宜糖60秒

你好！養生君以為，不升血糖肯定是不可能的，只是說做法不同，吃法不同，對血糖的影響大小不一樣。

我們先來看一張圖，如下：

從上圖我們可以看出，麵條的熱量為286，含糖量為61.9，升糖指數為81.6，血糖負荷為50.5，為高熱量、高含糖量、高升糖指數的主食。它與大米相比，麵條對血糖的影響可能要更大。

因此，養生君以為，無論多少麵條吃下去，血糖肯定是會升高的。

那麼這是不是就意味著糖尿病友不能吃麵條呢？

養生君以為不是。麵條雖然對血糖的影響也較大，但作為北方人最愛的主食之一，麵條肯定是可以吃的。只是說如果想讓麵條對血糖影響小一點，那麼可能需要注意以下幾點：

1、慢

我們知道食物要轉換為血糖，首先需要經過胃腸道的消化才可以。如果消化的慢，那麼血糖轉化的也就慢，短時間內對血糖值的影響也就越小。我們很多降糖藥也是這麼個原理。

同理我們不用藥物抑制胃腸道功能，而直接延長進食的時間。譬如，你以前吃完一碗麵條只需要10分鐘，那麼現在為控制血糖，就儘量吃慢一點，把進食時間延長到20，甚至30分鐘，那麼短時間內對血糖的影響也就變小了。

2、硬

我們知道，食物越爛，消化的也就越快。麵條也是一樣，如果煮的太爛，吃進去要不了多久就轉為血糖了。如果我們可以讓麵條多一點嚼勁，稍微硬一點，那麼消化也就會慢一些。

3、涼

麵條涼一點，可以有效緩解麵條中澱粉的吸收，從而起到延緩升糖的作用。

另外，除了上面所提及的這些吃麵的方面，我們還可以選擇雜糧面，先吃飽腹素菜，再吃麵條等方法，讓麵條儘可能對血糖的影響變小。

最後，養生君祝你吃的開心、吃的健康！

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養生細談

對於糖尿病患者而言，麵條的確是升糖指數較高的食物，和饅頭、米飯、白粥有一拼。但是我們總不能天天吃粗硬的糙米飯，尤其是北方人更不習慣。更正一下，吃麵條不升高血糖是不可能的，不管吃什麼麵條都會升高血糖，那麵條怎麼吃才更適合控制血糖呢？

熟麵條碳水化合物含量大約24%，與米飯含糖量相當；生面條碳水化合物含量61%，和雜豆類食物含糖量相當，但紅豆、綠豆等雜豆同時還富含蛋白質、膳食纖維、甾醇、B族維生素等營養素，但麵條中的蛋白質含量卻要少不止一半。正是因為麵條的蛋白質和膳食纖維含量低，所以消化速度才會快、升糖也就會更快。那麼，為了降低麵條的升糖速度，就需要增加麵條的飽腹感。

1️⃣不建議吃炸醬麵、打滷麵

炸醬麵不僅麵條熱量和碳水化合物含量高，做炸醬的醬也是高升糖指數和高鈉的食物，都不適合糖尿病患者經常食用；打滷麵除了麵條的問題外，面滷中用了較多的澱粉勾芡，升糖的速度也是特別快的。

2️⃣不建議把麵條煮的過軟

3️⃣做麵條時不建議放鹽

很多人習慣擀麵條放鹽，因為這樣會增加筋力，麵條吃起來筋道。殊不知，加了鹽的麵條或者花捲等食物，消化起來會更快，不利於糖尿病人食用。

4️⃣建議在麵條湯中多放蔬菜、菌藻類食物

8️⃣可以試試燜面

很多人喜歡吃燜面，一般多用豆角、肉片、蘑菇等食物烹炒後加湯，在菜上面放乾麵條，然後蓋上鍋蓋燜蒸熟透。這樣的麵條澱粉糊化程度相對會低，所以升糖也會慢一些，而且同時攝入大量蔬菜和一些肉類，對控制餐後血糖比較有利！

