人体是一部精美的机器，它通过胃肠道吸收能量，通过血液把能量传输各个部位，再通过口鼻吸进的空气提取催化剂，然后就可以工作了。在生活中，你做出的每个动作，比如坐下、到冰箱取食物等，对大脑来说都像一场战争，它源源不断地接受来自末梢神经的信号，再加工处理，把命令通过脊神经传达到肢体末端。但这个信息的传导效率因为个体的差异而有所不同，训练有素的人，即使在进行空中灌篮、单手前空翻等复杂动作时，也能游刃有余。

在这里，你需要了解一个术语——“本体感受”，它指的就是身体的感觉，综合了空间、距离、速度、平衡、协同等感觉能力，是大脑控制身体运动的基础。只有不断强化本体感受，我们在运动中才能更加精确的控制动作，避免不必要的伤害。

下列训练即是对身体感觉的训练，能够让我们了解身体的状态，加强神经系统对肌肉的控制力，提高平衡性和控制性，强化核心躯干力量和小肌肉群力量。通过专门的本体感受训练，你将会更有效地控制身体，为下一步健身训练打下良好的基础。

调整身体的重心，保持躯干稳定，脊椎保持笔直，防止臀部晃动。 将一条腿慢慢离开地面。单腿站立，另一条腿膝盖略微弯曲对准第二与第三脚趾的位置，脚趾向前，稳定地保持15~20秒，交换另一条腿，每侧完成6~8次。

TIPS：在进阶训练中，可以采用更不稳定的状态，在健身房训练时，教练通常会让健身者站在核心板或平衡垫上，藉由不平稳的支撑面强化人体的平衡感与本体感受，提升神经系统对肌肉的控制力。如果在户外，可以因地制宜，比如踩在不平稳的鹅卵石或者凹凸的坡面上来提高动作难度。

战士三式

这个瑜伽中的动作也是一个绝好提升的本体感受的练习。从山式开始，两手放在髋关节上，右腿后撤一步，伸直。左膝微屈，保持躯干的正直，身体从髋关节开始前弯，直到躯干与地面平行，右脚也随之抬起，与躯干成一条直线，保持3~5次呼吸，右脚放回地面，恢复山姿势，换另一侧完成。在进阶训练中，当你右腿与身体成一条直线与地面保持平衡的同时，双臂向前伸，双手交叉握拳，食指指向前方，与身体成一条直线。每侧动作完成3遍。

单腿支撑摸地

左腿单腿站立，将右小腿抬离地面。左腿屈膝，同时弯腰，上身前俯，用右手去碰触左脚内侧的地面。重复10~12次，然后换右腿站立，重复同样次数。为提高动作难度，可以把随身携带的矿泉水作为负重，当瓶子下放至小腿中间位置时，支撑腿发力撑起身体。如果你恰巧没有携带负重道具，那么路边的砖石块也可以作为替代物，最好用纸巾包裹起来以保证清洁。

附：身体感觉训练计划

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