空間君：12月6號，我們開始了梧桐計劃第1講。梧桐計劃是創作空間聯合入駐項目對外分享自家專業知識的講座系列。目前計劃是每月1期，每期兩個項目進行分享。
張晴：健心家園創始人，心理健康領域創業者，聚焦於抑鬱和焦慮問題。
抑鬱症和焦慮症屬於疾病，但是抑鬱情緒和焦慮情緒是每個人都有的。今天為大家介紹一些緩解抑鬱或者焦慮情緒的方法，這對於預防抑鬱症或焦慮症也會有所幫助。
一、 什麼是抑鬱症和焦慮症？
抑鬱症和焦慮症，是大家普遍關注的一個話題。抑鬱症有三個典型的症狀，就是心情低落、興趣缺失、動力減退。
焦慮症表現在兩個方面，一是表現在心理狀態上，恐懼，擔憂，煩躁，甚至有瀕死感，這些都是很典型的焦慮症的心理狀態；二是表現在軀體狀況上，具體症狀包括胸悶、氣短、頭暈、局部疼痛等。
我們說的“症”和我們平時的消極情緒有什麼區別？一個大致的判斷標準，就是在兩週之內消極情緒持續，且嚴重影響了工作和生活。這個時候你就要警惕了。如果只是心情有點不好，那就還沒有到“症”的程度。
焦慮症和抑鬱症，最大的危害就是行動力的喪失。患上焦慮症和抑鬱症的人很難正常的工作和生活。即使有抑鬱情緒或焦慮情緒，也會影響你的行動力，當然也會讓你的生活質量不高。
二、八招化解抑鬱焦慮
下面我簡單介紹8個方法，讓大家對化解抑鬱和焦慮有一個大致的認識。
（1）第一招：先處理心情，再處理事情
大家知道，費斯汀格法則。它是說，發生在你身上的事情，80%是由你對外部的反應所引起的。
如果你的情緒不好，你的反應就會不好，那麼就會引起更糟糕的事情。更糟糕的事情返回來又會引起你更糟糕的情緒。所以，最後的大問題往往源於最初的一個小情緒。費斯汀格法則裡面講的故事正是這樣。
先處理心情，再處理事情。這個順序非常重要。忽略處理心情，那麼可能就會產生連鎖反應，造成不良後果。
（2）第二招：覺察你的情緒和想法
我們有三種思維模式，第一種思維模式，你的腦子不由自主地想各種各樣的事情，這個叫
思維的自動導航模式。第二種思維模式，你會反覆想某件事情，想停都停不下來，這個叫思維反芻。第三種思維模式，你想到了一件事情，然後聯想起其他更多的事情，這個叫思維聯想。這三種思維模式，都容易把你帶入抑鬱和焦慮中。為什麼？因為當你有負面情緒時，你會試圖想明白這件事，以此來擺脫負面情緒。但正是這種想法觸發了上述的思維模式，你會陷進去，而且越陷越深。在你不自知的情況下，已經陷入抑鬱或焦慮的心境之中，想出來都難。
所以，覺察能力很重要。例如，當你剛開始思維反芻的時候，能覺察到自己開始思維反芻了，然後把自己從這種思維模式裡面拉出來。
這個覺察能力通過正念可以培養。
（3）第三招：行動可以迅速地扭轉情緒
這是說行為與情緒的關係，即行為可以影響情緒。
我們來看兩個場景。第一個場景，星期天你在家裡，你想到了一個事情，心裡很難過，壓力很大，開始出現絕望感。這個時候怎麼辦？覺察自己有了消極情緒後，馬上改變你的行為。怎麼改變？採用分心的辦法。最簡單的，是離開這個環境。換個環境，你就扭轉了你的情緒。改變行為可以立刻轉換你的情緒。
第二個場景，你和別人討論一個問題，結果爭吵起來。你發現你開始控制不住自己的情緒了。這個時候，趕緊離開這個環境。那麼，你的情緒會迅速平復下來。
這就是行為對情緒的影響。這是我們在緊急處理自己要失控的情緒的一個好方法。
（4）第四招：你的認知決定了你的情緒