綜上所述，要想更好的控制餐後血糖，關鍵是吃麵條的量和麵條的消化速度。

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於仁文註冊營養師

吃麵條升血糖快的主要原因有三點：

①白麵條與白饅頭、白米飯一樣，主要成分是精白米麵，食物成分單一，營養價值較低，屬於血糖生成指數（GI）最高的食物，GI值在80~90之間，所以吃麵條後血糖容易快速升高；

②吃麵條時通常面多菜（菜魚肉蛋等）少，一般一碗麵裡只有零星幾片蔥花，一兩片薄肉片等，食物種類比較單一，麵條容易攝入過量，都不利於控制血糖；

③太細太軟爛的麵條，由於澱粉糊化嚴重，理論上升血糖速度也會變快。

解釋一下什麼是血糖生成指數（GI）？GI是衡量某種食物進食後對餐後血糖的影響。食物GI越大，則進食後血糖水平越高，越不利於控制血糖；反之，某種食物GI越小，則進食後血糖水平越低，越有利於血糖控制。

要想解決麵條升糖快的問題，可採取以下幾個方案：

①用GI低的全谷雜糧麵條取代白麵條，可以選擇意大利麵、蕎麥麵條、全麥麵條、綠豆麵條、玉米麵條等等，這些全谷雜糧麵條的營養價值較高，GI值比較低，升血糖速度比較慢。

②吃麵條時搭配一些高蛋白食物如魚蝦肉蛋等，食物中的脂肪和蛋白質會使食物在胃內停留時間延長，胃排空變慢，延緩主食中糖類消化吸收的速度。這也是人們常常會覺得吃魚肉蛋等食物比單純吃麵條、饅頭、米飯更“頂餓”，飽腹感更強的原因。

③吃麵條時搭配大量蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，在小腸內無法消化吸收，因而不會升高血糖。並且，膳食纖維較多時會干擾主食中糖類的消化吸收，減緩餐後血糖升高的速度，使混合食物的GI降低。

④喜歡吃麵條又擔心升血糖太快，建議選擇意大利麵，比如肉末意大利麵、番茄意大利麵等。

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師

營養百事通

麵條中因為食用方便快捷，很多人的早餐就是煮麵條。但是吃麵條以後血糖升的比較快，對於糖尿病人來說不利於血糖控制。但是麵條又吃起來特別方便，如何吃麵條才能好點？

吃麵條不喝湯

麵條湯是很多人吃麵不可少的，中國人有著“原湯化原食的說法”，吃完餃子和麵條以後不喝上一碗餃子湯或麵條湯好像沒有吃飽一樣。但是麵條湯卻不等於白開水，麵條在煮的過程中，部分澱粉溶解在水裡，因為麵條湯喝起來就很容易仍高血糖。對於正常人來說，也不太建議喝麵條湯，血糖波動幅度太大不利於身體健康。

煮麵條莫加鹽

有些人感覺吃白麵麵條沒有味道，就在煮麵條的時候稍微加上一點鹽，但是這樣煮出來的麵條卻含鹽量提高。中國人食鹽的攝入量普遍偏高，如果在煮麵條的時候再放鹽，無形中更是增加了食鹽的攝入量。食鹽攝入量超標會增加高血壓、骨質疏鬆等疾病的發生。

蔬菜與雞蛋相伴

如果想吃完麵條以後血糖不會出現很大的波動，這個時候就需要增加蔬菜的攝入量。比如可以做成西紅柿雞蛋麵，或者添加點豆腐絲、豆芽、香菜等食材與麵條搭配。對於喜歡吃麵條的人來說，建議您切莫把麵條煮的太爛，並且把煮熟的麵條放入涼白開水中過水，這樣食用才可以讓血糖波動的幅度小一些。

