1周7日，早餐，午餐，晚餐，21餐減脂餐食譜合集在這裡，包括每一餐的食材及做法，變化多樣，種類豐富。
每一頓飯的烹飪時間不超過30分鐘，集中在10-20分鐘之間，根據個人烹飪習慣的不同，耗時上會有所偏差。
整篇文章字數較多，要做好心理準備哦。
週一
週一早餐
食材：雞蛋，脫脂牛奶，無糖酸奶，全麥麵包，時蔬，新鮮水果，黑咖啡。
STEP1：將全麥麵包放入麵包機，選擇解凍功能（基本所有的麵包機都有這個功能），開始烘烤麵包。咖啡機打開，開始研磨咖啡（沒有咖啡機可以喝速溶黑咖啡或者咖啡掛耳包，一定得是無糖的咖啡，雀巢和麥斯威爾並不是真正的黑咖啡）不喜歡咖啡的朋友們可以喝一杯熱白開，或者無糖豆漿。
STEP2：麵包機工作的同時，開始做牛奶滑蛋。將一個雞蛋打散，然後倒入脫脂牛奶，調均勻。
STEP3：大火加熱不粘鍋，用手放在鍋上方，能夠感受到溫度即可，轉小火，接著將蛋液放入鍋中，均勻翻炒（注意翻炒的頻率不要太快），蛋液快要定型凝固時關火。
STEP4：將時蔬洗淨，控水。水果切成你喜歡的形狀。沙拉醬我選擇的是無糖酸奶。
建議：早餐加入時蔬會很容易有飽腹感，不容易吃太多。我的個人經驗表明，如果早餐吃太過重口（例如粉面蒸餃包子類），接下來的一整天就會特別想吃東西。所以，清淡的早餐可以有效幫助控制食慾。
週一午餐
食材：雜糧，三文魚，西蘭花和蘑菇，蒜瓣。
STEP1：雜糧加水煮熟，水剛好淹沒雜糧即可。
STEP2：三文魚加入料酒，羅勒葉，迷迭香，海鹽，黑胡椒醃製15分鐘及以上。
建議：羅勒葉和迷迭香可以買乾的，這樣保質期長，容易放家裡儲備，網上都能買到。
STEP3：西蘭花洗淨，處理好，根部要切薄，不然不容易煮熟，蘑菇洗淨切片。
STEP4：鍋中放入噴鍋油，加入蒜片爆香，加入西蘭花和蘑菇，加水，炒熟，撒入些許海鹽，白胡椒，出鍋。
建議：噴鍋油是噴霧狀，能夠很好的控制用油量，網上都有賣。
STEP5：鍋中放入椰子油，加入三文魚，雙面煎至金黃，出鍋。
週一晚餐
食材：雜糧，三文魚，蘆筍，杏鮑菇，彩椒。
STEP1：雜糧洗淨加水煮熟，水量剛好淹沒糧食即可。
STEP2：三文魚加入料酒，羅勒葉，迷迭香，海鹽，黑胡椒醃製15分鐘及以上。
STEP3：蘆筍洗淨去皮，去除老硬的根部，對切成兩半；杏鮑菇洗淨切片。
STEP4：鍋中放入椰子油，加入蘆筍，杏鮑菇，彩椒，煎至蘆筍變軟，杏鮑菇微焦。出鍋，撒上黑胡椒。
建議：在煎的過程中可噴一些水，幫助食材變熟。
STEP5：鍋中放入椰子油，加入三文魚，雙面煎至金黃，出鍋。
週二
週二早餐
食材：全麥麵包，水煮蛋，時蔬。
早餐選擇的時蔬有：胡蘿蔔，黃瓜，西紅柿，羽衣甘藍，紅葉生菜，芝麻菜，聖女果。
如圖所示，按照食材順序依次擺放，配上酸奶，可緩解蔬菜本身的微澀口感。
週二午餐
食材：意麵，雞胸肉，西紅柿，胡蘿蔔和西蘭花。
STEP1：雞胸肉洗淨，加入料酒，耗油，海鹽，胡椒粉，辣椒粉醃製30分鐘及以上。能醃製隔夜最好，入味。
