yufengguanyun
自從全面健身興起，每天徒步曬步數彷彿在引領著朋友圈的時尚。不過，背後極大的隱患也會隨之而來。就像這位朋友提到的過度徒步毀膝蓋不可逆。
相信這不是少數人的問題，而是大眾的問題。今天我來為大家解答如何做到既鍛鍊了身體，又可以省著用關節。
首先，我們關節周圍有動態穩定機制和靜態穩定機制。所謂的靜態穩定機制就是指關節囊、韌帶等；動態穩定機制則是指我們強有力的肌肉。
對於關節的穩定性而言，肌肉力量起著不可或缺的作用。所以，當我們加強關節周圍肌肉的力量，同時也是在保護我們的關節。另外，在運動時也會相得益彰。拿膝關節為例：我們可以通過鍛鍊股四頭肌、膕繩肌以及臀肌來維持關節的穩定性。
股四頭肌訓練
膕繩肌訓練
臀肌訓練
其次，為了省著用關節，減少關節疾病的發生，我們在運動前一定要先做熱身活動。它可以讓我們更快的投入到運動中去，減少運動損傷的發生。
比如：最偉大拉伸
四肢行走
縱向墊步跳
最後我們一定要注意科學健身，科學運動。這樣才能真正達到鍛鍊的效果。還能保護我們的關節免於受傷。
希望大家都能健康運動，遠離傷痛！
銳博康復陳博聞
其實，我們的關節就好比發動機，你用多了就會造成磨損，不用又會生鏽。所以正確合理的運動才是保護關節的最好方法。合理的運動就相當於給關節營養，如果一坐幾個小時或是老躺著，關節得不到營養就餓死了。
為了保護我們的膝蓋，建議大家每天對膝關節周圍肌肉進行一定程度的訓練，維持住肌肉力量。最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌，即使是老年人，肌肉長得很慢也應該鍛鍊。
一下是鍛鍊股四頭肌的一些方法：
靜蹲：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。
繃腿練習：
也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
抗阻練習：
第一步：直抬腿。躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。
第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。
在此提示大家：由於運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行。
運動醫學楊渝平大夫
前不久，受邀於我的一位朋友，幫助給一個即將參加戈壁百公里徒步挑戰賽的參賽隊指導訓練。當我得知大多數人是沒有運動經歷的時候著實驚訝了！並在之後瞭解到像這樣的社會活動不在少數！說實話，還是特別“心疼”因為不知道這將帶給身體的損傷風險而冒然參加的參賽選手們....
好，來來來，我們開始說正題：
我們先說說徒步運動的場景區別：
最好的情況是專業的橡膠跑道，平整而有緩衝，相對穩定平衡，肌肉不需要過多調整，並因為橡膠的緩衝而減少了對關節的衝擊。比如一些公園專門的跑步區域，體育場跑到。
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- 一般情況是柏油馬路，平整還是佔優勢的，雖然路面比較硬，但是可以通過鞋子的選擇幫助減少關節衝擊。
- 最糟糕的就是像戈壁這種 “深一腳淺一腳”的碎石沙土路。因為不平衡，大量的關節周邊肌肉力量要耗散在調整平衡上，本來就遠程徒步的疲憊的肌肉更是雪上加霜！完成的成就感是很高，但是在沒有充分身體素質準備下的參賽，對身體的關節損傷也是最大的。
兩個重點問題：
1- 會出現什麼傷？為什麼不可逆？
2- 怎麼避免？
會出現什麼傷？為什麼不可逆？
說到膝蓋的不可逆傷害是指半月板的損傷，它是股骨和脛骨中間的一層纖維軟骨，
上圖：中間白色的部分就是半月板
在它的作用下，我們的大小腿才能協同工作。而它的一個重要作用就是緩衝吸收和傳遞膝關節負荷，在負重情況下，70%的負重都在半月板上。它的損傷有可能來自兩種情況，一種是外力暴力，比如摔傷撞傷扭傷，另外一種就是可能在過度徒步中發生的，長期重複膝關節屈伸，半月板過度被擠壓磨損的退行性損傷。
不可逆是半月板分三個區，你可以想象成大樹的年輪，外面的圈可以有血液通過，受傷以後還可以修復，中間的圈供血就差一些，恢復力也就差一些（我們身體的組織損傷都是要考學業供給養分來康復的），而最中間的部分是沒有血液流過的，也就是完全不可逆的部分。多數情況下就是手術置換。
怎麼避免：
1- 增加關節穩定性訓練：
比如：單腿站立的訓練，平衡軟塌墊的訓練，幫助增加足踝關節穩定的肌肉能力
上圖：器材名稱-平衡軟榻
上圖：器材名稱-BOSU半球
2- 增加臀腿力量&核心力量：
比如：蹲腿，普拉提核心訓練等等
3- 步態訓練：需要專業的教練幫助調整走步的動作模式，比如有些人外八字腳，有些人過多腳跟著地緩衝力差，有些人重心移動問題的錯誤動作模式等等，也有相關的書籍介紹這些正確的注意事項。