麵條切莫選擇掛麵

掛麵因為容易儲存，食用方便而備受歡迎。其實掛麵不如鮮麵條，您可以根據自己的口味製作鮮麵條。比如加上兩個雞蛋做成雞蛋麵條，弄點蔬菜汁做成蔬菜麵條。這樣做出來的麵條要比掛麵更加營養，同時也有利血糖的調控。

如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論

王桂真營養師

我家裡有一個超級愛吃麵條的人，在孕期得了糖尿病，經過幾次實驗，發現只要控制好食用的麵條的量，和麵條的做法，就不會影響餐後血糖。開始的時候，想的是，只要不吃純白麵做的麵條，吃一些蕎麥麵，莜麵，雜麵之類的，就不會有影響呢，但是通過實驗，根本不是這樣，即使吃蕎麥麵如果控制不好食用的量和做法的話，依然會使餐後血糖飆升。

首先，不管是什麼麵條，湯麵是肯定不能吃了，因為煮麵的麵湯裡面肯定會有很多面融到湯裡面，讓湯變稠變醬，而且在吃的過程中，麵條在麵湯裡泡的會越來越軟，這樣吃下去很容易轉化成糖，餐後的血糖必然會飆升。

所以說湯麵是不能吃了。我們可以選擇拌麵，拌麵的面也要注意煮的火候，不要煮的過軟過爛，保持麵條本身的筋道還是很有必要的，而且吃拌麵後，麵湯是肯定不能喝的。無論是打滷麵，還是炸醬麵，可以多搭配一些青菜，一般麵條的量控制在150g就差不多，搭配四五顆小白菜，喜歡的話，再擦一些黃瓜絲在裡面，炸一小碗雞蛋醬，拌一拌，又美味解饞，還不會使餐後血糖飆升。當然吃完後休息15分鐘，增加一些合理的運動，比如走路，也會有很大的幫助。

總而言之，就是不要讓麵條太過糊狀，另外一個關鍵的點，一定要控制好食用的量，糖尿病患者還是可以吃麵條的。

皇城吃主

麵條含豐富的蛋白質和脂肪，很多糖尿病患者都被告知不能吃麵條，控制血糖升的不那麼高，壹周君告訴你最關鍵的核心。

條是人們餐桌上的“主角”，製作簡單、食用方便……壹周君也非常愛吃，但是對於有些人來說，特別是對飲食有嚴格要求的糖尿病患者來說，如何吃麵條不會升高血糖真是一門學問。

無論糖尿病屬何種類型、病情輕重如何，都需要長期堅持飲食控制。麵條升糖指數高達81.6，屬於高升糖食物。

首先正確選擇麵條品種，精製面碳水化合物比重較大，對血糖控制不利，可以食材的豐富性可以減少麵條的食用量，減緩血糖上升的速度。

選擇雜糧面、蕎麥麵等種類，此類麵條含有較多的膳食纖維和少量的礦物質，學會看營養標籤，營養標籤。如蕎麥麵、全麥面、玉米麵等等。

吃麵條一定要配蔬菜和肉蛋，吃麵條不要光吃寡面。混素搭配進餐，建議選擇豬瘦肉，紅肉如牛肉、羊肉等，禽類，蛋等富含蛋白質的食物，添加多種菌菇類食物，大豆製品類食材，深綠葉蔬菜等，為了減少麵條對患者的不利，另外，適當搭配一些蛋白質如雞蛋、豆腐等，注意食物的搭配，營養才能均衡。

還要記得控制總量，每餐主食量控制在100克左右，延緩餐後血糖的上升速度，延緩胃排空，從而減緩碳水化合物的吸收速率。

順序也很關鍵，先吃菜後吃麵先吃菜後吃麵條，少喝麵湯。

煮麵條的方法也很重要，為了升糖慢，除了加鹽、鹼面這些方法之外,還有一個物理方法,就是“韌化處理”。先把食物加熱到接近糊化的溫度,然後取出冷卻,冷透之後再加熱,就很不容易煮爛。 典型的意大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46，和麵條一起混合煮也是不錯的選擇！

