春季是孩子身高“加速增長期”,這事兒是真的。
每年的3~5月,都是小孩子身高發育的一個高峰期,身高增長速度大概是其他季節的2~2.5倍,長高離不開營養的支持,一定要在這期間合理安排飲食,抓住這一“長高黃金期”,錯過真的要再等一年!
為何春季會對身高發育有利呢?
1、氣溫回暖,人體新陳代謝旺盛,血液循環加快,消化功能加強,營養吸收更好,生長激素分泌增加;
2、孩子戶外活動增加,除了運動本身能促進增長,日曬增加還能合成很多維生素D,促進鈣、磷等礦物元素在骨骼裡沉積,更好促進骨骼發育。
其實春季長高,最核心有利的只有兩點:生長激素和維生素D。
之前的文章也有提過,拋開遺傳不論,也不管什麼原因的增高,想要長高都必須從這兩點著手:生長激素和骨骼發育。(一週二寶寶兩個月長了4.3釐米,這位媽媽是怎麼做到的?)
長高原理
人體長高靠的是長骨的不斷增長,而長骨(上肢骨、下肢骨)的生長是由生長板的生長而成。
生長板位於骨頭兩端,在腦下垂體分泌的生長激素刺激下,軟骨細胞不斷分裂,增殖、分泌膠原基質,新生的軟骨經鈣化後形成硬骨,骨頭因而變長、變寬,身體也就不斷增高。
生長激素分泌的越旺盛,軟骨細胞分裂、鈣化成硬骨的速度也就越快。
但是骨骼並非只有硬骨,還有骨骼肌和各種神經血管組織。
這個過程如果只有生長激素的刺激,沒有營養支持,肌肉增長速度跟不上就會有被牽拉的感覺,這時候孩子可能會出現“生長痛”,同時還會反饋給身體不需要快速增長,從而減少生長激素的分泌。
所以,長高的過程,激素分泌和營養支持一個不能少。
春季是生長激素分泌最好的時節,春之伊始,萬物萌動,給予了骨骼發育最有利的條件,其他就靠飲食提供豐富的營養去支持骨骼的增長了。
那麼應該如何合理安排飲食呢。
春季飲食原則
雖然要講“春季飲食原則”,但是嚴格來說,“營養需求”是沒有季節差別的,只是每個季節可能獲得的食材略有不同,大原則差不多,根據季節對身體的影響,在飲食上稍作調整即可。
一般這類文章大家看了還是懵懂,所以接下來我會盡量說一些切實可行,可落到實處的方法。
養陰清熱
說到季節飲食,就離不開中醫理論了,中醫認為春季陽氣升發,萬物生長,易受風熱邪氣,飲食要避免肥甘厚味,以滋陰清熱為主,不然會出現口苦咽乾、舌苔發黃等“上火”症狀。
而且氣溫升高,細菌、病毒等微生物也活躍起來,寶寶這時候也更容易出現過敏、積食和呼吸道疾病。
應避免油膩、生冷和刺激性食物,比如肥厚的肉湯、各種糕點甜食、煎炸烘烤的餅乾,以應季食材為主,烹飪清淡少油鹽。
容易過敏的寶寶一定要避免吃過敏食物,比如魚蝦蟹等海鮮;
容易積食的寶寶減少總能量攝入,素食為主,晚餐減量,多選擇含水量大的新鮮食材比如西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、蘋果、梨、草莓等;
如果寶寶有眼屎增加、乾咳等,一歲以上可以喝點淡淡的菊花蜂蜜水,清熱潤肺。
推薦“滋陰清熱”的食療方:胡蘿蔔甘蔗荸薺湯、綠豆百合粥、豬脊骨番茄湯、青瓜汁、冰糖燉雪梨。
均衡豐富
依然要保證七大類營養均衡攝入,谷薯類、蔬果類、奶類、肉豆類、油脂等按照膳食寶塔的原則均衡餵養,尤其保證豐富的蛋白質、維生素c和鈣、鐵、鋅等礦物質的攝入。
配合“長高季”,一歲以上每天:
奶量至少500毫升,主食100~150克左右(雜糧至少佔1/4),瘦肉/魚類/禽類一天50克以上,雞蛋一個,蔬果至少150克(其中深黃綠色蔬菜至少三分之一,比如莧菜、芥菜這類鈣含量就很高),豆製品每天都有,一週食物種類20種以上;
3歲以上每天:
奶量至少350毫升,主食150克以上(雜糧至少佔1/4),瘦肉/魚類75克以上,雞蛋至少一個,蔬果至少200克,豆製品每天都有,一週食物種類25種以上。
不論多大,都要每天補充維生素至少400IU,如果以上飲食達不到,最好額外補充鈣劑。
充足水份
春季陽氣升發,戶外活動增加,水分消耗也增加,需增加飲水,一歲以上在奶量和蔬果量足夠的前提下,額外飲水至少300毫升,三歲以上在奶量和蔬果量足夠的前提下,一天至少需要額外飲水500毫升,如果有出汗多、尿液黃的情況說明水喝少了。
