開心到上天
背部提供了人體軀幹活動的力量，它可以進行大幅度的彎曲。上背部多半是由肋骨與脊椎組成的支稱性結構，目的是保護人體重要臟器，因此活動範圍較小；下背部則可進行大幅度的前彎及後彎，以及一定程度上的旋轉。
訓練背肌有助於提升肩胛骨與脊椎部位的肌肉穩定性，可以改善駝背、矯正圓肩，也可以避免姿勢不正確而衍生出來骨骼肌肉的問題，例如椎間盤突出、骨刺等問題。
背部肌肉群是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。背部肌肉鍛鍊的幾個主要肌肉群：斜方肌、背闊肌和豎脊肌，每一個區域都需要使用特殊的動作，有針對性地刺激。
斜方肌通常被認為是一塊單獨的肌肉，事實上它包括兩塊肌肉，脊骨兩側各一塊，貫穿頸背。斜方肌協助身體多種多樣的推舉動作，像硬拉、臥推、槓鈴划船和深蹲等。
它的肌纖維有幾種不同的走向，最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。傳統的聳肩動作能很好鍛鍊斜方肌上部。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛鍊背部的重點。 沒有孤立的鍛鍊方式。鍛鍊時同時刺激包括大圓肌在內的背部其他小肌肉。主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
下背部的主要肌肉是豎脊肌，豎脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。
將豎脊肌鍛鍊強大是改善腰部力量的根本。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。下面介紹幾種方法：
以彈力繩來進行訓練
記住要配合呼吸，發力時吸氣，放鬆時呼氣！動作不要太快太用力，慢慢做。
背肌也是可再細分為上背，中背，闊背肌等不同位置，所以要透過多個訓練動作去針對特定部份作鍛鍊！
你可以嘗試以下動作：
用到菱形肌和斜方肌，以及三角肌後束，請保持每一次都撐起來，保持肌肉收緊。背部靠近中央的區域有泵感。
還是趴在地上，用手撐起身子，類似於平板支撐的起始動作。你要讓自己完全處於伸展狀態，手臂伸直。如果覺得很困難，可以屈膝，讓小腿脛骨貼著地面。
超人的飛行姿勢大家都見過吧，你趴在地面上，就是這樣一個起始姿勢，把手臂放在身體後面。往後夾背的時候，每一下都讓你的肩膀往後，肩膀會有一個外旋的動作，除了肩膀外旋，很明顯的也讓背部肌群保持緊繃，
注意：
1、避免肩胛骨的移動和手肘發力。
2、鍛鍊的次數和強度要因人而異，強度應從小到大，能夠耐受為度。每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。
最後推薦：手倒立~訓練全身肌肉（我的背部就是這樣粗來的）。。。
量力而行~加油~
YoyoYoga攸攸瑜伽
其實題主的問題更確切的應該是：不用去專門的健身場所，怎樣更高的鍛鍊背部？
因為單槓也是健身的一種器械，而單槓上的引體向上訓練是背部訓練之王，這是毋庸置疑的。很多朋友只是知道引體向上的一種，其實引體向上有很多種方式，最簡單的方式就是正手和反手，正手鍛鍊背部與手臂更全面一些，而反手更著重於手臂的屈肌（肱二頭肌為主）。除此之外，還有雙手距離的變化，雙手距離寬於雙肩會對於增加背闊肌的寬度更有效，形成更好看的倒三角身材，而雙手距離窄於雙肩會對於增加背部厚度更好一些，還有一個秘密就是宅居引體向上更有利於練就單臂引體向上這個神技！因為它們的發力軌跡是相似的。所以結合上面兩個因素就形成了六種引體向上的訓練：正手標準、正手寬距、正手窄距、反手標準、反手寬距和反手窄距。
是不是感覺自己的武器庫一下子變得多了？哈哈，這就對了！這樣多種變式的引體向上組合到一起訓練，會對於背部肌群有一個更加全面、針對、協調的發展。除了這些常規的引體向上訓練之外，還有雙手對握的引體向上又叫做垂式引體向上，這種引體向上會對於肱肌的刺激要更大一些，還有一個秘密是這種引體向上的訓練會對於掰手腕會有針對性的幫助提高！
其他更有難度的一些引體向上，比如說拉弓式引體向上、輔助單臂引體向上，這些更針對力量會有所要求，如果是鍛鍊肌肉的話那麼最開始的六種引體向上是非常適合的。