武漢壹周

而這個的結果就是

主食的量很容易超標。特別是對糖尿病患者來說，麵條屬於升糖指數比較高的食品。（GI值為81）

那難道糖尿病患者就不能吃麵條了嗎？

當然不是了。

1⃣對於麵條的選擇，不要吃或者說盡量少吃外面買的掛麵，特別是白麵做的掛麵。白麵本身升糖指數就很高。而掛麵裡面還都加入了額外的鹽，有的麵條還會加入一些鹼，使麵粉中的維生素B族的破壞。使麵條的營養價值下降。

可以儘量選擇一些雜糧麵條。（這類麵條也要注意看食物成分表，儘量選少加鹽不加鹼。）

最好是自己在家裡用全麥麵粉做的麵條。營養又好吃。

如果嫌麻煩，還有一種麵條是特別推薦糖尿病患者食用的，升糖指數低，吸收慢。這就是意大利麵。這是由於意大利麵本身用的小麥粉是一種特殊的小麥粉，這種面的麵筋度比較高，所以不用再額外加入鹽。

2⃣吃麵多加上一些青菜。

青菜的比例要是麵條的二倍。最好是一些葉子菜或者是顏色深的蔬菜，比如說胡蘿蔔，西紅柿，油菜，菠菜等。

3⃣配合一定量的蛋白質，可以在吃麵條的時候加上一個雞蛋，或者是加一點點的肉肉一定要以瘦肉為主。

4⃣注意吃的順序，先吃菜再吃蛋最後吃麵。

5⃣如果不願意吃湯麵的話，也可以選擇拌麵。吃的時候也是上面的規則一定要菜多面少。

大家可以按這個方法嘗試一下，相信一定會得到很好的結果。

實在愛營養

確實，很多糖友反映說吃了麵條升糖快，不敢吃了。這是麵條的因素嗎？其實麵條生糖指數是81.6米飯83.2 ,兩者差不多的，但為什麼有些人吃了麵條升糖快呢？其實，這是進食速度的原因:進食速度慢是糖尿病的基本進食原則延長吃飯時間可以延緩血糖的吸收就會降低血糖，而我們吃麵條基本短平快幾分鐘結束“戰鬥”，這樣血糖升得自然快。所以，以後吃麵條要儘量吃慢點，延長麵條的攝入時間。

每餐總量儘量控制在2兩之內，同時搭配2-4兩蔬菜。先吃蔬菜後吃麵條這樣不僅有飽腹感，還能降低血糖再有最好吃粗糧麵條如蕎麥麵條、全麥麵條、玉米麵條等。這樣麵條的生糖指數就會下降，糖尿病每餐主食量建議控制在100克(2兩)以內如果過多容易導致血糖升高也會加重胰腺負擔。但我們吃麵條一般一頓都在3--4兩，少了吃不飽，所以基本量攝入多了血糖就容易升高。

蔬菜對於糖尿病非常重要，是最好的“降糖藥”’，如果每餐的蔬菜量高於主食量，血糖就會顯著下降。而如果不足，血糖就容易升高。但我們吃麵條蔬菜基本是個點綴，吃得很少，血糖沒有了蔬菜中膳食纖維的控制就如脫疆的野馬飆升了。

粗糧對於降低主食的生糖指數很重要，而我們吃的麵條，多是精面面條，如此生糖指數也會升高，增加血糖升高的風險，如果吃麵條多放些醋，延緩麵條的胃排空時間，也會降低血糖，控糖效果會更好。

“冬至的餃子夏至的面”，南方的陽春麵、三鮮面，北方的打滷麵、炸醬麵，夏天各地的涼皮涼麵，想想就口水直流。麵條含豐富的蛋白質和脂肪，更易消化吸收，是很多人的主食首選，但身邊很多糖尿病患者都被告知不能吃麵條，血糖升的快，那對於喜愛吃麵條的糖尿病患者來說怎樣吃才能讓血糖升得慢一點，再慢一點？？

