毛毛褲先生

便秘（constipation），主要是指排便頻率減少，一週內大便次數少於2-3次，或者2-3天才大便1次，糞便量少且乾結時稱為便秘。醫學上的便秘是臨床常見的複雜症狀，而不是一種疾病，主要是指排便次數減少、糞便量減少、糞便乾結、排便費力等。必須結合糞便的性狀、本人平時排便習慣和排便有無困難作出有無便秘的判斷。如超過6個月即為慢性便秘。

正常排便：每日1-2次，形狀為黃色香蕉狀軟便，成形。便秘是結腸和肛門直腸的病變。

便秘的原因：

1：胃腸道病變：胃腸道動力阻礙，胃腸道梗阻，肛門疾病。

2：全身性疾病：內分泌失調。

3：神經系統疾病：帕金森。

4：藥物相關的便秘：止痛藥，抗膽鹼藥。

3：痙攣性便秘：無粗纖維低渣飲食；多飲水，適當增加脂肪，禁食刺激食物。

1：生活療法：放鬆心情，養成定時排便的習慣，如晨起排便，有便意時及時排便，避免排便時看手機，報紙，書籍等；避免排便時間過長，過於用力排便，避免熬夜！

2：飲水療法：每天清晨選飲溫開水，蜂蜜水，淡鹽水，豆漿，果汁（自己榨的最好），增加水分刺激腸道蠕動，軟化糞便。

3：飲油療法：可在果汁中或者直接飲用“好油”，例如亞麻籽油，葡萄籽油，椰子油等含不飽和脂肪酸的油，能潤腸通便，且分解產生的脂肪酸能刺激腸道蠕動！（很多人會說喝油是不是有點太過了，其實不然，這種不飽和脂肪酸的油對人體的身體還是有很大的益處的）

4：飲食療法：根據情況選擇適當選用易產生氣體的食物：如紅薯，豆類，土豆等，促進腸道蠕動，主食添加糙米，麥片等粗糧。

6：按摩療法：可順時針揉摸腹部，同時大口呼吸，幫助腸道蠕動，產生便意，緩解便秘。

7：其他療法：長期便秘嚴重者可適當補充益生菌，谷氨醯胺，外用開塞露或者其他外用刺激法（不建議常用），口服乳果糖或者麻仁軟膠囊，甚至使用DIY灌腸法，其他療法主要針對長期便秘患者，且不建議經常使用。

水果篇：

1：火龍果拌蜂蜜：將火龍果去皮之後放入容器，放入少許蜂蜜拌勻，有潤燥通便之效

2：冰糖燉香蕉：去皮香蕉2-3個，加冰糖適量，清水燉熟服用，香蕉性寒，味甘，能清熱潤腸，生津止渴。

3：蜂蜜甘蔗汁：蜂蜜，甘蔗汁各半杯拌勻，每日早晚空腹飲用，早晚吃蘋果或者火龍果都能起到很好的通便效果。

蔬菜篇：

1：麻油拌菠菜：鮮菠菜250g，洗淨，沸水中加入食鹽適量調味，把菠菜放入水中燙約3分鐘，取出，加麻油拌勻服食，對大便乾燥便秘效果奇佳。

潤康健康管理諮詢

如何診斷便秘？

便秘是指食物殘渣在腸內滯留時間太長，水分過多地被大腸吸收，使糞質過於乾燥堅硬，正常排便頻率消失，糞便在腸內停留時間超過48小時，即可認為發生便秘。也有健康人排便習慣間隔2～3天。

便秘分3種，你是哪一種？

根據發病原因將便秘分為三種：

1.痙攣性便秘

患者有陣發性腹痛、無固定部位，裡急後重，大便乾燥、呈深黑色，糞塊呈球形，大者如栗子，小的則似羊糞。痙攣性便秘是由於腸壁肌肉緊張過度，引起痙攣性收縮，使糞便不易排出。

