對很多人來說，無論菜餚多麼豐富，如果沒有白米飯，就不算吃完了一頓飯。
但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩——多項研究表明，對於以糧食為主食的人們來說，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。
白米飯增加糖尿病風險
早在2002年，美國研究就發現，白米飯和白麵包一樣，都是增加2型糖尿病風險的食物。2007年，一項在中國人中所做的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯多，就更容易患上糖尿病。2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。
諸多研究顯示，對於習慣日常白米飯的人來說，白米飯真的對健康影響很大。目前我國都市的糖尿病患病率已經高達 9％，糖尿病迅猛高發的態勢，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食，有密切的關係。
白米飯血糖反應迅速
精白處理的大米飯，非常容易消化，餐後血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，身體對胰島素反應又不夠敏感，那麼餐後便會總處於高血糖狀態，就會增加脂肪的合成，惹來糖尿病的麻煩。
除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包，同樣不利於預防糖尿病的問題。這些食物都屬於血糖反應超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過之而無不及，糖尿患者應當遠離它們。
這些主食可以選
但是，沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。研究發現，把白米飯換成黑米飯，能降低患2型糖尿病的風險。所以，很多營養學家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。
不過，多數人吃慣了精白細軟，對於外面有個硬皮的糙米相當不滿。為了改善口感，就要把它做得軟點順口點。但軟爛的糙米，血糖反應會升高。難道可口和健康不能兼得了嗎？
其實，可以用來當主食的食材還有很多。小麥磨去外層，就是日常所用的白麵粉，吃全麥粒則沒有白麵粉升高血糖的顧忌。小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他穀物，也是不錯的選擇。古人說“五穀為養”，其中還包括雜豆，如紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、幹扁豆等。
此外還有一些澱粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食當中。以上提到的這些，營養價值都很高，餐後血糖反應也低。
想降血糖，吃飯有技巧
簡單的方法是利用多種食材，製作混合主食。比如說，紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能佔一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。
還有燕麥，也以低血糖反應而著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這麼吃的另一個好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質，還能增加植物性蛋白質的攝入量。
另外一個方法，就是在吃的技巧上下功夫。吃米飯時，速度儘量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，就不會在短時間內迅速升高血糖。
記得這時候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。而煮軟的番茄、蘿蔔、冬瓜之類纖維含量太低，咀嚼性低，就難以達到有效降低血糖反應的效果。
五穀雜糧粉不建議多吃
俗話說，多吃五穀，不生雜病！很多人都知道吃五穀雜糧的好處，於是“五穀雜糧粉”悄然流行起來，覺得雜糧粉又方便，好處又多！但其實恰恰傷身。
吃五穀雜糧之所以有助於健康，一方面五穀雜糧含有豐富的膳食纖維，促進腸胃蠕動；另一方面也有豐富的碳水化合物。但把雜糧磨成粉後，膳食纖維沒了，剩下的只有澱粉和糖類。
常吃五穀雜糧粉對血糖的提升速度更快，對身體不利。無論有沒有糖尿病，都不建議多吃。
我們經常一聽糖尿病患者吃雜糧粉就感覺頭大。一句話，吃雜糧不過是因為希望吸收慢一點，打成粉這樣增加血糖吸收的事情，真是得不償失。
本刊訂閱方式
1. 前往您所在地的郵局，告知郵發代號：48—170即可訂閱。
2.聯繫本刊發行部：0771—2623193 即可訂閱。
注：本刊為半月刊，每本定價8元。
閱讀更多 家庭醫藥雜誌 的文章