另外根據中醫養生原則,春季應“少酸增甘”,因為春季是肝臟的當令時,肝臟對應的味道是酸味,應少吃酸味食物,適當增加甘甜味,比如甘蔗、荸薺、梨、蜂蜜等。
三餐食譜
其實並不存在萬能的“長高食譜”,每個寶寶的身體狀況不同,不同地區飲食習慣不同,需做到因人而異和應地制宜,如果孩子有貧血、缺鋅、溼疹、免疫低下等問題,應重點去改善這些已有的問題,食譜也需略有調整。
下面就分享下適合大多數健康寶寶的春季增高食譜。
早餐
1、早餐原則
成人三餐推薦配比是3:4:3,但是寶寶一般早上需要喝一頓奶,那麼輔食的早餐量可以減少,三餐配比2:4:4,也就是說早餐量佔全天輔食的20%最合適(還可以分一點作為上午的加餐);
早餐需要有易消化的碳水化合物,比如雜糧粥、米糊、饅頭、餅、包子,再搭配高質量的蛋白質比如雞蛋,豆製品、奶製品或者肉類,再配合適當的富含水份和維生素的蔬菜水果。
大點的孩子再配點堅果,就更完美了,春季早晚溫差大,食物溫熱為主,避免吃冰冷的食物。
2、早餐食譜舉例
方案a:山藥小米藜麥芥菜粥,煮雞蛋,草莓
方案b:香菇肉包子,蒸蛋羹,雜糧米糊(紅豆、黑米、核桃、黑豆、小米)
方案c:雜蔬雞蛋餅,百合綠豆粥,香蕉
午餐
1、午餐原則
午餐是一天的能量擔當,相比早餐要更加豐富和多樣化,但要注意清淡少鹽。
主食可以吃軟米飯,煮飯時加點小米、紫薯、土豆、燕麥片、藜麥這類易熟的雜糧;
蔬菜吃夠5~6種,以深顏色為主,葉菜類根莖類瓜類菌菇類多種選擇;
深海魚類一週2~3次;
動物內臟一週吃一次;
魚肉類安排在午餐吃最合適;
穀類和豆類一起吃可實現氨基酸互補,提高蛋白質的生物價,所以每天安排點豆製品。
2、午餐食譜舉例
方案a:肉沫豆腐,蝦皮炒芥菜,番茄紫菜湯,小米軟飯
方案b:胡蘿蔔炒西蘭花,彩椒山藥炒雞丁,蘿蔔燉排骨,紫薯軟飯
方案c:番茄三文魚雜燴麵(番茄、三文魚、豆腐、菠菜、木耳,萵筍,麵條)
晚餐
1、晚餐原則
晚餐總體吃法同午餐,對於容易積食的孩子,晚餐減量,以素食為主。
很多家庭都是反過來的,早上中午吃很少,晚上就大魚大肉,但想要吃的健康,就要合理安排餐次比,晚上吃太多不容易消化,加重腸胃負擔,還可能讓孩子晚上睡不安穩。
所以晚餐需控量,以易消化為主,避免肥厚油膩。
2、晚餐食譜舉例
方案a:芹菜百合炒彩椒,胡蘿蔔木耳炒瘦肉,番茄蝦皮湯,小米軟飯
方案b:牡蠣肝泥奶酪胡蘿蔔青菜稠粥(高鈣高鐵高鋅的食譜)
方案c:蝦皮菠菜,番茄炒萵筍,絲瓜蛋湯,藜麥軟飯
三餐食譜舉例(1~3歲)
三餐食譜舉例(3歲以上)
(注意:食譜沒有寫具體量,食量沒有標準,每個孩子都不同,大人只需準備豐富的食物,能吃多少孩子自己定)
其他影響身高的因素:
1、體質弱,頻繁生病。有的寶寶生病就沒有食慾,吃的少自然發育會滯後,很多藥物都對腸胃有刺激,生病期間不僅不會漲,還會瘦幾斤,病後更需合理安排飲食,以實理“追趕生長”;
2、“脾胃虛弱”,吸收差,吃的不少但是拉的多,稍吃多又容易積食、消化不良,營養吸收差對身高發育也不利;
3、“鈣”很重要,但過猶不及,盲目補鈣不注重均衡營養,可能既對身高沒有幫助,還會出現“便秘”等不良影響;
4、各類加工零食、油炸食品、膨化食品、醃製食品,在製作過程中營養損失大,又使用了各種添加劑,只能填肚子補不了對身高發育有益的營養,能不吃就不吃;
5、飲食除了注重補充蛋白質和微量元素,還要注重維生素c的補充,vc是合成膠原蛋白的原料,也是軟骨發育必不可少的元素,讓骨骼發育更強韌VC功不可沒;
6、有的食物含有草酸和植酸,會影響鈣的吸收,比如菠菜、韭菜、蘆筍、芹菜、芥菜,最好先焯水再烹飪;
7、生長激素在睡眠時分泌量最大,保證孩子在晚上11點~凌晨2點之間處於深睡眠狀態對長高有益;
8、春季戶外運動不可少,運動能促進新陳代謝和血液循環,給我們長骨兩端的骨骺帶去更多的營養,促進骨細胞的分裂增生,使長骨長長,還能讓身體合成更多的維生素D,趁著天氣回暖,帶寶寶多出去走走吧。
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