4- 裝備的選擇：諮詢專業的跑步人士，這樣長距離的徒步一定要選擇一雙專業的跑鞋，功能優先於樣式哦～
5- 循序漸進的訓練原則：千萬不要沒有任何與運動經歷就去參加幾十甚至上百公里的徒步，覺得憑意志就可以…..
卡卡訓練中奉行的座右銘：“聆聽身體，讓大腦閉嘴！”
6- 修復！修復！修復！重要的事情說三遍！
如果你參加了一個幾千公里的越野車比賽，回到城市以後你第一件事做什麼？你會把車送到4S店去保養對麼，我們的身體也是！徒步運動的中間休息可以主動的放鬆一下肌肉，徒步完成以後，要做充分的筋膜按揉和肌肉拉伸，緩解肌肉緊張的藥膏等等，總之一切可以釋放肌肉和筋膜僵緊的都要做，當它們鬆弛了，關節就會得到更好的空間，同時著重按摩關節周邊的肌肉群也有助於血液幫助供給關節營養幫助修復。
希望更多的人科學的運動是我們從業人員的心願～謝謝你的閱讀和分享，希望卡卡的回答可以幫助到大家！
卡路里老師
膝關節是人體的主要的一個負重關節，他其實跟汽車的零件一樣，用的多了，磨損就會加快，就好比家庭的普通用車一般要十幾年才報廢，而的士的車子兩三年就有可能報廢了，使用過多必然導致磨損加快。
但是另外一方面，人體也要有一定的負重，所以每天適當走走，對身體，肯定是也有好處的，一般我們建議，一次性徒步不要時間太長，每天走一個小時左右即可，太長了，就會導致過猶不及。還有，如果覺得運動不夠的話，可以採用游泳，等非負重的鍛鍊，因為游泳基本不傷關節。還有就是可以平地腳踏車，由於也是基本非負重的運動，所以對關節的損害也不大。
骨科袁鋒
“曬步數”如今已成為朋友圈的一種時尚，為了搶佔他人的“封面”，大家不惜摧毀自己的膝關節健康，減少膝蓋壽命。
對中老年人來說，每天輕負荷30分鐘-1小時的運動量就足夠了，如果換算成步數，大概在5000-10000步，當然，可根據自己耐受程度加以調整。總而言之：老天爺只給咱們每人一套原裝關節，自己的關節要省著用！一般人每天走多少步即可以達到鍛鍊的目的，還能保證膝蓋不受傷？
過度徒步毀膝蓋不可逆！自己的關節該怎麼省著用？
過度徒步給關節帶來的危害是不可逆的。
不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達到運動效果。如果超過這個量就屬於過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。
如果你現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題！
長期用錯誤的方法徒步會引發脛部發炎和痠痛。
錯誤一、姿勢不良
徒步者們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導致身體後仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。
糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。且保證你的肩膀是放鬆的。
錯誤二、身體太鬆垮
甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體鬆垮的現象。違背常規走路的徒步者，不但會影響速度，而且可能引發脛部發炎和痠痛。
糾正方式：保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向後擺動。
錯誤三、線路重複
每個徒步者都知道鍛鍊越有趣越好的道理，但專家指出，很多徒步者卻懶於規劃線路。“許多步行者不願意計劃好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然後又自己覺得沉悶。”
糾正方法：改變場景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然後放鬆90秒；或者走更長的距離，這樣可以進一步挑戰個徒步者體能，但專家建議每週步行的距離最多隻適宜提高5%。而且，偶爾應該休息一兩天，避免過勞。
錯誤四、背太多東西
手機、記事本、水瓶……有些健走者揹著大包包，把以為會用到的東西拼命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。
糾正方法：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩揹包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。
錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來
沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未迴流到頭部，容易頭暈。