2.遲緩性便秘

也稱為無張力性便秘，由於由於排便動力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及腸平滑肌衰弱使收縮和蠕動減弱，引起便秘。多次妊娠、肥胖、年老體弱、久病及營養不良等，均可導致肌肉鬆弛而引起便秘。

3.阻塞性便秘

因腸粘連、腫瘤及先天性疾病等阻塞腸道，使腸內容物運行受阻而導致便秘。

不同的便秘特點，給予不同飲食：

1.痙攣性便秘

飲食應採用少渣飲食，給予質軟、光滑、低纖維飲食，可減輕腸道刺激。可選食蛋類、饅頭、蛋糕、嫩肉、魚、牛奶、奶油等。禁食蔬菜及膳食纖維多的水果。

2.遲緩性便秘

增加飲食中膳食纖維的量，可以粗糙食物代替精細食物，多吃蔬菜及帶皮水果。飲食中可加些瓊脂，利用其吸水性，使腸內容物膨脹而增量，促進腸蠕動。

3.阻塞性便秘

因機械性或麻痺性腸梗阻或因腫瘤壓迫腸道而引起腸道不全或完全梗阻導致的阻塞性便秘。關鍵在於去除病因；不全性梗阻者可給予清淡流質。

防便秘 按摩兩個穴位

1.支溝穴

位於手背腕橫紋正中上三寸處。方法：用手指指面向下按壓，或作圈狀按摩。

2.大腸俞

位於距離第四腰椎棘突下向外約一寸五（比大拇指略寬）。方法：以手指指面向下按壓，或做圈狀按摩。

百科名醫

接下來就是對照一下，看你有沒有健康的生活方式呢！

1.有沒有合理的膳食

你一天的膳食是不是滿足《中國居民膳食指南（2016）》，有沒有食物多樣性，一天穀類、薯類、雜豆類的食物品種平均3種以上，每週5種以上；蔬菜、菌藻和水果平均有4種以上，每週10種以上；魚禽肉蛋類食物平均每天3種以上，每週5種以上；奶、大豆、堅果類食物每天2種以上，每週5種以上，每天是否不重複食物種類數12種以上，每週25種以上。種類夠了，但卻不是每天吃一口菜也叫滿足，接下來就是要看這些類食物的量有沒有滿足：谷薯類250-400g,其中全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克，這些食物富含豐富的膳食纖維和B族維生素及礦物質，有利於人體代謝，清理體內垃圾；奶及製品300克，基本就是一袋奶的量，那麼，如果便秘，適當改換酸奶，酸奶含大量有益菌群，可以幫助改善腸道菌群，促進消化；大豆及堅果25-35克，基本一天一小把，含維生素E及其他礦物質，促進代謝；禽肉及水產各40-75克，基本就是一手掌一食指厚的一片，蛋類40-50，基本就是一個雞蛋的量，主要提供優質蛋白質，增強免疫；蔬菜300-500，水果200-350克，富含維生素C、礦物質及膳食纖維，促進胃腸蠕動，幫助分解有害物質，促進消化，改善便秘。鹽＜6克，油控制在25-30克，以必需脂肪酸為主，主要存在與亞麻籽油、紫蘇籽油及核桃油中，幫助體內脂代謝，幫助分解血管脂肪。

改善膳食結構，不要過分追求膳食纖維，以免損傷胃，在胃允許的情況下增加蔬菜水果及全穀物雜豆等食物，有助於改善便秘。

其次要注意多喝水，正常人體每天應飲用1500-1700ml水，滋潤胃腸道，保證通暢。下面說一些改善的方法：

1、快速緩解便秘辦法

用2片菠菜葉（或者1根芹菜）、1顆蘋果、3顆獼猴桃，用榨汁機打碎，連汁帶渣一起服用，早晚各一次，可馬上改善便秘。

2、酵素

酵素是果蔬發酵後的提取物，富含各種生物酶和膳食纖維，對改善便秘很有幫助。如果是容易便秘的體質，可適當補充酵素。當然，一定要使用品質好的酵素，現在市場上酵素比較火，品牌太多。