GI值反映食物引起人體血糖升高的程度，數值越高升糖越快。麵條GI值為81.6，屬於高升糖指數的食物，加上日常生活中大多數糖尿病患者存在錯誤食用方法以及不合理的烹飪方式造成麵條對血糖的控制非常不利。若想健康的吃麵條，避免麵條對血糖造成的較大波動，糖尿病患者應做到以下幾個方面：

1、正確選擇麵條品種，市面上的麵條大多是精製面，碳水化合物比重較大，對血糖控制非常不利，應選擇雜糧面、蕎麥麵、意大利麵等種類，此類麵條含有較多的蛋白質、膳食纖維和少量的礦物質，可以有效減緩血糖的上升速度

2、科學搭配，增加麵條食用豐富性，麵條作為主食之一，有別於米飯的是搭配麵條的食材可以一起下鍋，建議選擇豬瘦肉，紅肉如牛肉、羊肉等，禽類，蛋等富含蛋白質的食物，同時可以添加多種菌菇類食物，大豆製品類食材，深綠葉蔬菜等，食材的豐富性可以減少麵條的食用量，減緩血糖上升的速度。

3、學會看營養標籤，營養標籤是糖尿病患者選擇食物的不二法門，控糖利器。建議選擇能量、脂肪、碳水化合物和鈉含量較低的為好，蛋白質含量越高越好。

4、 控制總量。將麵食當做主食來吃，點心和餅乾作為加餐，並扣掉相應主食量，精製麵點每天建議不超過25g。

5、如果食用過量，應及時監測血糖

所以要想減少麵條對糖尿病患者的不利影響，應注意食物的搭配，使營養更加均衡。

（參考書籍：《中國居民膳食指南》（2016版））

沈夏冰營養師

想必一些糖友在生活中都有這樣的體驗，就是吃了面或者粉類之後，餐後血糖會明顯升高。於是糖友們就困惑了，這麵條和米飯同樣都是碳水化合物，兩者的熱量相差也不多，為什麼吃麵後血糖升得比米飯快呢？

這是因為米飯在蒸熟的過程中會吸收大量水分，在攝入總量相同的情況下，米飯實際所含的碳水化合物要比麵條少一些。而且人們在吃米飯的時候，通常都會搭配蔬菜一起吃。但是吃麵就不一樣了，面中放的蔬菜一般都很少，有的醬拌麵甚至都沒有蔬菜。這樣一碗麵下來，攝入的碳水化合物就容易過量了。

那糖友們要怎樣吃麵，才能減緩面的升糖速度呢，下面就來教大家幾個辦法。

1、選擇健康面。優先選擇雜糧面，這樣的面含的膳食纖維較多，有助於飽腹感，控制吃麵的量。一般來說，糖尿病人每日主食量約為4兩左右，須合理分配在一日三餐，並且儘量米飯麵條交叉吃，不建議三餐連續吃麵食哦！

2.不要吃太軟太爛的面。麵條煮的時間越軟爛，進入人體消化越快，升糖速度也越快。同理，麵條也不要吃太細的，比如龍鬚麵、細粉等，也是消化快易導致升糖快。

3.優先吃幹拌麵、涼麵。這種面的麵湯往往油脂、鹽分多，所以儘量別喝湯。另外，吃麵的時候稍放涼，這樣會升高麵食中的抗性澱粉，消化吸收更慢一點，升糖速度也會慢一點。

4.搭配蔬菜蛋白質。吃麵的時候搭配各種綠葉蔬菜、蛋白質，如雞蛋、瘦肉等，或者吃點含糖量低的瓜果，更有助於飽腹感，同時均衡營養。

關鍵字: 含糖量 健康 生活