隨性的薇薇
這個問題我有必要回答下：必須可以！而且是深蹲深蹲深蹲～
2017年之前無論是我用健美體系去訓練還是CrossFit體系腿部練的一般化，自從17年開始學習力量舉，深蹲這個動作就日復一日在重複進行，系統訓練一年之後我深蹲的最好成績從105kg提升到200kg，體重由88kg漲到103kg（個子較高，187cm，200斤的體重也不顯胖）。臀部的圍度嘛？簡單講就是去年的褲子全部穿不上了,腿倒是沒粗太多，主要是臀部，圓+堅硬+翹......
Benyi趙丹楓
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki胖。
今天要回答的問題是：臀部真的可以通過運動練大嗎？
ki的回答是：真的可以！
好回答完畢，謝謝大家····
好好好，ki沒看見後面還有：怎麼練？這個問題。
搞得就像我很快···樂一樣。
那咱們就聊聊怎練臀。
老套路，首先說整體的安排：
不結合自身需求的訓練安排就是耍流氓。
根據自己的需求，可以臀部單獨放在一天訓練，也可以和腿放在一起練。
當然你還可以臀腿一天，臀部單獨再一天。
具體怎麼安排就不展開說了，儘量分開給出休息時間就可以了。
然後說臀部的解剖：
想練臀，你得知道臀部在哪吧！
臀部的訓練主要練的就是臀大肌：
簡單一說：臀大肌起自髂骨翼外面，，骶骨、尾骨背面以及骶結節韌帶。
止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
近固定功能：使大腿在髖關節處伸和外旋，肌肉上半部收縮使大腿外展，下半部收縮使大腿內收。
遠固定功能：一側收縮，使骨盆轉向對側，兩側同時收縮使骨盆後傾。
功能瞭解了，再然後說訓練動作：
如果是臀腿一起訓練的話，很多動作都能夠兼顧到。
比如深蹲：
健身圈裡流傳著這樣一句話：肌肉越大，責任就越大····
呸！
是無深蹲不翹臀。
深蹲絕對是練腿和練臀的黃金動作，前兩天ki還在一篇問答中，回答了深蹲的時候怎麼樣對股四頭肌和臀大肌進行側重，忽悠了不少人，感興趣可以去看看，在這裡只是簡單你的說一下。
很多女孩子，想要的是兩個結果：翹臀和瘦腿，所以不管是臀腿一起練，還是分開，在做深蹲的時候，都想讓臀大肌更多的發力。
所以在做動作之前，率先激活臀大肌，然後選擇深蹲準備姿勢的時候，練腿自然站立，雙腿放鬆，使勁的收緊臀大肌，這個時候，大腿就會跟著自然向外旋轉，保持最後腳尖的位置，深蹲的時候，膝關節沿著腳尖方向向下蹲，並且用臀大肌控制大力，起來之後，臀部收緊向前頂！
箭步蹲：
這個動作虐臀簡直爽的不像話。
在做動作的時候，保持臀大肌持續緊張，不用完全蹲下去，下蹲到臀大肌拉伸感即將消失就可以了，基本上就是半程略多。
可以像圖中用啞鈴，也可以選擇槓鈴、史密斯架等。
直腿硬拉：
這個動作沒啥好說的，做的時候腹部收緊，腰背挺直，控制好臀大肌發力就可以了。
也可以選擇單腿的：
上面這些動作都是能夠兼顧臀腿的，可以在練腿的時候，進行選擇，因為這些動作都比較方便增加訓練重量，可以選擇4組，每組8~12個的訓練方式，去增加臀部的維度。
除此之外，如果想要單獨再有一天練臀，還可以選擇一些針對臀部的訓練動作。
比如臀橋：
這個動作變化非常非常多，可以負重，可以變換器械。
健身房或許沒有臀橋訓練器，但是一定有坐姿腿屈伸的器械，ki比較推薦用這個器械做阻力。
基本就是醬紫的···
一個是本身橫槓上有一層厚厚的泡沫，比較軟，即使增加重量，頂起來也不會硌得慌。
固定器械本身比較穩定，相對安全一些，能夠讓臀大肌更好的發力，也更容易完成相對較大的重量。
嗯，女性之友ki就是這麼體貼····
這個動作在健身房如果選擇負重的話，變化是比較多的。
站姿龍門架的後抬腿：
俯身在平板凳上：
固定器械：
如果沒有這個器械的話，剛才說的坐姿腿屈伸的器械，也是可以。
