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孕期粗細糧搭配，哪些粗糧適合吃？

準媽媽在日常飲食中，需要注意營養搭配，粗糧細糧結合，不能吃得太過精細。應該注意適當地增加穀物和豆類攝入，富含纖維的食品含有更多B族維生素。

粳米就是日常吃的普通大米，含人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、維C等營養成分，能夠提供日常所需的營養和能量。不過，有糖尿病的準媽媽要少吃。

糙米保留了稻米的胚芽和內皮，呈淺黃色，營養成分比粳米多，蛋白質、脂肪、維生素含量都更高。糙米富含粗纖維，有助腸胃蠕動，適合便秘的準媽媽食用，對有糖尿病和肥胖的準媽媽也很有益。不過糙米不易煮爛，應該浸泡一夜再煮，最好用高壓鍋。

黑米營養豐富，富含蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質，常吃黑米有助於補血，促進產後恢復。黑米也應浸泡一夜再煮，消化功能弱的準媽媽要少吃。

糯米含有多種營養成分，有滋補作用，口感也很好，適合做成小吃食用。但糯米不易消化，不能吃太多，脾胃虛弱的準媽媽要少吃。

薏米營養價值很高，中醫認為可以利水滲溼，還有美容功效。但是不要過量吃，大便乾結、小便多的準媽媽最好不吃。

小米富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分，容易消化吸收，是適合準媽媽的保健米。但是小米性涼，體質虛寒的準媽媽不要多吃。

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各種粗糧孕婦都可以吃，比如小米、玉米、燕麥、蕎麥、薏米、紅豆、綠豆、芸豆等。下面就拿小米和燕麥來具體說說：

小米

小米中除了碳水化合物、尼克酸等少數營養素外，其它大部分營養素的含量都高於大米，它的總體營養價值比大米高。小米的做法有多種，最簡單的是煮粥和做飯，如果是煮粥，可以放點南瓜塊進去一起煮。如果做飯，可以和大米按1：1或者1：2的比例進行混搭。

燕麥

燕麥中膳食纖維的含量約為10.6%，遠高於其他穀物（如大米不到1%，小米也還不到2%），孕婦適當多吃燕麥有助於緩解便秘。另外，燕麥中可溶性膳食纖維的含量為穀物之首，其中β-葡聚糖是標誌性成分，吃燕麥能幫助改善血脂。對於燕麥的選擇，建議選擇燕麥米、純的燕麥片，後者可以是快熟的，也可以是即食的，關鍵是不額外加糖的，那種吃起來甜甜的一衝即可食用的麥片就不要吃了。

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孕婦在孕期很重要的任務，就是控制好體重，這對母子雙方的健康都至關重要。其中控制孕期的膳食熱量和適度的運動，是很有效的兩個方法。

孕期把一部分白米白麵做的主食，替換成雜糧薯類，可以提高食物的營養素密度。比如說：
黑米飯、小米粥，可以提高飽腹感，增加膳食營養均衡，對於控制體重是非常有利的。

推薦1：亞麻籽豆漿：用15g亞麻籽、15g燕麥粒和30g黃豆，共製作900毫升，一個早上連飲用帶做煎餅，共用其中300毫升。注意製作豆漿時，黃豆不用炒，也可以不提前浸泡。豆渣並不分離，上面較稀的部分直接飲用，下面較濃的部分用來製作煎餅。

推薦2：薯泥豆漿全麥煎餅

全麥麵粉或標準粉，加入用提前蒸熟的甘薯做成的泥（紅薯或紫薯均可），加豆漿和雞蛋混合成麵糊，放橄欖油或茶籽油，在平鍋中煎熟即可。如果沒有甘薯泥，也可用土豆泥替代。

推薦3：三彩米飯

粳米（普通短粒大米）加正常量的水，和去皮藕丁、甜豌豆、甜玉米粒一起放電飯鍋中，啟動煮飯程序即可。無需添加調味品。

推薦4：杞子金銀飯

粳米（普通短粒大米）、小米、大黃米一起放電飯鍋中，比正常略多加20%的水，上面再撒上枸杞子，啟動煮飯程序即可。如果提前浸泡30分鐘再煮，口感更好。

推薦5：牛奶棗肉南瓜糊1杯

南瓜蒸熟（可以和茄子一起蒸），去皮取肉，放打漿機中，加牛奶和去核的棗肉，一起打成糊即可。

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

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孕婦在孕期什麼粗糧都可以吃，下面就具體講講

1、豆類粗糧

豆類粗糧當然是很好的，含有豐富的優質蛋白，植物蛋白質裡面豆類粗糧的蛋白質是最佳的，你可以選擇紅豆、綠豆、黃豆、黑豆，所有你喜歡的，你能想到的都儘量選擇，但是注意品種儘量多樣化，豆類的粗糧的加入在補充蛋白質的同時也可以補充微量元素，比如紅豆可以祛溼、綠豆可以解毒、黃豆可以補充身體所需要的女性激素，黑豆則可以補充花青素。每天選擇不同的豆類做成早餐糊、豆漿或者大豆製品，比如黃豆芽、幹豆腐皮都是非常不錯的選擇。