3、益生元和益生菌

便秘還是腸道的問題。改善腸道的根本方法還是改善腸道菌群。腸道里面有好細菌，也有壞細菌，腸道健不健康，就看好壞菌群的比例，好細菌越多，腸道越健康，越少越不健康，月容易便秘。增加好細菌的辦法就是補充益生菌或者益生元。益生菌很貴，普通工薪族很難承受。建議補充益生元。推薦補充低聚異麥芽糖，也是一種益生元，很便宜，500克不超過10元。口味就像喝糖水，每天天補充10克，遠離便秘。

除此之外，火麻仁搭配荷葉、決明子、蒲公英、羅漢果、綠茶、萊菔子、桑葚也會有一定的潤腸通便的效果，對於長期反覆便秘患者非常有效，也可以直接喝袋泡茶古通茶。

2.有沒有適量的運動

“久臥傷氣，久坐傷肉”說的就是我們可以進行適量運動來促進健康，當然適當的運動也會改善便秘。應適當增加有氧運動，如跑步、散步、快走、游泳、體操以及其他形式的體育運動，增強心肺功能，也可適當進行力量運動，如俯臥撐、仰臥起坐、平板撐、舉啞鈴等來鍛鍊肌肉，心肌功能增強，可增強機體功能，提高代謝率，並不時的進行自我腹部按摩，在吃完飯半小時後進行，來幫助消化，從而改善便秘。

3.有沒有良好的心態

現代社會節奏快，壓力自然也大，那麼心情也會影響身體機能，《黃帝內經》中就指出:"人有五臟化五氣,以生喜怒悲憂恐。"喜傷心"、"怒傷肝\

營養師張淋琳

春雨醫生來回答這個問題。

吃的比較少，或者食物中缺乏纖維素，都會對腸道運動的刺激減少。緊張的生活節奏、精神壓力等原因都會導致便秘的發生。

不小心便秘了，到底應該吃點啥才能順利排便？大部分人印象中第一個想到的就是：香蕉、蜂蜜、酸奶等食物。

但是你真的知道嗎？事實上，吃香蕉如果吃的實生香蕉，其中含有豐富的鞣酸，反而會加重便秘；大量喝蜂蜜水才有可能改善便秘的情況，但這麼做有可能會導致發胖，糖尿病人也不能選擇這種方式來緩解便秘；超市買來的酸奶，經過了長時間的運輸和儲藏，已經沒有足夠量的活性益生菌，也不一定能達到緩解便秘的效果。

所以，這些食物對便秘患者不一定會有幫助。

那便秘了到底應該怎麼吃？如何緩解這種情況呢？具體有以下幾條建議：

1. 多多攝入膳食纖維

膳食纖維可以預防和緩解便秘症狀、腸道功能紊亂。可以將主食換成穀物或者紅薯等粗糧，每餐多吃綠色蔬菜，少油解膩。但是，要注意循序漸進增添高纖維食物，避免一次性攝入太多引起腹脹等不良反應。

2. 不能因為減肥就吃的少

一部分想要減肥的人群可能會採用節食的做法，但吃的食物不夠多，對胃腸道無法產生有效的刺激，這種情況下很可能會發生便秘。

3. 多喝水

中國營養學會建議，在溫和氣候條件下，輕體力勞動的普通成年女性每天至少要喝1.5升水，成年男性則為1.7升，如果高溫或進行中等以上體力活動時要適當增加喝水的量。如果出現便秘，則每天至少要喝水1.5-2升。

春雨醫生

如果出現了便秘的情況，大家最好是多注意一下自己日常的生活中的飲食習慣和作息習慣，不僅是要吃對食物，更重要的也是要按時作息。排便和便意的產生有著很強烈的聯繫，如果便意規律而較強烈，排便會相對更容易，但如果沒有養成固定的排便習慣，就可能會產生便秘的情況。如果想要調整便秘，首先要養成固定排便的習慣，最好是在造成的6~8點，這段時間大腸的運動較為強烈，所以產生的便意會更加強，排便也就更加容易，如果不習慣早晨排便的朋友也最好是找到適合自己排便的時間，並且養成習慣，提示腸胃這個時間段自己要排便。