建議：雞胸肉比較厚，醃製之前最好將其一分為二，厚度減半。
STEP2：意麵煮熟，撈出。
STEP3：鍋中放入噴鍋油，加入蒜瓣爆香，加入西蘭花和胡蘿蔔，翻炒之後加入些許水，幫助炒熟蔬菜，接著翻炒3-4分鐘左右，撒入海鹽和白胡椒，出鍋。
STEP4：鍋中放入噴鍋油，將醃製好的雞胸肉放入鍋中，煎熟，大約3-4分鐘，取出，切片。
STEP5：西紅柿洗淨，頂部劃十字，沸水煮1分鐘左右，撈出去皮。將處理好的番茄切成小塊，放入熱鍋中，碾壓翻炒出沙，加水，熬成醬汁狀。加入煮熟意麵，待醬汁和意麵融合後，出鍋。
週二晚餐
食材：瘦牛肉，番茄，蘆筍，蘑菇，意麵。
STEP1：將牛肉洗淨，切成小段，放入料酒，薄鹽醬油，黑胡椒，羅勒葉，醃製15分鐘以上。
STEP2：意麵沸水煮10分鐘左右，出鍋前加入鹽和橄欖油，攪拌均勻，然後撈出意麵。
建議：加入橄欖油可防止意麵出鍋後變黏，影響口感。
STEP3：蘆筍去皮，去除老硬根部，切段；蘑菇洗淨切片；番茄洗淨，頂部劃十字，沸水煮1分鐘左右，撈出，去皮，切丁。
STEP4：鍋中放入椰子油，加入番茄丁，翻炒，碾壓，加入適量水，直至番茄出汁，加入牛肉，翻炒1-2分鐘，出鍋，撒入黑胡椒。
STEP5：鍋中加入椰子油，加入蘆筍和蘑菇，翻炒，加適量水，繼續翻炒3-4分鐘，待蘆筍變綠後，加入5顆腰果，撒入些許海鹽和白胡椒出鍋。
週三
週三早餐
食材：紅薯，雞蛋，洋蔥，西紅柿，時蔬，低脂花生粉，無糖酸奶，芒果，木瓜。
STEP1：將少量水果切成你喜歡的形狀；洋蔥洗淨，沿直徑切片，然後取出洋蔥圈；西紅柿洗淨切片。烤箱230度預熱。沒有烤箱的朋友們可以用不粘鍋代替，煎紅薯的味道也很贊。
建議：還是老規矩，減脂期，一日的水果攝入量不超過一個手掌大小，嚴格減脂的朋友們可以將水果替換成時蔬。
STEP2：將一個紅薯切薄，厚度在一個小拇指指甲蓋的樣子（約0.5釐米不到）放在錫箔紙上，再放上洋蔥圈，230度烤15分鐘。
STEP3：雞蛋水煮，低脂花生粉與開水按1:1的比例混合，也可以減少開水的量，以增加醬汁的濃稠程度。
建議：開水也可以替換成脫脂牛奶；前一晚可以將雞蛋煮好，這樣可以節約早餐備餐時間。我一般是一次性煮三天的雞蛋，3-4個，煮好後放冰箱，想吃的時候直接拿出來，很方便。
STEP4：烤箱工作的同時可以開始磨咖啡。不喜歡喝咖啡的朋友們可以利用這個時間做其他事情，例如刷牙洗臉。
STEP5：紅薯出爐，在每一片紅薯上放上你喜歡的醬汁。我今天選擇的醬汁是無糖酸奶和自制花生醬，在醬汁上分別搭配水果和蔬菜。
週三午餐
食材：紫薯，瘦牛肉，油麥菜。
STEP1：牛肉洗淨切成片，加入料酒，薄鹽醬油和黑胡椒，醃製15分鐘以上。
STEP2：油麥菜洗淨切段備用；紫薯洗淨蒸熟。
STEP3：鍋中加入噴鍋油，加入蒜瓣爆香，放入油麥菜，炒至油麥菜體積變小，加入少量薄鹽醬油，繼續翻炒3-4分鐘，出鍋。