2、米類粗糧

米類粗糧同樣也非常有營養，含有豐富的膳食纖維你和碳水化合物（主食），雖然主食補充太多可能引起血糖升高，但是粗糧的主食相對來講好很多，比如燕麥、莜麥、還有三色藜麥不僅僅營養好，且含有的膳食纖維可以讓含糖量降低，早上來上點燕麥粥、晚上再來點三色藜麥真的是很好的選擇，可以多多嘗試不同的品種，覺得米類、面類粗糧口感不好？試著調一點油做成小餅粗糧小餅營養會更好呢，口味上也會好很多，建議媽媽們可以選擇。當然米類的粗糧還可以做成早餐米糊實在是方便快捷！

剛剛有說到面類粗糧，這個就看個人喜好自己添加，尤其是莜麥麵條個人比較推薦營養也比較好，還有很多粗糧的主食有待於我們自己去開發。

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作為準媽媽，營養均衡寶寶才能健康，孕期能吃什麼粗糧，我們來了解下吧。

2.紅薯及其他薯類。薯類食物富含澱粉、鈣鐵等礦物質，而且其含有的氨基酸、維生素都要遠遠高於哪些精製細糧。紅薯還含有一種類似於雌性激素的物質，準媽媽經常食用，能令肌膚白皙、嬌嫩。

3.蕎麥。蕎麥比其他穀類更能提供全面的蛋白質。鐵、猛、鋅等微量元素和膳食纖維的含量豐富。同時還含有豐富的賴氨酸成分，能促進胎寶寶發育，增強準媽媽的免疫功能。

另外注意，懷孕期間薏米不能吃，因為薏米會讓子宮收縮。包括其他一些寒涼性質的粗糧也要少吃，免得寶寶出生後脾胃虛寒。

同樣孕期吃粗糧並不是越多越好！

粗糧不容易消化，準媽媽過多攝入粗糧會導致營養缺乏，長期過多攝入纖維素，會使人的蛋白質補充受阻，降低準媽媽的免疫抗病能力。因此每天的粗糧攝入量以60克為宜，且最好粗、細搭配，比例以60%的粗糧、40%的細糧最好。

孕媽吃粗糧一定要補水。

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般都吃1倍纖維素，就要多喝1倍的水。可以增加腸道蠕動，減少有害物質對腸道壁的侵害，減少準媽媽便秘及產後其他腸道疾病的發生。

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粗糧富含維生素B和膳食纖維，可降低流產和早產的幾率。孕婦吃哪些粗糧好呢？

1、玉米

玉米是很好的粗糧，屬於健腦食品，玉米富含多種微量元素和不飽和脂肪酸等營養物質，有利於胎兒的吸收。玉米中的粗纖維還能促進胃腸的蠕動，幫助排便，玉米還能預防高血壓綜合症，玉米鬚煎水喝還能去胎毒。

2、紅薯

紅薯富含澱粉，氨基酸，維生素及纖維素的含量都高於大米和白麵，還富含人體所需的鈣，鐵等礦物質，是營養全面的長壽食品，紅薯中的纖維素能促進胃腸蠕動，幫助順利排便。但紅薯糖類含量比其它粗糧多，妊娠糖尿病患者不宜食用。

蕎麥富含豐富的蛋白質和氨基酸，能促進胎兒的健康發育，增強孕婦的免疫功能，蕎麥中含有大量的鐵，鋅等微量元素和膳食纖維，含量比一般穀物豐富，能有效降低人體血脂和膽固醇，蕎麥營養豐富，孕媽媽吃了有很多好處。

4、小米

小米有滋陰補虛，健脾養腎，除溼利尿的作用。孕吐時，用小米煮粥，可以減輕噁心和嘔吐。

5、燕麥

燕麥味乾性平，有健脾益氣，補虛止汗，養胃潤腸的功能，經常食用可以降血脂，調節血糖，防止便秘。

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孕婦在孕期可以吃的粗糧種類有很多，基本上沒有妊娠糖尿病的孕婦，粗糧大都可以涉獵，沒有什麼禁忌。

對於粗糧來說，可以為孕婦提供充足的膳食纖維，提供飽腹感，同時有助於緩解孕婦自身的便秘症狀，作為主食的合理補充和豐富膳食營養搭配，都是非常不錯的選擇。

比如，玉米和紅薯都屬於膳食纖維含量高的食物，一些燕麥、大豆、紅豆類，也可以熬成八寶粥，供孕婦食用。另外，包括一些芹菜等富含膳食纖維的蔬菜，也是孕婦的首選綠色蔬菜。

考慮到孕婦的體質和身體狀況，也可以多吃些全麥麵包或燕麥麵包片等，都可以增進孕婦的飽腹感，同時也能提供充足的早餐能量。與此同時，還可以選擇一些山藥、南瓜等助消化食物，豆類食物可以吃但不能夠過量，否則會引發孕婦脹氣反應，也不利於孕婦身體健康。當然，粗糧再好，也只可以作為主食的補充，如果只吃一些粗糧窩頭或是豆子飯之類，明顯營養成分有所缺失，相對來說提供的微量元素也沒有那麼全面。

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為保證自身和胎兒的營養需求，飲食儘量多樣化，注意營養均衡。雖然吃粗糧有好處，但也不要過度食用，因為粗糧不易消化，過多攝入會導致營養不均衡或缺乏。粗糧含有較多膳食纖維，會使人的蛋白質補充受阻。因此，每天的粗糧攝入量以50-60克為宜，粗細搭配。

常見的適合孕婦吃的幾種粗糧：

紅薯，又稱甘薯或地瓜。

糙米。

芥麥。

玉米。

適量吃粗糧可增加腸道蠕動，減少有害物質對腸道壁的侵害，幫助消化，防止孕期便秘。

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