還有雙腿的後抬：
就先介紹這些吧····
這些針對臀部的動作，依舊可以選擇4組左右，不過因為一些動作並不是非常好掌握，每組可以選擇8~15個。
最後叨叨幾句：說到練臀，很多人會想到這事女生的專利，其實從實用性的角度來說，男生同樣需要練臀。
行了，就叨叨這些吧，ki練臀去了·····
Ki健身
很多人對亞洲人的身材都有一定的誤區，那就是認為亞洲女性不能擁有歐美女性那樣的翹臀。其實不然，對於翹臀來來說不是基因問題，而是鍛鍊的問題。歐美的健身文化十分的普及，這也使得女性的鍛鍊人群也會更多。
而且歐美的鍛鍊更多的是去做力量訓練，而不是一味的有氧。所以說不要抱怨自己的基因不好而練不出翹臀，基因只是你不願意努力的一個藉口罷了。臀部的肌群就是可以通過鍛鍊來變大的。
當然要區分清楚骨盆前傾和臀部挺翹的區別，很多人的臀部看起來很翹是因為骨盆前傾，當然歐美女性也有一部分是因為骨盆前傾看起來臀部比較挺翹。所以臀部鍛鍊時動作的標準很重要，接下來我們看幾個很好的鍛鍊臀部的動作。
螃蟹步抬腿
其實螃蟹步更多的是用在熱身上面，所以我們把它放在第一個動作來講，可以把這個動作當做鍛鍊的一部分也可以是熱身。將彈力帶綁在膝蓋上方一點的位置，然後略微屈膝俯身，慢慢的抬起一側的腿朝外邁出一小步再邁另一條腿。
記得做完一邊還個方向繼續做，保持肌力的協調對稱。步幅不必太大，想要更加追求臀部的刺激感的話可以適當的加大俯身和屈膝的幅度，當然俯身時要保證脊柱的中立位。
停頓深蹲
深蹲一直是最好的刺激下肢肌群的動作，臀部的鍛鍊自然少不了它。要想更好的鍛鍊臀部，我們可以再蹲到最低點時適當的停頓一兩秒，如果覺得停頓費勁可以把槓鈴放在保護槓上休息會之後再起身。
臀橋
臀橋無疑是臀部鍛鍊中最具代表性的動作了，但是很多新手會找不到臀部的刺激感覺在哪。這裡教給大家一個小技巧就是在啟動前就讓臀大肌發力收緊，這樣就能更好的專注到臀部的發力，而不是利用髖屈肌發力來頂起槓鈴。
繩索踢腿
龍門架可以說是健身房鍛鍊動作最齊全的器械之一了，臀部的鍛鍊也可以利用到它，我們可以來用它做各個方向的踢腿來從各個方向刺激到臀大肌。所以這邊也就不推薦驢踢這個動作了，可以用向後的踢腿來代替驢踢這個動作。
總之增肌的目的就是為了肌肥大，那麼想要臀部通過運動練大的話肯定也是可以的，就是通過肌肥大來讓臀部看起來更加的挺拔飽滿，以上幾個動作完全可以鍛鍊到臀部的所有肌群，但是要注意動作的標準性。
運動發騷客
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
真的，我就是通過運動練大的。
三年前我意識到相對於“挑戰手倒立高難度動作”，自己更在乎的是S曲線美肌。那時剛好國內開始流行起翹臀，並且認為“美臀聚財”。這些都調動了我的興趣，這之前我經常被表妹取消臀部扁平。所以我花了一整年時間練臀，當然，這裡不是說練了一年臀部才翹起來，而是隨著效果越來越好，我愛上了練臀。接下來，和大家分享練臀的幾個要點吧！
1.調整好體態。不良姿勢體態影響臀型，特別是骨盆前後傾和XO型腿。比如：後傾，後傾反而經常發生在“柔韌性好的人”身上，記得隨時隨地提醒自己：“骨盆擺正”。
2.屈髖能力&深蹲&硬拉。沒有屈髖能力的話練不到上臀或外臀，保持骨盆中立位。注意深蹲時先向後移動再向下深蹲。硬拉做對的話，效果也是十分理想。
3.避免久坐。長期久坐會讓臀部變形下垂，半個小時就起來走一走。
4.建議先激活臀部肌群，再正式訓練。
5.兼顧全身比例的協調。如果只練臀而不練腰，腰腹大大的，那麼也不行。你是否也有發現，腰細的人顯臀封面有型。
6.可加入側踢、後踢、平衡、專題……
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
Sherry謝麗蓉
大屁股不一定就是好屁股，好的應該大又圓，翹又彈，充滿彈性，而不是扁平，或者一坨坨的。