除了在高槓上的引體向上之外，還有低槓的水平引體向上又叫做自重劃船訓練。這個動作我是非常非常推薦的，因為它對於增加背部肌群的厚度的非常的棒。這個地方通常與髖部同高即可，越高越簡單越低越難。
最後需要注意的一點是在訓練引體向上的時候一定要注意挺胸、收肩胛骨，以背部帶動手臂去發力！這樣才能夠更好的刺激到背部肌群，才能夠讓背部增肌訓練更有效果~
好了，去試試吧，有效果歡迎回家留言哈😄
大囚自重健身
徒手練背的方式有兩種，一種是引體向上，還有一種是夾背訓練。其中引體向上的效果最好也最全面。
一、引體向上：
通過不同的引體向上動作，可以做到跟器械健身類似的效果，而且引體向上強迫性更高，對肌肉力量提升更加明顯。
標準引體向上
這個動作類似於高位下拉，而且比高位下拉更加不穩定，能促使肩部穩定性發展。
平行引體向上
這個動作類似於槓鈴划船，而且無需倚重腰部力量，能給予背部更加充分的刺激。
折刀引體向上
在做這個引體向上時，如果臀部抬起的話，就類似於坐姿划船的動作。
在做這些訓練時你可以準備一根繩子或者trx訓練繩，這樣變換動作非常方便。
二、夾背訓練
夾背訓練的效果比不上引體向上，但夾背動作讓我們更能體會背部發力。
俯臥毛巾划船
俯身夾背
背撐
以上就是徒手練背的六個動作。
強硬健身，
強硬健身
背部的肌肉線條，是男人的性感象徵，厚實的背肌和寬闊的肩膀，更是突顯倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰塊盒的結實分明，背部也得有看頭才行。
動作一：引體向上(寬握)
訓練部位：背肌、二頭肌
1.雙手握住寬握把兩側，用背部兩側力量向上拉，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
動作二：坐姿划船
訓練部位：背肌中段、豎脊肌群
1.保持挺胸並將腹部緊縮，雙臂向內關，吐氣時向後帶，雙手超過背部，吸氣時往前放，往後一秒，往前一秒。
2.注意手臂大臂保持約略垂直角度，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
動作三：硬舉
訓練部位：下背、大腿後側、臀部
1. 雙手正握，雙腿與肩約略同寬，腳尖朝外。
2. 臀部往後往下坐，利用下背與臀部、大腿後側作收縮，再慢慢回到預備姿，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
動作四：滑輪下拉
訓練部位：背部肌群
1.保持挺胸並將腹部緊縮，肩頰骨稍微微夾，下拉時槓把從眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。
2.注意不要聳肩，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
動作五：二頭彎舉(窄握槓鈴)
訓練部位：肱二頭肌內側
1.手肘在腰際兩側夾緊，往上舉到最頂峰停止，向上一秒，向下一秒。
2.注意以手肘不離開腰際為原則作收縮，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環。
動作六：坐姿二頭彎舉
訓練部位：肱二頭肌外側、前臂
1.手肘在腰際兩側，約略微微朝外，慢慢往上往後帶到最頂峰，向上一秒，向下一秒。
2.注意不要使用甩動方式，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環
動作七：法式彎舉
訓練部位：三頭肌
1.握住槓鈴最窄位置，雙手約在胸線前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。
2.注意手肘往內夾緊，肩膀和手肘呈一直線，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環。
動作八：引體向上(窄握)
訓練部位：背肌、二頭肌
1.雙手握住窄握把兩側，挺身往上帶，雙手往內收，肩頰骨夾緊，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