STEP4：鍋中加入噴鍋油，放入蒜瓣，洋蔥爆香，加入牛肉，繼續炒2分鐘左右，加入薄鹽醬油和孜然粉，出鍋。
週三晚餐
食材：紫薯，雞胸肉，蘑菇，胡蘿蔔和黃瓜，幹辣椒，洋蔥，蒜，彩椒適量。
STEP1：紫薯洗乾淨，蒸熟；香菇洗淨切片備用。
建議：紫薯去不去皮都可以，我喜歡不去皮，洗乾淨後直接蒸熟。
STEP2：雞肉洗淨，切丁，加料酒，薄鹽醬油，黑胡椒，耗油，醃製15分鐘及以上（能醃製隔夜最好）；將幹辣椒切段，洋蔥切片，蒜瓣切片，彩椒切片，黃瓜切丁，胡蘿蔔切丁。
STEP3：鍋中放入噴鍋油，油熱後將幹辣椒，洋蔥，蒜瓣，放入鍋中爆香，加入胡蘿蔔翻炒一會兒，接著加入雞丁，炒熟，撒入少許醋，孜然粉和辣椒粉，加入彩椒，翻炒均勻，出鍋。
STEP4：鍋中放入椰子油，加入蘑菇，加入少許水，翻炒均勻，加入黑胡椒，出鍋。
週四
週四早餐
食材：紅薯，脫脂牛奶，燕麥，奇亞籽，枸杞，新鮮百合，聖女果，西芹，檸檬。
STEP1：將紅薯提前一晚上洗淨去皮蒸熟；時蔬洗淨控水備用。
STEP2：將熟紅薯加一份牛奶放入料理機，打成奶昔。
STEP3：在奶昔中撒入燕麥，枸杞和奇亞籽。聖女果，西芹和百合裝盤，擠上檸檬汁。
週四午餐
食材：雜糧，生蝦，生菜。
STEP1：雜糧加水煮熟，水淹沒雜糧即可。
STEP2：蝦加入料酒，羅勒葉，海鹽，黑胡椒醃製15分鐘及以上。
STEP3：生菜洗淨待用。
STEP4：鍋中放入噴鍋油，放入幹辣椒炒香，加入蝦，炒至變色後，加入咖喱粉，辣椒粉，孜然粉，翻炒均勻，出鍋。
建議：減脂期油量需要控制，噴鍋油量少，炒的時候鍋會冒煙，這時可以加入少量水，蝦會立馬變紅。
STEP5：鍋中放入噴鍋油，加入生菜，翻炒兩分鐘待生菜體積變小後，加入耗油，翻炒均勻，出鍋
週四晚餐
食材：雞胸肉末泥，黃瓜，杏鮑菇，秋葵，小米椒，糙米，鷹嘴豆。
調味料：鹽，黑胡椒，椰子油。
STEP1：鷹嘴豆提前一晚上泡開（泡到體積變大即可，約6-8小時）。
STEP2：糙米與鷹嘴豆和一小勺椰子油混合，加入適量水用電飯鍋煮熟。
STEP3：黃瓜，杏鮑菇，秋葵洗淨切段，沸水焯30秒左右，撈出控水備用。小米椒切成小段備用。
STEP4：大火加熱不粘鍋，加入噴鍋油，油熱後放入雞胸肉末餅，煎至兩面金黃。
建議：雞胸肉末餅可以一次性做好放保鮮盒，冰箱冷藏保存。早上加熱後作為早餐，或做成三明治帶出門，亦或簡單作為每日便當的蛋白質組成部分，都是很不錯的選擇。
STEP5：大火加熱不粘鍋，加入噴鍋油，油熱後放入小米椒，炒香後放入黃瓜，煎至兩面金黃後倒入焯好的蔬菜，翻炒1分鐘左右，放入適量鹽和黑胡椒，翻炒均勻，出鍋。
週五
週五早餐
食材：捲餅，生菜，蘋果，低脂花生粉，雞胸肉，洋蔥，西芹。
STEP1：將檸檬番茄雞胸肉放入不粘鍋中加熱；洋蔥沿直徑切開，留下洋蔥圈，將其放入不粘鍋中，幹煎至兩面金黃。
建議：檸檬番茄雞胸肉需要提前做好，不然早餐環節會顯得太過複雜。我使用的是Meal Prep做好的雞胸肉，所以比較方便。