改變情緒，你應該改變認知。很多人希望改變外界環境，從而改善自己的情緒。這是不對的。因為通常你會發現環境並非馬上能改變的，想通過改變環境來改善情緒，只能讓自己更多地碰壁，情緒可能更糟糕。
（5）第五招：不要讓你的想法誤導你
當你覺察出自己有一個想法時，要提醒一下自己，想法不是事實。我們的認知不可能百分之百地反映事實，裡面有一些事實成分，但一定不是100%。所以要提醒一下自己，我的想法可能會有問題，這樣你就不會自動地對自己的想法深信不疑。
尤其當你出現抑鬱或焦慮的想法時，不要那麼相信想法，被它們誤導。
（6）第六招：此刻是一枝花
此刻是一枝花是訓練我們回到當下的能力。
大家可能聽說過這個故事。有兩個和尚，要過河的時候看到有一個女子，腿受傷了。一個和尚就揹著這個女子過了河。然後繼續趕路。另外一個和尚一直在糾結這個事情，實在憋不住了就說，法師告訴我們，不能親近女色。然後背女子的和尚說，我已經放下了，你還沒放下。
這個故事講的是什麼意思呢？我的理解是事情已經成為過去，背女子的和尚已經來到當下了，而另一個和尚還糾結在過去之中。
我們的煩惱，或者說我們的心理疾病，要麼來自過去，要麼來自未來，不會來自當下。因為當下總是最新的。如果你能夠活在當下的話，那麼你就會像嬰兒剛出生一樣，活在嶄新的一刻。那麼，過去的糾結和未來的焦慮就不存在了。
正念可以幫助我們獲得活在當下的能力。
（7）第七招：你的心是你喂出來的
我們來講一個疲憊漏斗的原理。舉個例子，一個產品經理，是一個勤勤懇懇，很敬業的人。他把所有的時間都用在了工作上。起初，他可能出現了睡眠問題。過了一段時間以後，他又出現了一些身體的症狀。再過一段時間，他覺得身體不能夠承受現在的工作了。常常想到升職無望，心情低落。這個時候抑鬱症和焦慮症就離他不遠了。
疲憊漏斗說明了當前很多人犯的一個錯誤。他們不重視心靈的滋養，整日忙碌，心靈乾涸。一旦出現什麼打擊，心靈就崩潰了。
列寧有一句話很好地詮釋了這個道理，＂不會休息的人就不會工作＂。
健心家園在會員中設定星期六是心靈滋養日，要求會員或者去爬山，或者去插花，或者參加音樂會，或者看個電影等等。你要滋養你的心靈，只有這樣，你的心才有營養，才能預防心理疾病。
（8）第八招：健康的心靈存在於健康的體魄中
這是古希臘的一句格言，它揭示了身體健康和心靈健康的關係。數據顯示神經衰弱和神經官能症的病人有87%的人患有抑鬱症。如果你身體不好的話，很有可能患抑鬱症和焦慮症。
想要心理健康，同樣要體育運動。體育運動時，大腦裡面會產生內啡肽，能夠讓你產生一種健康的快樂感，改善你的情緒。
上面我講了八個方法，來幫助我們應對周圍出現的問題，預防和緩解抑鬱焦慮。總結一下，就是“健心“兩個字。健心的實質就是培養良好的心理習慣。心理習慣需要你有意識的培養，逐步改掉不良的心理習慣，培養健康的心理習慣。“健心”和“健身”一樣重要。
Q&A
提問：如何判斷自己的抑鬱情緒有多重？
張晴：健心家園APP裡面有心理測試，你可以測試自己的抑鬱和焦慮程度。此外APP有折線圖記錄你的情緒變化。
提問：我身邊的確有焦慮和抑鬱的朋友，作為一個朋友，面對他們的時候，應該怎麼樣更好地跟他們聊天，幫助他們舒緩情緒。
張晴：第一，做一個良好的傾聽者就好，不用說太多的話，讓你的朋友表達出他們的感受。第二，如果你有機會勸說的話，勸他們尋找專業的幫助。第三，如果有可能，幫他們做一些後勤工作。因為抑鬱症或焦慮症患者行動能力較差，你幫他們做一些後勤事情，他們會感覺好一點。
閱讀更多 今日頭條創作空間 的文章