糾正方法：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。
錯誤六、不量力而為
入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。
糾正方法：建議先從每天15分鐘走起，一週至少運動5天，第二週起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。醫生提醒，“健步走”不是盲目走，要有科學的方式，一定要在相對平整的路面上，循序漸進的開始訓練，根據第二天身體的反應，找到適合自己的強度。
芮老陳一陳江榮
不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達到運動效果。如果超過這個量就屬於過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。一部分人過度行走後會出現關節腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關節的滑膜炎。一般休息一段時間就會緩解。但如果長期出現膝關節軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛鍊的人，這三類人是 最容易出現膝關節軟骨磨損的高危人群。
因為關節的軟骨有一個特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損後會導致關節提前退化，出現骨性關節炎的一系列表現。這也就能解釋為什麼二十歲的人，六十歲的關節！
越鍛鍊越強壯的是肌肉，而非關節，關節的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關節的使用壽命就會越短。 而上班族平常走個3-5公里，就算是一個正常的運動量了。如果走得太多，就有可能損傷關節。特別是關節有疾患的人，過量的負重運動往往加重關節軟骨的磨損。據介紹，膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症，是因膝關節扭傷和多種關節內損傷引發的。
如果你現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題！
關節注意點：
首先，運動前要做好熱身運動。開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關節靈活度，防止運動受傷。
其次，要運用正確的運動姿勢。平地慢走的正確姿勢，眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。 下半身儘可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。
快走還要遵循一個大原則：
第三，要選擇正確的時間、強度做健走。儘量不要飯後立即出門鍛鍊，一般最好隔1小時左右再去運動。而且在運動過程中， 應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。
微笑吧北極
能提出問題的人定是膝蓋感覺或疼痛或不適。我認為人們勞累一生，膝關節中的骨膜己經磨損大部了。由其進入老年，鈣質流失嚴重。它的流失是逐漸發生的，中年時還不明顯，因為每天吃進去的營養還能補充到每個部位。老了食量小了，所攝入的營養只能維持每天的生活自理，不能補充到身體器官的未端。所以說老人不能過量運動，只能適量活動，避免僵化。對膝關節應保溫，由其夏天天熱穿的少，膝關節不行，它不怕熱帶付毛線或絨質護膝。
咱誰的都不欠
過度徒步毀膝蓋，已經有很多報到了。
關鍵在於這個度。如今是徒步。跑步，馬拉松，熱潮一浪更比一浪高。全民健身是個好事，但之前很少運動的人，加入這個運動大軍裡來，很多人就是為了在朋友圈曬步數的，攀比的結果就是徒步的距離越來越長。
直到有一天感覺到膝蓋疼了，才上網查各種資料，但膝蓋磨損是不可逆的。我的很多爬山朋友就是爬山時不注意保護膝蓋，現在基本很少看到他們身影了。
那麼徒步跑步爬山還能進行嗎？我用事實告訴你，我爬山七年了，每個週末都爬山，膝蓋完好。關鍵在於保護。把膝蓋周圍肌肉鍛鍊結實了，才能有效保護。
還有就是循序漸進，根據自身身體素質，慢慢適應徒步距離。
保護好自己的關節，好了就靠它呢。
願陽光照亮你的生命。
徒步路上互相關注。
掠水驚飛鴻
綜合上述的回答。有說好的，也有說不好的。什麼事都有個度。這個度也是沒有特別的標準。因人而異，每個人的情況，體質等等各種因素決定。我就針對徒步的要求說說，選擇快步走，每天6000步足矣。
一定要一口氣走完6000步。手臂擺動幅度要大。