檸檬番茄雞胸肉做法回顧：雞胸肉切片，加入海鹽和檸檬汁醃製。番茄沸水去皮後放入料理機，擠入一個檸檬汁，打成番茄醬；鍋中放橄欖油，油熱後放入雞胸肉煎至兩面金黃，接著放入番茄醬，翻炒直至收汁，出鍋。
STEP2：將低脂花生粉和開水調和成濃稠醬汁；生菜，西芹洗淨控水，半個蘋果洗淨切成片。
STEP3：在全麥捲餅上均勻塗抹一層花生醬，然後放入生菜，雞胸肉，蘋果片和洋蔥圈，接著將其裹成捲餅。
建議：捲餅我是直接買的，叫“麥西恩”全麥捲餅，ole超市或者網上都可購買。也可以自己做：將一個雞蛋打散，加入全麥麵粉，接著加入牛奶攪拌均勻，調成柔順麵糊，加熱不粘鍋，開始烙餅。
週五午餐
食材：雞胸肉，西蘭花，香菇，胡蘿蔔，鷹嘴豆，全麥麵粉，雞蛋，小蔥，姜，檸檬。
調味料：鹽，陳皮，花椒粉，黑胡椒，白胡椒，辣椒粉，大蒜粉，橄欖油，椰子油。
STEP1：小蔥洗淨切碎，兩勺全麥麵粉（碗勺大小）加一個雞蛋，加入適量小蔥，白胡椒，鹽，水，攪拌成柔順麵糊。
STEP2：大火加熱不粘鍋，加入少許噴鍋油，將麵糊倒入，麵糊一面定型後，翻面繼續加熱1分鐘左右，取出麵餅，將其捲起，均勻切開。
STEP3：西蘭花洗淨切小朵，香菇，胡蘿蔔洗淨切片，沸水焯一分鐘左右，取出。大火加熱不粘鍋，加入椰子油，放入焯好的蔬菜，倒入適量耗油，繼續翻炒均勻，出鍋。
STEP4：沸水中加入薑片，陳皮，泡好的鷹嘴豆（提前一晚泡開），煮20分鐘左右，接著放入雞胸肉塊，煮15分鐘左右，取出，將雞胸肉撕成條，混合煮好的鷹嘴豆，放入一個較大的容器中。加入橄欖油，鹽，辣椒粉，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，蔥花，半個檸檬汁，攪拌均勻，放涼至室溫。
建議：可以提前做好放冰箱，第二天直接取出食用，涼拌雞絲鷹嘴豆，味道不錯。
週五晚餐
食材：龍利魚，雞蛋，西紅柿，姜，洋蔥，檸檬，蘆筍，杏鮑菇，秋葵，噴鍋油，椰子油。
調味料：薄鹽醬油，鹽，黑胡椒，白胡椒，迷迭香，羅勒葉，紫蘇葉。
STEP1：龍利魚解凍後切成塊，加入薑片，迷迭香，羅勒葉，紫蘇葉，鹽，黑胡椒醃製15分鐘以上。之後將醃製的香料和薑片取出，加入一個打散的雞蛋，擠入半個檸檬汁，攪拌均勻，繼續醃製15分鐘以上。
STEP2：蘆筍，秋葵洗淨切成段，杏鮑菇切片，西紅柿切塊，洋蔥切片。
STEP3：螺旋意麵煮熟撈出備用，開水將蘆筍，秋葵，杏鮑菇焯30秒左右取出控水備用。
STEP4：大火加熱不粘鍋，加入噴鍋油，油熱後放入洋蔥片，爆香後加入醃製好的龍利魚，翻炒至無汁，加入西紅柿和意麵繼續翻炒，接著加入少許薄鹽醬油，出鍋。
建議：蛋液醃製後的龍利魚會很嫩滑，強烈推薦。
STEP5：大火加熱不粘鍋，放入一小勺椰子油，加入焯好的蘆筍，杏鮑菇和秋葵，翻炒10秒左右，加入少量鹽和白胡椒，繼續翻炒20秒左右，出鍋。
週六
