些蛋白質補劑。
早餐一般會選擇粥、核桃、葡萄乾、希臘酸奶、一勺蛋白粉和切片香蕉，通常在工作前1-2小時完成這些，之後的一天會攝入大量的魚和肉來補充蛋白質。
最重要的是他每天吃大量的蔬菜沙拉，除了深色的綠葉蔬菜再加上一把杏仁。從根本來說，這是一個高蛋白飲食，用蔬菜、水果和複雜碳水化合物來做平衡。
在補劑的選擇上會使用谷氨醯胺、乳清蛋白奶昔、支鏈氨基酸，然後補充500毫克的omega-3脂肪酸、每一頓飯添加omega-6和omega-9以確保關節功能。
因為每天關節工作量非常的密集，尤其是跑跳等體操之類的動作。支鏈氨基酸主要填充修復蛋白質鏈。谷氨醯胺是用來阻止去異化或燃燒肌肉組織作為能源，也有利於免疫系統。蛋白奶昔白天補充約30克蛋白質。然後睡覺前補充酪蛋白奶昔。
克里斯·埃文斯為了能夠完美詮釋美國隊長，持續進行這一套的魔鬼訓練，以及嚴格控制自己的飲食跟睡眠。因為飲食跟睡眠的環結配合跟訓練是一樣重要 ，如果睡眠不足的話在健身後的成果也會大打折扣，克里斯·埃文斯在每日的訓練過程中，也儘量維持一天能睡上八小時，這樣子健身訓練才不會白費。
無論是在飲食還是生活習慣跟健身訓練，克里斯·埃文斯都像是漫威美國隊長的個性一樣，秉持著恆心、毅力的行事風格，就因為抱持著這樣的信念，造就他完美的詮釋美國隊長的角色。
克里斯·埃文斯的胸肌
就如同他的臉龐一樣帥氣
輪廓分明的身材垂涎不已
想要擁有完美的肌肉
背後要付出的努力
估計只有肌友們能感同身受了
— END —
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