如果作息不規律、變更生活環境、旅遊、搬家、在外過夜可能都會影響排便，情緒的緊張、作息時間的改變都可能會影響便意的產生，所以，錯過排便時間後，大便漸漸囤積，變得質密、硬結，最後成為便秘。另外，如果飲食不規律，暴飲暴食、節食、吃過多油膩、高油高脂食物可能也會造成便秘，因為油膩食物不好消化，還可能會印象激素的分泌，從而影響食物在胃中的停留時間，而影響大腸的運動時間，從而影響排便時間，最終造成便秘。所以，要注意自己的飲食健康和作息時間。

另外，便秘可以多攝入一些膳食纖維豐富的食物，蔬菜、水果和全穀物類都富含膳食纖維，日常的飲食中可以適當增加一些這些食物的比例，膳食纖維可以增加食物殘渣的大小，還可以吸收水分，改善大便的硬結情況，所以更利於排便。另外可以少攝入一些刺激大腸運動的食物，例如酸奶，柿子等。酸奶中還富含益生菌，能夠改善腸胃道健康，從而預防便秘，蜂蜜中也含有雙歧桿菌，也可以適當飲用來改善便秘。

王旭峰營養師

什麼才叫便秘？你真的瞭解便秘嗎？真的便秘了應該這樣做！

帶量食譜

便秘是指大便幹，排便頻率少於每週三次，或者排便困難，排便時間長，以及排不盡感。

這是醫學上的診斷標準，通俗點說，健康排便就是每天排便1次，量大概是250g左右，黃色的香蕉便，過程輕鬆，順暢。如果你不是這樣的排便感覺，就有可能是便秘。

一旦便秘，用什麼辦法可以拉的痛快，今天教給大家幾個通便食材：

第一類好吃的水果：

香蕉：

大家都比較熟悉的通便食材，潤腸通便而且口感甜潤，隨處可見。輕度便秘的人，今晚吃一根，可能第二天就會拉出一個“香蕉便”，很好使。

火龍果：

給大家講個身邊的例子，美女小虹新婚燕爾，不太有生活經驗，有一天沒吃晚飯，吃了3個紅心火龍果，結果那一晚上就像食物中毒一樣，一晚上去了10來次廁所，妥妥的腹瀉，嚴重時都上不床去了。事後她還很納悶，其實火龍果真的有通便的效果，量吃的夠的話絕對的立竿見影。此外對於兒童便秘，火龍果的通便效果也非常明顯，今天吃，明天就能拉出來。

第二類晨起的幾種飲品：

各種水：

晨起，空腹喝上一杯淡鹽水或淡蜂蜜水或溫開水，一方面補充水分，另一方面潤腸，刺激腸蠕動，喚醒腸胃，喝完後立即如廁；即使沒有便意，每天也要在廁所坐個5分鐘，養成定時排便的習慣，習慣成自然，排便也就又有規律了。

第三類不太好吃的蔬菜：

各種綠葉蔬菜像芹菜、茼蒿、茭白、油菜，冬筍等等，都富含膳食纖維，吸水膨脹後混在很多食物殘渣裡，可讓殘渣體積增大，糞便柔軟，加快排除。我個人對於多吃粗纖維蔬菜+各種粗雜糧熬製的八寶粥就很有感覺，絕對的通便利器。