週六早餐
食材：全麥麵包，洋蔥，番茄，大蒜，土豆，雞蛋，檸檬，椰子油。
調味料：鹽，黑胡椒。
STEP1：前一晚將土豆洗淨去皮蒸熟，搗成土豆泥。洋蔥，大蒜切成末，番茄洗淨頂部劃十字，沸水煮一分鐘左右，撈出去皮，切成丁。麵包放入麵包機，烤熱。
STEP2：做水波蛋。一口深鍋，裝水煮開，將一個雞蛋打入碗中（不要攪拌雞蛋，靜至即可）。水開（冒小泡泡）後用勺攪拌水，形成漩渦，順勢將碗中的雞蛋倒入，小火，蓋上蓋子煮90秒，關火。將雞蛋小心取出並用涼水沖刷一遍，放在一旁備用。
STEP3：鍋中加入椰子油，放入洋蔥和大蒜末，炒香，放入番茄丁，翻炒均勻，加入純淨水，放入鹽和黑胡椒，大火煮開，放入土豆泥，攪拌均勻，煮至湯液粘稠，關火。將鍋中所有材料放入料理機，加入半個檸檬汁，一起打碎成醬汁，盛出。
STEP4：將水波蛋放入番茄湯汁中，麵包切成條狀。也可以將全麥麵包換成法棍哦。
週六午餐
食材：雞胸肉，菠菜，胡蘿蔔，洋蔥，西紅柿，生菜，杏鮑菇，檸檬。
調味料：鹽，黑胡椒，花椒粉，大蒜粉，料酒。
STEP1：雞胸肉切塊，加入料酒，鹽，花椒粉，大蒜粉，和黑胡椒醃製15分鐘以上。兩片全麥麵包放入麵包機烤熱。西紅柿洗淨切片。洋蔥洗淨沿直徑切成圈。生菜洗淨控水備用。
STEP2：菠菜洗淨，去除根部，留下葉子，沸水焯30秒，撈出。杏鮑菇洗淨切丁，沸水煮1分鐘，撈出。胡蘿蔔去皮切丁備用。
STEP3：將醃製好的雞胸肉放入料理機，加入菠菜，杏鮑菇，胡蘿蔔，擠入半個檸檬汁攪碎成肉末。用手取出適量雞胸肉末泥，壓成餅狀。
STEP4：大火加熱不粘鍋，加入噴鍋油，油熱後放入雞胸肉末餅，煎至兩面金黃，放入洋蔥圈。關火，利用餘溫煎熟洋蔥圈。
STEP5：在麵包上依次放入生菜，西紅柿，洋蔥圈，雞胸肉餅，再蓋上另一片面包。根據需要，沿對角線切開，一分為二或者一分為四。
建議：可以直接一分為二，用保鮮膜包好帶上路，也可以不切開，直接作為方片三明治使用。看你的心情選擇三明治的形狀哦。
週六晚餐
食材：全麥麵粉，小麥麵粉，雞蛋，鱈魚，香菇，荷蘭豆，胡蘿蔔，小蔥。
調味料：鹽，料酒，花椒粉，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，橄欖油，椰子油。
STEP1：將全麥麵粉與小麥麵粉混合，加入一個雞蛋和少量白胡椒，分次加入水，每次一點點，依次攪拌麵粉，攪成絮狀後停止加水，開始揉麵團，揉成光滑麵糰後蓋上保鮮膜醒15分鐘左右，接著將其切分成均勻的小疙瘩，撒上面粉，開始擀餃子皮。
STEP2：將鱈魚解凍後切成小塊（有刺的話要先去刺），加入薑片，料酒，鹽和黑胡椒醃製15分鐘以上。
STEP3：小蔥洗淨切成末，荷蘭豆和胡蘿蔔處理好後用沸水焯1分鐘左右，撈出控水。鍋中加入椰子油，燒熱後放入焯好的蔬菜，並加入適量鹽和白胡椒還有小蔥末，翻炒均勻，出鍋。