臀部變大兩種方式，一種方式多吃點，屁股肥肉多了，自然就大了，像非洲的那些豐乳肥臀，不過這種方式大部分人不願意進行，肥了屁股也大了腰圍。
第二種方式就是練，一是練腰，二是練臀。要細的話，從視覺對比上看，就顯得屁股大。臀部肌肉就是臀大肌臀中肌臀後肌，其中大肌中肌最顯臀型，平時多練深蹲，上樓梯，側抬腿，臀橋即可，大又圓，翹又彈的屁股指日可待。
深蹲119
弓步壓腿可以鍛鍊你的臀部和大腿，挑戰你的平衡能力並鍛鍊你的核心區肌肉。 
小提示；當你處於弓步壓腿和下蹲的最低高度時，努力保持這個姿勢而不是急於立刻回覆到身體直立的狀態。這將更大程度地鍛鍊你的臀部肌肉並將加強對線條的塑造。
隨性的薇薇
絕對可以。
對於臀部維度影響最大的肌肉是臀大肌，臀大肌最重要的作用是使大腿外旋、外展，同時固定骨盆和軀幹，臀大肌的練習方法主要有槓鈴半蹲，舉腿等。所以如果題主是男生，建議你不必特別考慮如何把臀部練大，腿部訓練的深蹲、硬拉、舉腿動作都會練到臀大肌，一般不需要專門打造臀大肌。
但是如果題主是女生，可要注意了，非常建議你用徒手動作訓練臀部，徒手動作不容易把腿練粗，同時可以針對性的刺激臀部，我相信女孩子都想要翹臀，但沒有那個女孩想要一雙大粗腿。你們想要的身材是這樣的吧？
獲得翹臀不粗腿在訓練過程中注意以下幾點就好:
- 儘量避免腿部的孤立動作，比如說坐姿腿屈伸。
- 多用徒手動作，或者是小負重的動作。每組動作至少20次以上，比如說深蹲和箭步蹲。
- 練腿練臀的時候，把注意力放在臀部肌肉上。這裡有一個小技巧，做動作之前可以戳自己的屁股，當肌肉感受到外界的刺激時，會更容易被我們調動起來，俗稱的肌肉感覺。
- 可以適當的配合一些有氧運動，消耗腿部的脂肪，細腿方能凸顯翹臀。
- 鍛鍊完之後一定要多拉伸。
另外附上幾個徒手的動作，供朋友們參考:
徒手深蹲
箭步蹲
臀橋
這幾個動作對器材場地都沒有很高的要求，比較適合女性在家裡面鍛鍊。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
蜂腰肥臀，形容美女身材曲線美，腰細屁股大更吸引男人眼球。男人臀圍大，力量強，底盤結實有力，無論男女，一個堅挺微翹渾圓的臀圍，給人以力量和美感！
如何練就臀圍豐滿，形狀美觀，微翹結實有力的臀部呢？主要採用與下肢結合練習，有氧無氧相結合，徒手深蹲起、羅馬尼亞硬拉 ，六組乘十五 。
臀橋練習
弓步拉伸
負重半蹲起
臀部練習結合下肢練習效果明顯，時間安排在練習的中段比較合理，大約二十分鐘就可。
練習中要注重身體姿勢，動作準確，負重可採用最大力量進行，3*3組。要防止運動損傷。做完一定要拉伸練習，身體放鬆。
練習中，呼吸配合很重要，下蹲時吸氣，起立時呼氣。靜立屏住呼吸，發力要合理 ，配合爆發力。
無氧練習，一定要循序漸進，要做好充分的準備活動，練習結束要放鬆拉伸結合按摩 ，使機體恢復正常。
科學訓練，嚴格執行，安全第一，堅持不懈，一個堅挺豐滿，結實有力，性感微翹的臀部讓你充滿自信！
丁家興旺
其實國外滿街的翹臀...
有部分是天生下半身肥胖行拉美人
有部分是天生下半身強壯的的黑皮膚人也好
還是通過訓練（從無到有，或者從胖變瘦）獲得翹臀也好...
當然今天說的是通過訓練把臀部練大這個問題
其實...細心的看待你這個問題...
就像問：吃飯會不會飽，去工作能不能發工資一樣...
有因必有果...
適當的訓練當然可以把臀部給練大...
只要是肌肉，通過科學的訓練都能進行增大！
怎麼練？臀部塑形訓練並不是我複雜化它...因為本來長肌肉不容易，針對性的長更難....
不過還是給一些簡單的新手訓練工具提供參考
變式弓步—整個臀部肌群和腿部
羅馬尼亞硬拉—臀大肌和腿後側
髖外展訓練，臀大肌上部與臀中肌
這幾個基本款，試一下吧！加油
回答完畢