第四類藥食同源的食材：

像陳皮、烏梅，百合、蘆薈等都有通便效果，但我個人不太看好，估計效果也沒法立竿見影。

除了食材，還有兩個行為可以快速調整便秘

運動：

強烈推薦有氧運動，每週運動3次為宜，每次1小時。除了有氧運動以外，還可以增加仰臥起坐等局部力量鍛鍊，運動強度以微汗，30分鐘以上為宜。

腹部按摩：

可以按摩肚臍附近，或者是右下腹，左右側腹等部位，刺激腸蠕動，增強胃腸動力，健脾順氣從而促進排便。建議這個按摩可以在晚睡前進行。

營養百事通

一是要保證足量的飲用水，二是要吃促進腸道運動的食物，三是要保證運動。

首先，便秘的原因並不在於什麼火氣太大，也不在於什麼垃圾太多堵住了，那些都是迷惑人的瞎扯。

“肯定有人要跳出來，反對，為什麼老醫生給了我一副，去火的藥，我就通暢了呢？”吃了瀉藥能不通暢嗎？

便秘的根本原因在於，腸道蠕動太慢，腸道中的水太少了。

便秘並不是個必然結果，其實是可以預防的，先說不要做的事兒，或者說會引起便秘的問題。

1.避免久坐，雖然說腸道運動不是考跑圈來發動的，但是運動確實可以幫助腸道的蠕動，而久坐的效果則是相反的。特別是處於坐姿狀態時，對結腸有強力壓迫，這也是引發便秘的一個誘因。同時，久坐還可能誘發痔瘡。如果便秘和痔瘡聯手了，呃……畫面太美，不敢想。

2.避免不均衡飲食，缺乏蔬菜水果。

3.避免長期濃茶咖啡刺激。咖啡和濃茶都是含有大量咖啡因，這種物質是很強大的利尿劑。幫助我們脫水，長期過量飲用咖啡和濃茶的結果只能是便秘。

4.避免懷孕，這條看起來略扯淡。但是懷孕確實會導致便秘。這是因為隨著胎兒的發育，壓迫腸道，影響腸道蠕動就是個必然結果。

這樣看，要解決便秘就很簡單了。

一是要保證足量的飲用水，二是要吃促進腸道運動的食物，三是要保證運動。

喝水這事兒不用多解釋了，對於我們的機體運轉是有好的效果的。當然不要一直抱著水喝到水中毒。

吃促進腸道蠕動的食物，也就是現在時髦的富含膳食纖維的食物。特別富含膳食纖維的食物包括以下幾種。

魔芋製品。魔芋多糖是很好的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，同時也是低熱量的減重食品。

雪蓮果。非常棒的膳食纖維提供者，雖然它們壓根就不是雪蓮的果子，而是一種向日葵家族成員的果子。

另外有關於膳食纖維的幾個誤區大家一定要避免。

1.那些嚼不動的才是膳食纖維！錯！膳食纖維都是水溶性的多糖。

2.膳食纖維只是減肥用的！錯！對於促進腸道蠕動，提高腸道菌群健康有好處。

3.膳食纖維多多益善！錯！吃多了也是身體的負擔。

祝大家腸道通暢，一身輕鬆。

植物人史軍

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女子力科學社

很多人長期與便秘相伴，卻不一定了解它，甚至更不清楚如何整治它，便秘之事說小不小，說大不大，可確實困擾了不少人。尤其是在冬季，便秘似乎更加猖獗，這到底是怎麼回事呢？有什麼辦法可以徹底消滅它呢？往下看吧！

我在便秘，腸道你在幹嘛？

人體是個很精密的儀器，各個器官各司其職，小腸是負責吸收營養的，而大腸是負責吸收水分的，食物在小腸吸收了營養之後，將毒素和廢物排入大腸，準備排出體外，這樣來維持平衡，所謂的有出就有進，人體通過口腔進食，再通過大腸的肛門將廢物排出。

如果便秘，就會出現這樣的情況，小腸吸收營養後，廢物排入大腸，可是，不能順利排出體外，那麼大腸就會將糞便裡的水分吸收，同時也會將毒素重新吸收進入血液，這樣不僅導致大便乾結不宜排出，也會增加肝臟的負擔。

小便秘，大隱患！

便秘導致膚色差。這是因為糞便中含有大量的食物殘渣和細菌，食物殘渣被細菌發酵分解後產生有毒物質，這些物質長時間滯留在腸腔中，被腸壁反覆吸收後，經血液循環帶到全身；除此之外，便秘最尷尬的是——屁多，而且奇臭。