STEP4：將醃製好的鱈魚取出，擠出汁，留下魚肉，剁碎。將香菇洗淨切成末，與魚肉末混合均勻，加入一個雞蛋，一把小蔥末，適量鹽，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，花椒粉，攪拌均勻，做成餃子餡兒，開始包餃子。
STEP5：大火加熱不粘鍋，放入噴鍋油，油熱後放入餃子，煎至餃子皮稍微變色後，放入水（水量淹沒餃子），蓋上鍋蓋，小火燜至鍋中無汁液。將燜好的餃子翻面幹煎一會兒，兩面金黃後，取出。
週日
週日早餐
食材：全麥麵包，雞蛋，彩椒，生菜，聖女果，西柚，黑咖啡。
調味料：鹽，白胡椒，肉桂粉。
STEP1：全麥麵包放入麵包機，解凍加烘烤。
STEP2：加熱鐵鍋，放入椰子油，油熱後將彩椒圈放入，接著打入一個雞蛋，當蛋白凝固後，小心將其鏟放在一邊，將生菜放入，輕輕翻炒，加入少許鹽和白胡椒調味。關火，起鍋。
STEP3：將麵包對切，放上聖女果和西柚。
建議也可將其換成你喜歡的水果，減脂期注意不要攝取果糖含量高的水果。
STEP4：撒上肉桂粉。
建議：我特別喜歡肉桂粉，所以我會在麵包上，在白粥裡，在雞蛋上，在鬆餅上，任何可以撒的地方都撒。不喜歡肉桂粉味道的朋友們可以不撒哦。
週日午餐
食材：阿根廷紅蝦，玉米，小米椒，香菇，秋葵，大蒜，洋蔥，姜，檸檬，噴鍋油，椰子油。
調味料：料酒，鹽，花椒，黑胡椒，孜然粉，白胡椒，辣椒粉。
STEP1：將一株玉米煮熟，切段。
STEP2：紅蝦2只，解凍後去掉頭部，用料酒，薑片，鹽，黑胡椒，半個檸檬汁，醃製15分鐘以上。
STEP3：秋葵3只洗淨切段，香菇4個洗淨切片，小米椒2只洗淨切丁，大蒜切片，洋蔥切片。
STEP4：大火加熱不粘鍋，加入噴鍋油，油熱後放入小米椒丁、花椒顆粒、大蒜片和洋蔥片爆香，接著放入醃製好的蝦，煎至兩面金黃，加入水（水量沒過蝦身），悶5-8分鐘左右（蝦身通紅並蜷縮起來就差不多了），接著加入鹽、黑胡椒、孜然粉和辣椒粉，繼續翻炒均勻，出鍋。
STEP5：大火加熱不粘鍋，加入椰子油，油熱後放入秋葵和香菇，再加入少許水，悶2-3分鐘，放入少許鹽和白胡椒，翻炒均勻，出鍋。
週日晚餐
食材：大蔥，姜，花椒，桂皮，八角，迷迭香，香菇，幹辣椒。
調味料：料酒，生抽。
STEP1：薑切片和牛肉一起冷水煮開後去除浮沫，撈出牛肉。
STEP2：將薑片，花椒，桂皮，八角，幹辣椒，迷迭香（可用紗布將滷料包好）煮開，接著放入香菇，大蔥，料酒，和生抽，再次煮開。
STEP3：放入牛肉，小火開始悶煮1.5-2小時左右，時刻關注鍋內的水量，必要時可加入少量開水，每隔半小時將牛肉翻面。
STEP4：撈出牛肉，切片。
建議：一次性可以滷3-4天的量，滷好後控量分裝好放冰箱保鮮層保鮮。
減脂不難，做飯也不難，遇到瓶頸的時候，堅持下去就對了。
祝你接下來的一週，能夠遇見更好的自己！
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