平平淡淡191256177
短時間
提高引體向上是一件很難的事情。健身界常說的一句話就是“新手練胸，高手練背”，愷愷也練了很久，至今未過20個，最高標準引體向上15個，借腰腹核心慣性的話倒是能25+，差強人意吧。
如果說深蹲是下肢之王，那麼引體向上可以當之無愧說是上肢運動之王，引體向上雖主要靠背闊肌但是二頭肌三頭肌以及核心力量加上小臂的力量缺一不可，這也是它的難點，因為普通人日常很難鍛鍊到背闊肌的！很多健身一年多的人都做不了5個的！
短時間提高的話，要訓練抓杆，就是找單槓雙手抓上去，如果沒法上去，直接懸掛，多做訓練會好很多！抓杆練小臂，鍛鍊你初次上杆的感受，抓不牢還練什麼引體向上呀，您說是吧。
鍛鍊二頭肌，多做俯臥撐是一些有提高的，不過啞鈴彎舉更合適一點。
上面這些都是輔助訓練，訓練的中心要在下文：
健身房尋找器械，做組次訓練，重點鍛鍊背闊肌，引體向上本身就是針對背闊肌的訓練。做不了一個，那就找人輔助訓練。
技巧：如果是專門為了應付考試，那可以搖身子，藉助慣性，和腰腹核心的力量，有一定節奏可以搖很多的。
PS：健身不能這樣哦，孤化鍛鍊肌群很重要！
總結：短時間確實很難，不過多加鍛鍊一定會有進步的，加油哦，覺得有幫助的，點個關注再走唄。
愷愷健身
一個星期練3-4次（以肌肉不痠痛為標準）
一次訓練做5組左右（堅持1個月差不多能一次破10個）
每組儘可能多做（經常的突破自我，訓練進度會加快。每次多做一個也好）
引體向上分兩種:一種手心向自己，一種手心向外。
第一種藉助了胳膊發力，比較簡單，但是胳膊肌肉耐力不高，一般4-8就會發現一點也使不上勁了
第二種就不一樣了，主要靠背部肌肉，因耐力強 能持續輸出，所以推薦題主用手心向外的姿勢
另外，引體向上可借力做。具體是靠腿和腰的擺動而獲得一個向上的慣性 從而省力（本人借力能做21個，練的比較少）可網上搜借力視頻
生活就像一個逗號9
力量練習需要循序漸進，先從俯臥撐練
第一天10個
第二天15個
第三天15個
第四天20個
第五天20個
……
每兩天增加5個，一直到50個，然後聯繫引體向上，爭取每天都比昨天多一個