引發心腦血管疾病。便秘的人排便時屏氣用力，用力增加腹壓，臨床上因屏氣使勁排便造成的心、腦血管疾病發作有逐年增多趨勢，如誘發心絞痛，心肌梗塞發作，腦溢血或突發性心律失常而猝死等。

腸癌和便秘有直接關係。目前這一認識被科學研究所證實。國外一研究小組，從人類糞便中分離出來一種與結腸癌有關的強烈致癌突變原，並證實，這種突變原是由至少5種腸道細菌在腸道存積發酵產生的，與目前已知的最強的致癌物有類似之處，很顯然，便秘是導致細菌在腸道發酵的罪魁禍首。

如何解決“只進不出”的煩惱？

1膳食纖維不能“缺貨”

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由於不能被人體消化吸收，所以能促進排便。同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維還是腸道有益菌的“美食”，有益菌（例如雙歧桿菌等）生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌（如沙門氏菌等）的繁殖，從而有利於維持腸道微生態平衡，促進腸道健康。

美國飲食協會建議，成人每天應該攝取20—35克的食物纖維，便秘患者則至少30克。例如，半杯綠豆即可提供5克膳食纖維；一個小蘋果提供3克；一碗燕麥麩提供13克。多吃雜糧(燕麥、玉米)、蔬菜(芹菜、韭菜)，以及潤暢通便的食物(蜂蜜、芝麻、核桃仁、自制酸奶)。

便秘一族平時還應少喝濃茶、咖啡。對老年人來說，不妨養成早起空腹飲一杯淡鹽水、就寢前喝一杯酸奶的好習慣，對預防便秘能起到一定的作用。

2陪腸道一起運動

人體消化吸收、排便的過程也是腸道的運動，增加個人運動，也是在增強腸道的活動；越是久坐不動，腸道運動就越緩慢。這就部分解釋了為何行動變得遲緩的老年人和長期臥床者易於便秘。簡單的散步運動不費什麼時間，卻非常奏效。

3多喝水

多喝水還可以促進腸胃的蠕動，多喝水不是指一次喝很多，而應該把2000毫升水分成8～10次喝，改善便秘效果最好。

4適當脂肪，給腸道加點“油”

雖然大多數人面對著脂肪攝入太多的危機，也不要因此完全遠離脂肪，適度脂肪攝入利遠大於弊。

5定時排便

培養腸道定時排便的好習慣，注意每次排便時間控制在5分鐘左右。

6大笑緩解便秘

大笑時震動肚皮，對腸子有按摩作用，能幫助消化緩解便秘，且能緩解壓力與緊張。

有效緩解便秘的食物

1酸奶

常喝酸奶有助於改善便秘，酸奶中含有大量的有益菌，可以增加腸道的蠕動，緩解便秘。

2大麥苗

大麥苗中含有豐富的膳食纖維，其重要功效——潤腸通便。膳食纖維體積大，可以刺激腸道蠕動，促進便意；同時纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中水分，增加糞便改善便秘的症狀，通過補充人體所需的各種維生素、礦物質，達到增強人體體質的作用。

3紅薯

紅薯不僅可以緩解便秘還可以預防癌症。味甘性溫，能滑腸通便，健胃益氣。而且因為紅薯含有較多的纖維素，能在腸中吸收水分增大糞便的體積，刺激神經引起便意，達起通便的作用。

4蘋果

因為蘋果中含有豐富的水溶性食物纖維——-果膠。而果膠有保護腸壁、活化腸內有益菌、調理胃腸功能的作用，它就像一個腸道的清道夫一樣，一旦進入腸道，能夠有效地清理腸道，有助於宿便的排出，可以預防便秘。

另外，蘋果裡富含的植物纖維，可以使大便變得鬆軟，不幹結，便於排洩。同時在蘋果裡還含有豐富的有機酸，可以刺激腸子蠕動，也有助排便。

千萬不要忽視便秘對於身體健康的影響，一定要及時的進行調理，爭取早日改善便秘的狀況，這樣能夠避免便秘給身體健康帶來的危害。

關鍵字: 便秘 科普 養生